Кои са функционалните храни и какви са техните ползи?

Какво представляват функционалните храни?

Въпреки че няма стандартен начин за дефиниране на функционални храни, това са храни, които осигуряват ползи за здравето отвъд техните „основни хранителни вещества", което означава микро и макронутриенти, като витамини, минерали, въглехидрати, мазнини и протеини.

Функционалните храни осигуряват тези основни хранителни вещества, но също така съдържат допълнителни и често уникални защитни съединения, които повечето други храни не съдържат. Те включват омега-3 мастни киселини, диетични фибри, пробиотици и антиоксиданти.

Примери за функционални храни, които можете да включите в диетата си, са зеленчуци, плодове, семена, билки, подправки и чайове.

Това обаче не означава, че трябва да сте веган/вегетарианец, за да се възползвате от функционалните храни. Някои храни, добити от животни, включително мазна риба като сьомга и месо от органи като пиле или говежди черен дроб, също могат да се считат за функционални храни поради високото им съдържание на хранителни вещества. 

Функционални храни срещу преработени продукти

Концепцията за функционалните храни е разработена за първи път в Япония през 80-те години на миналия век, когато здравните организации започват да търсят начини да подкрепят благосъстоянието на застаряващото население на нацията.

Не всички храни и напитки, които се предлагат днес и претендират, че са „функционални храни“, имат ползи, които са подкрепени от данни. Вече е обичайна практика да се добавят хранителни вещества към преработените храни с надеждата да ги направят по-привлекателни за потребителите, които се опитват да се хранят по-здравословно чрез увеличаване на приема на хранителни вещества. Обогатените храни обаче не са същото нещо като естествените функционални храни, които съдържат хранителни вещества, които преработените храни не съдържат.

Ползи за здравето

Ползите от функционалните храни включват:

· Осигуряване на антиоксиданти (като каротеноиди, флавоноиди, ликопен, антоцианин и полифеноли), които се борят с увреждането на свободните радикали.

· Намаляване на възпалението

· Подпомагане на превенцията на заболявания, като намаляване на риска от сърдечно-съдови и неврологични състояния, депресия или рак.

· Подпомагат здравето на червата и следователно засилват имунната система.

· Осигуряване на живи микробни култури, наричани още пробиотични бактерии

· Обезпечаване на „пребиотици", които помагат за храненето на пробиотиците.

· Намаляване на патогенните бактерии и микроби

Някои от начините, по които функционалните храни предлагат защита срещу заболявания, включват:

· Противодействие на отрицателните ефекти от стреса, като например предлагане на витамини от група В, магнезий и омега-3 мастни киселини.

· Защитават мозъка от увреждане на свободните радикали и поддържат когнитивното/психичното здраве

· Подпомагат детоксикацията и здравето на храносмилането

· Балансиране нивата на холестерола и кръвното налягане, както и регулиране на сърдечния ритъм

· Подпомагане на усвояването на хранителни вещества

· Стимулиране на изграждането и поддържането на костна маса, като например чрез понижаване на киселинността и подпомагане на алкализирането на тялото

· Управление на нивата на кръвната захар, като например чрез осигуряване на фибри и противовъзпалителни съединения.

· Помагат при управление на теглото и предотвратяване на затлъстяването

Най-добрите функционални храни

Храни с високо антиоксидантно съдържание - поддържащи клетъчното здраве.

Виж продукти за клетъчно здраве и дълголетие

Те включват голямо разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци, особено листни зеленчуци, горски плодове от всякакъв вид (като годжи, малини, червени боровинки и др.), портокали, папая, чушки, кръстоцветни зеленчуци като броколи или брюкселско зеле, сладки картофи, моркови и др.

Зелени храни

Виж продукти със зелени храни

Тревите и морските зеленчуци, като спирулина, хлорела, житна трева, ечемична трева и други, са пълни с фитонутриенти, витамини и минерали, някои от които могат да бъдат трудни за набавяне от други растителни храни.

Храни с високо съдържание на фибри

Виж продукти с фибри

Фибритите са важни за здравето на храносмилането / червата, здравето на сърцето и регулирането на апетита. Могат да се намерят в зеленчуци, пресни плодове, кокос, авокадо, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Пробиотични храни

Виж продукти с пробиотици и пребиотици

Те включват ферментирали/култивирани храни, като кисело мляко, кефир и култивирани зеленчуци, като кисело зеле и кимчи. Пробиотиците имат многобройни роли, включително защита на лигавицата на стомашно-чревния тракт, подпомагане на усвояването на хранителните вещества, предотвратяване на често срещани храносмилателни проблеми и борба с инфекциите.

Пребиотични храни

Пребиотиците са въглехидрати/фибри, които устояват на храносмилането и помагат за „захранването“ на пробиотиците в червата. Примери за храни, които действат като пребиотици, включват праз, лук, чесън, банани, картофи, аспержи, артишок, боб, зърнени храни като овесени ядки и много други растителни храни.

Яденето на сурови растителни храни е един от най-добрите начини за получаване на повече пребиотици, както и храносмилателни ензими, които подпомагат усвояването на хранителните вещества.

Омега-3 храни

Виж продукти с Омега-3

Омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, депресия, болки в ставите и др. Освен това те поддържат когнитивната/мозъчната функция. Най-добрият начин да си набавите омега-3 е да ядете диво уловена риба като сьомга, сардини, скумрия и др., плюс орехи, семена от чиа и ленени семена.

Ядки и семена

Редовната консумация на ядки/семена е добър начин да си набавите здравословни мазнини и фибри, да защитите сърцето и мозъка си и да контролирате глада, тъй като те засищат. Някои от най-добрите избори включват бадеми, кашу, лен, чиа, коноп, орехи.

Чайове, билки и подправки

Виж ароматни билкови чайове

Зеленият чай, черният чай, куркумата, джинджифилът, магданозът, канелата и др. са полезни поради съдържанието на антиоксиданти.

Пресните билки/подправки помагат за овкусяването на ястията, без да добавят допълнителни калории. Те също имат противовъзпалителни и често антимикробни свойства.

Червеното вино, тъмният шоколад/какаото и кафето дори могат да се считат за функционални храни поради техните фитонутриенти.

Костен бульон

Виж натурални костни бульони

Костният бульон е богат на аминокиселини (които образуват протеини) като глицин, аргинин и пролин; витамини и минерали; колаген; електролити; и дори антиоксиданти като глюкозамин.

След като вече знаете кои са функционалните храни, не е трудно да включите повече от тях в диетата си. Така със сигурност ще сте много по-здрави. А здравето ви е онова, за което трябва на първо място да се погрижите, за да можете след това да се грижите и за всичко и всички останали в живота си.