Левцинът- аминокиселината, която се грижи за мускулите ни

Аминокиселините представляват градивните елементи на протеина. Някои от тези аминокиселини човешкото тяло може да произвежда самостоятелно, докато други трябва да си набавяме чрез диетата. Те се наричат незаменими аминокиселини

Знаете ли кои са 9-те незаменими аминокиселини, които са жизнено важни за здравето ви? Ще ви кажем- левцин, хистидин, валин, изолевцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и метионин. Всички тях може да си набавите чрез храната или чрез хранителни добавки.

Днес ще си „поговорим“ за една от тях, а именно- за левцина. Той е аминокиселина с разклонена верига (BCAA- branched-chain amino acids) и е важен за възстановяването и изграждането на мускулите. Получаването на достатъчно левцин може да предотврати загубата на мускули сред възрастните хора. Дефицитът на тази аминокиселината е сравнително рядък, но приемането на достатъчно от нея е много важно, тъй като освен, че стопира загубата на мускулна маса, левцинът е необходим и за управлението на кръвната захар.

Но нека видим основните ползи на левцин

Спомага за поддържане на добра мускулна маса

С негова помощ можем да увеличим размера на мускулите и теглото си. Левцинът може да помогне за заздравяването на кожата и костите. Това са и причините тази аминокиселина често да бъде приемана от трениращи и културисти- за мускулен растеж. С напредването на възрастта губим мускулна маса. Процесът се нарича саркопения и може да бъде избегнат отново благодарение на левцина. По време на диета пък по-високите нива на левцин могат да повлияят за поддържането на мускулна маса по време на отслабване. Знаете колко е неприятно да изгубите хем мазнини, хем мускули.

Mоже да увеличи производството на човешки растежен хормон

Левцинът увеличава производството на human growth hormone – HGH- човешки растежен хормон. Помага за растежа в детството и предпазва тъканите и органите през целия живот.

Регулира нивата на кръвната захар

Приемайки го в комбинация с глюкоза, левцинът намалява реакцията на кръвната захар и стимулира допълнителното производство на инсулин. Тази аминокиселина играе важна роля в регулирането на кръвната захар чрез ефектите си върху бета клетките на мускулите, панкреаса, черния дроб и телесните мазнини. Предупреждение- не се заблуждавайте обаче, че приемането на хранителна добавка с левцин, непременно ще поддържа баланса на кръвната ви захар.

Възможно е да намали риска от преждевременна смърт

Основният механизъм на това действие се свързва със стимулирането на протеина сиртуин (SIRT1). Засега резултатите са положителни при тестове върху животни и ин-витро. Сиртуините оказват влияние върху клетъчни процеси като стареене, апоптоза (физиологичен процес на самоунищожаване на клетката, който цели по-ефективното приспособяване на целия организъм към заобикалящата го среда), възпаление и устойчивост на стрес. Те могат да контролират биологичния часовник и митохондриалната биогенеза.

Как да си набавим левцин?

Левцинът присъства в някои храни на растителна основа, но обикновено се среща в по-голямо количество в храни от животински произход. Точно заради това е препоръчително веганите и вегетарианците да приемат допълнително количество левцин.

Най-големи количества левцин се съдържат в:

• Птиче, говеждо, свинско месо
• Риба тон
• Котидж сирене- 1,27 г левцин в 100гр.
• Извара
• Кисело мляко
• Яйца- яйце тежащо около 56 грама съдържа 0,6 грама левцин

Сред растителните източници най-богати на левцин са житните кълнове, кафявият ориз, соята, кашуто, бадемите, граха, лещата и царевицата.

Сред добавките, класацията води спирулината- в 2 супени лъжици сушена спирулина се съдържат 0,69 г левцин

Кога да го приемаме?

Оптимални резултати се постигат, когато го приемате 30-60 минути преди и след тренировката, за да бъдат създадени условия за растеж на мускулите. По-често се препоръчва прием преди тренировка, особено ако тренирате на гладно.

Дозировка

Препоръчителният дневен прием за възрастни е от 55 мг на кг телесно тегло или приблизително 4,4 грама на ден за човек с тегло около 80 кг. СЗО твърди, че дневният минимум трябва да е 39 мг левцин на един килограм телесно тегло или приблизително 3,1 г на ден за човек, който тежи 80 кг.

С какви други добавки можем да комбинираме левцин?

Добре е да приемаме левцина в комбинация с въглехидрати. Това е особено полезно в период на покачване на тегло.

Добра комбинация е и тази на левцина с антиоксиданта ресвератрол (червено вино). Двете вещества стимулират ензима SIRT1, който има пряка връзка с мастния метаболизъм, състоянието на тялото по време на стрес и със инсулиновата чувствителност.

Може да комбинирате левцин с цитрулин и цитрулин малат. Цитрулинът може да подобри действието на левцина, чрез участието си в mTOR механизма. mTOR или Mammalian Target of Rapamycin е описан като един от най-мощните механизми на анаболните и протеин-синтезиращите процеси в човешкото тяло. Активира се при прием на т. нар. BCAA (верижно разклонени амино киселини) в съотношение около 4:1:1 (Левцин:Валин:Изолевцин). mTOR е отговорен и за хипертрофията (увеличението в размерите на мускулните клетки, например), за синтезата на протеин и за тъканната морфогенеза.

Странични ефекти и рискове

Отрицателен азотен баланс- левцинът може да забави работата на метаболизма и да накара бъбреците да работят по-усилено, затова внимавайте с дозата.

Хипогликемия- високите дози левцин могат да причинят ниска кръвна захар (хипогликемия).

Пелагра- заболяване, причиняващо се от дефицит на витамин B3 (ниацин), при което ще се сблъскате със загуба на коса, кожни лезии и стомашно-чревни проблеми.

Помнете- левцин, както и всяка друга добавка, е препоръчително да приемате само след консултация със специалист. И отново напомняме- добавките не трябва да заменят здравословното, разнообразно и пълноценно хранене, което да е ваш ежедневен ритуал.