Магистър-фармацевт Николай Ненов

Здравейте!

Преди да ви дам конкретни предложения за добавки и насоки за промени в начина на живот, е изключително важно да направя няколко уточнения: не разполагам с точна информация за вашата възраст, текущо телесно тегло, резултати от кръвни изследвания, наличие на съпътстващи заболявания, като диабет, проблеми с щитовидната жлеза, сърдечно-съдови заболявания, хормонални дисбаланси или прием на други лекарства. Всички тези фактори са от голямо значение при избора на подходящи хранителни добавки и режим за отслабване.

Хранителните добавки могат да бъдат полезно допълнение, но храненето ви трябва да бъде добре балансирано, като избягвайте да се храните повече от 3 пъти на ден. Друг често подценяван фактор е качеството на храната, а не само нейното количество.

Хапчетата за отслабване често се рекламират като бързо решение, но трябва да знаете, че устойчивото и здравословно отслабване, без йо-йо ефект е комплексен процес, който включва редица промени в начина на живот.

Предоставям ви няколко съвета:

1. Консумирайте белтъчини във всяко хранене - пилешко месо, телешко месо, риба, яйца, кисело мляко, скир, суроватъчен протеин или тофу. Белтъчините засищат за по-дълго и намаляват желанието за чести хранения.

2. Консумирайте само комплексни въглехидрати - овесени ядки, черен ориз, киноа, елда, сладки картофи и плодове с ниско съдържание на фруктоза.

3. Консумирайте зелени салати (маруля, рукола, спанак и т.н) и/или други зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле и други) във всяко хранене.

4. Консумирайте полезни мазнини всеки ден – риба, зехтин, авокадо, маслини, ядки, семена и други храни богати на Омега-3

5. Задължително спрете консумацията на безалкохолни напитки, натурални сокове (консумирайте плодовете цели), сладкарски изделия, захар, тестени изделия, пържени храни, полуфабрикати и алкохол.

6. Препоръчвам ви вечерята да бъде по-лека, например източник на качествен протеин в комбинация със зеленчуци и полезни мазнини. Избягвайте напълно или ограничете консумацията на въглехидрати по това време на денонощието. Спазвайте задължително поне три часа интервал между последното ви хранене за деня и сънят

7. Задължително пийте поне 2.5-3 литра вода на ден.

8. Старайте се да спите по 7–8 часа всяка нощ. Не подценявайте качеството на вашия сън и нивото на стрес. Хроничния стрес и недоспиване водят до повишаване на кортизола, който затруднява разграждането на мазнините, независимо от калорийния прием.

9. Умерена физическа активност поне 150 минути седмично. Ако не можете да посещавате фитнес зала, може да наблегнете на дългите разходки, джогинга или друг тип предпочитана от вас физическа активност.

Когато целта е сваляне на килограми, най-важното е да се създаде устойчив режим, който комбинира здравословно хранене и физическа активност. При нездравословно хранене и липса на достатъчно движение, нито една добавка няма да доведе до реален резултат, който да се запази във времето.

Предлагам ви следните добавки, които могат да ви помогнат:

• Берберин и канела - https://revita.bg/shop/1-zaglavie-berberin-kanela-balans-na-kravnata-zakhar-i-metabolitna-podkrepa-60-kapsuli

Берберинът насърчава изгарянето на мазнини и подобрява чувствителността на клетките към инсулина. Изследванията показват, че при прием от 1000–1500 мг дневно за период от 2–3 месеца се наблюдава осезаемо намаляване на телесното тегло и подобряване на чувствителността към инсулина. Може да се комбинира с други добавки за още по-добър ефект, като алфа-липоева киселина, хром, инозитол и т.н. В комбинация с балансирана диета и редовна физическа активност, може да подпомогне редукцията на теглото, като ефектът му е особено отчетлив при хора с метаболитен синдром или инсулинова резистентност.

Канелата подобрява чувствителността на клетките към инсулина, забавя изпразването на стомаха, което създава по-продължително усещане за ситост, помага за по-добър контрол на апетита, намалява желанието за консумация на сладки храни и подпомага регулирането на телесното тегло.

• Глюкоманан фибри - https://revita.bg/shop/pgx-daily-ultra-matrix-750-mg

Тези фибри създават чувство за ситост и подпомагат намаляването на калорийния прием. Приема се 3 пъти дневно по схема, преди хранене. Признат е от EFSA (Европейски орган за безопасност на храните и хранителните добавки) като ефективен за контрол на апетита и подпомагане на отслабването.

• Комплексна формула за здравословно тегло Minceur Vital (https://revita.bg/shop/kompleksna-formula-za-zdravoslovno-teglo-s-garciniya-kambodzha-khrom-zeleno-kafe-i-l-karnitin-30-kapsuli)

Екстрактът от Гарциния Камбоджа съдържа хидроксилимонена киселина (HCA), за която се смята, че потиска апетита, блокира ензим, който превръща въглехидратите в мазнини, и повишава нивата на серотонин, което може да подобри настроението и да намали емоционалното хранене.

Екстрактът от зелено кафе е богат на хлорогенови киселини, които помагат за регулиране на кръвната захар, намаляват абсорбцията на глюкоза в червата и стимулират метаболизма на мазнините.

Зеленият чай е богат на антиоксиданти, наречени катехини, които могат да стимулират метаболизма и да подпомогнат изгарянето на мазнини.

Хромът е микроелемент, който помога за регулиране на кръвната захар и намаляване на желанието за сладки храни.

Л-Карнитинът играе важна роля в транспорта на мастните киселини от кръвообращението към митохондриите, където те се изгарят за енергия. Ефекта му е още по-ясно изразен, когато се комбинира с някаква форма на физическа активност.

Уакаме съдържа фукоксантин, съединение, за което е доказано, че има ефекти срещу затлъстяването.

Нопал кактус е пълен с диетични фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Подпомага загубата на тегло и регулира кръвната захар.

Ако имате допълнителни въпроси, моля, не се колебайте да попитате!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса.

Загубата на 5 кг представлява 10% от първоначалното ви телесно тегло. Неволно отслабване с повече от 5% в рамките на 6 до 12 месеца, когато е без ясна причина, се приема за медицински значимо и е добре да бъде изяснено от лекар.

Причините могат да бъдат напълно коригируеми, например недостатъчен прием на храна, намален апетит, стрес, тревожност или по-голяма физическа активност. Необходимо е обаче да се изключат и хиперактивност на щитовидната жлеза, цьолиакия или друго нарушение в усвояването на хранителните вещества, хронично стомашно-чревно заболяване, инфекция, анемия, както и нежелан ефект от прием на медикаменти.

Бих ви посъветвал да посетите личния си лекар и да обсъдите извършването на следните основни изследвания:

• Пълна кръвна картина
• Гликиран хемоглобин
• TSH и FT4
• Чернодробни ензими
• CRP и СУЕ
• Общ белтък и албумин
• Феритин, витамин B12 и фолиева киселина
• Изследване на урина

Ако отслабването продължава или е придружено от температура, нощно изпотяване, сърцебиене, треперене, силна жажда и често уриниране, продължителна диария, повръщане, кръв в изпражненията, затруднено преглъщане или изразена отпадналост, не отлагайте медицинския преглед при вашия лекар.

След като бъде изключена медицинска причина, най-подходящият начин за възстановяване на теглото е постепенно увеличаване на енергийния прием, а не приемането на продукт, който обещава бързо напълняване. Добра начална цел е да приемате приблизително поне 250 до 400 kcal повече дневно и да се стремите към постепенно покачване с около 250 до 500 грама седмично.

Препоръчвам ви да се храните три пъти дневно и да добавите две или три по-малки междинни хранения. Подходящи са пълномаслено кисело мляко, яйца, сирене, авокадо, ядки, тахан, овесени ядки, ориз, картофи и сушени плодове. Ако нямате бъбречно или чернодробно заболяване, може да се стремите към приблизително 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При тегло 45 kg това означава около 54 до 72 грама протеин дневно.

Като допълнение към храненето може да използвате:

Чист суроватъчен протеин Whey Factors -
https://revita.bg/shop/chist-surovatachen-protein-whey-factors-neovkusen-za-muskuli-i-vazstanovyavane-1-kg-prakh

Сам по себе си протеинът няма автоматично да доведе до покачване на теглото, ако общият ви енергиен прием остане недостатъчен. Поради тази причина не ви съветвам да го разтваряте само във вода.

Може да приготвяте веднъж дневно шейк от една мерителна лъжичка протеин, 250 до 300 ml пълномаслено или безлактозно мляко, един банан, овесени ядки и една или две супени лъжици фъстъчено масло или тахан. В зависимост от количествата такъв шейк може да осигури приблизително 500 до 650 kcal. Приемайте го между две основни хранения, а не вместо хранене. Ако се засищате лесно, може да разделите количеството на две по-малки порции.

Започнете с една мерителна лъжичка дневно и проследявайте теглото си веднъж седмично, сутрин и при еднакви условия. Ако след две седмици теглото ви не се променя, увеличете общото количество храна с още около 150 до 200 kcal дневно.

Не мога да ви препоръчам различни стимуланти на апетита, билкови добавки или висококалорични гейнъри, преди да бъде изяснена точната причина за отслабването. Мултивитамините също не водят до напълняване, освен ако не водят до корекция на конкретен дефицит, който е повлиял върху апетита и общото ви състояние.

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна.

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Answer:

Hello,

Thank you for your question!

If you have any further questions, I will be happy to help!

Kind regards,

Nikolay Nenov

Pharmacist and еxpert in nutrition and dietary supplements

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

При тегло от 84 kg и височина 170 cm индексът на телесната ви маса е приблизително 29.1 kg/m². Това попада в категорията наднормено тегло и е близо до границата за затлъстяване първа степен, която започва при BMI = 30.

Самият индекс на телесната маса не показва какво е точното разпределение на мастната тъкан в тялото и затова е препоръчително да измерите обиколката на талията си. При вашата височина е желателно тя да бъде под 85 cm, тоест под половината от ръста ви. Това е практичен показател за риска от диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания според актуалните препоръки на NICE.

Според мен има основание да посетите ендокринолог, но не защото описаното от вас задължително показва хормонално заболяване. Консултацията с него ще ви даде повече информация за метаболитното ви състояние и ще спомогне за изготвяне на подходящ хранителен план за намаляване на теглото.

На първо място, фактът, че TSH и FT4 са в референтните граници, прави понижената функция на щитовидната жлеза малко вероятна причина за излишните килограми.

На второ място, теглото ви не се е променяло от пет години, а менопаузата е започнала преди две години. Това означава, че менопаузата вероятно не е причинила основното покачване на килограмите. Хормоналните промени, предизвикани от менопаузата, обаче, могат да затруднят последващото редуциране на килограмите и да променят разпределението на мастната тъкан в тялото.

След менопаузата понижаването на естрогена е свързано с по-лесно натрупване на мазнини в коремната област, постепенно намаляване на мускулната маса и по-нисък разход на енергия. Възможно е килограмите да останат същите, но процентът на мазнините да се увеличава за сметка на мускулната маса. Затова талията, физическата сила и телесният състав понякога дават повече информация от кантара.

Бих ви посъветвал преди посещението при ендокринолог да направите следните изследвания:

• Кръвна захар на гладно и гликиран хемоглобин.
• HOMA-IR индекс.
• Липиден профил, включващ общ холестерол, LDL, VLDL, HDL и триглицериди.
• Чернодробни ензими: ASAT, ALAT и GGT.
• Креатинин.
• TSH, FT4, FT3, TAT, MAT.
• Витамин D.
• Пълна кръвна картина.

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте!

Има различни диетични подходи към заболяването, които могат да помогнат за облекчаването на посочените от Вас симптоми и да забавят темповете на демиелинизация на невроните – за съжаление, не напълно, но може да имат съществена полза. Един от основните подходи е свързан с приложението на т.нар. миелинов базичен протеин (MBP), познат под марката Sphingolin (https://revita.bg/shop/nervna-sistema-mielinov-protein-60-kapsuli). Това белтъчно вещество е структурен компонент на миелиновите обвивки на невроните, който участва в невроналната обмяна и изхранване на невроните и в предаването на нервните импулси. Поради засиленото му разграждане при МС той се открива в гръбначно-мозъчната течност, преди да бъде напълно разграден от организма. Вкарването на неговите фрагменти отвън с диетата подава сигнал за включването му в ново миелиново вещество, като ефектът е по-значим при достатъчно дълъг прием (над 3 месеца). Ремиелинизацията е доказана в лабораторни изследвания върху прогениторни клетки. Клинични данни липсват все още, но има много позитивни отзиви от пациенти из международните форуми, посветени на заболяването. Ако не намирате Sphingolin на линка или в търсачката на Ревита, попитайте на телефона за поръчки.

Витамин D3 е много често дефицитен при МС – по различни данни, между 24% и 88% от пациентите имат недостиг на витамина и неговата дълбочина корелира с остротата на симптомите – повишена склонност към инфекции, увеличена честота на релапсиращите форми на заболяването, хронична умора. Мускулната слабост също се коригира постепенно под действието на витамин D, вероятно чрез модулация на стероидния синтез. Проучванията показват, че не е необходимо витамин D да се приема в много високи дози, понеже те не показват предимства пред стандартния прием от 1000 IU дневно. Разбира се, при установен тежък дефицит лекарят може да назначи и много по-висока доза. Можете да си изберете каквато желаете марка и дозова форма. Например, сублингвалните спрейове дават висока бионаличност и са добър избор, желираните таблетки също.

Бакопа, известна и като Брахми (Bacopa monnieri), е фитопрепаратът на избор срещу когнитивните смущения при МС – нарушения в паметта, концентрацията, забавените рефлекси. Нейните активни принципи – бакозидите, са мощни антиоксиданти и противовъзпалителни агенти в нервната тъкан и заради това им свойство бакопа е използвана от древни времена в Аюрведа при невродегенеративни заболявания. Може да ползвате продуктите на Vegavero – Brahmi BIO, или този на Nutricost, в дозите, препоръчани от производителите. Ако приемате много лекарства, допитайте се и до невролога, ако ще приемате Бакопа – може да има някои взаимодействия.

Срещу изтръпванията (парестезиите) наред с витамин D3 обикновено се използва витамин В12 – метилирана форма, 1000 мкг дневно. Той подобрява нервното предаване и ускорява миелиновия ситез, като намалява „мравучканията“ и по-болезнените симптоми. Витамин В12 е кофактор на важния за миелиновия синтез ензим сукцинил коензим А синтаза. Подходящ е този на Natural Factors – https://revita.bg/shop/vitamin-v12-1000g-3 , по 1 дневно под езика.

Срещу хроничната умора обикновено се използват вече посочените D3 и B12, а също и коензим Q10 – 100 или 200 мг дневно, независимо от марката. Също така, ако не Ви е противопоказано да пиете кафе, 100 мг кофеин (2 малки чашки еспресо или едно двойно) на ден може да помогне срещу умората.

За мускулната слабост може да се приема магнезиево съединение с висока степен на усвояемост, например магнезиевия бисглицинат. Може да бъде на прах или капсули, стига да е поне 200 мг дневно. Магнезият е важен за мускулните съкращения, но също така и за преодоляване на емоционалните проблеми и безсънието, често съпътстващи заболяването. Бисглицинатът конкретно действа добре в ЦНС и мускулите едновременно. Примерен продукт: https://revita.bg/shop/magnesium-bisglycinate-pure-magneziy-bisglicinat-200-mg-120-kapsuli

Всички посочени средства могат да се съчетават помежду си и да се приемат едновременно. За продължителен прием е добре да се съгласувате и с лекаря, за да следи как обективно се отразяват на заболяването.

Поздрави,

Борис Гинчев

Магистър-фармацевт

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

Лимфедемът на долните крайници е сериозно състояние, при което хранителните добавки могат да подпомогнат лимфния дренаж, но трябва да бъдат комбинирани с физиотерапия, компресионна терапия и при необходимост – ръчен лимфен дренаж от обучен специалист.

Не разполагам с информация за стадия на вашия лимфедем, причината за него (първичен или вторичен – след операция, лъчетерапия, инфекция), прием на медикаменти и съпътстващи заболявания. Тези фактори влияят върху правилният подбор и препоръка на подходящите добавки.

Препоръчвам ви няколко хранителни добавки, които са подходящи за вашето състояние и се използват често, но все пак искам да вземете предвид, че не разполагам с нужната информация за вас.

• Lympha Detox Plantis (https://revita.bg/shop/lympha-detox-plantis-bilkova-podkrepa-za-limfnata-sistema-150-ml-sirop)

Този продукт е специално създаден за подобряване на състоянието на лимфната система. Lympha Detox Plantis съдържа ароматни глицероло-алкохолни концентрати от касис, дъб, европейска винена лоза, розмарин, коприва и мечо грозде, които подобряват състоянието на лимфната система. Укрепва и стимулира всички части на лимфатичната система, подпомага дренажа на лимфните жлези (възли) и т.н.

Продуктът стимулира работата на основните органи на лимфната система: далак, тимус, апендикс, сливици, лимфни възли и лимфна тъкан, като помага на пречистената лимфа да се върне отново в лимфната мрежа.

При лимфедем на долните крайници този продукт е от първостепенно значение, защото въздейства директно на лимфния поток, а не само на задържането на течности. Касисът и копривата подпомагат циркулацията на лимфата, розмаринът стимулира микроциркулацията, а мечото грозде има диуретичен и противовъзпалителен ефект.

Препоръчителната доза е по 2.5 ml дневно, разтворени в чаша вода. Препоръчвам курсове от 6-8 седмици редовен прием, с почивка от 2-3 седмици между тях.

• Диуретик Формула (https://revita.bg/shop/diuretic-formula-300-mg)

Билковият диуретик на Natural Factors намалява натрупването на излишни течности в тъканите и трайно елиминира отоците и подпухването. Формулата съдържа екстракти от мечо грозде, глухарче, магданоз, синя хвойна и калий.

При лимфедем задържането на течности в тъканите на долните крайници е основният проблем и Диуретик Формула адресира точно това. Продуктът подпомага детоксикацията на лимфната система и предпазва органите на отделителната система от възпаление и инфекции.

Препоръчителният прием е по 1-2 капсули, 3 пъти дневно, по време на хранене. Спазвайте интервал от поне 2 часа между приема на Диуретик Формула и други медикаменти.

• Репей (https://revita.bg/shop/repej-koren-540-mg)

Коренът от репей (Arctium lappa) е традиционна билка за пречистване на кръвта и лимфата, използвана от векове в медицината. Той действа като мек диуретик и лимфогог (стимулатор на лимфния поток), като едновременно с това има и изразено противовъзпалително и антиоксидантно действие.

При лимфедем репеят действа по механизъм, различен от останалите два продукта – той стимулира елиминирането на метаболитните отпадъци и токсини чрез черния дроб и бъбреците, намалява хроничното възпаление в засегнатите тъкани и подпомага регенерацията на лимфните съдове. Инулинът в корена от репей подхранва полезната чревна микрофлора, което допринася за по-ефективна детоксикация на целия организъм.

Препоръчителният прием е по 2 капсули, 1-3 пъти дневно, по време на хранене.

Предоставям ви и няколко допълнителни съвети при лимфедем на долните крайници:

• Повдигайте краката си над нивото на сърцето за 20–30 минути 2-3 пъти дневно, тъй като гравитацията подпомага оттичането на лимфата.
• Движете се редовно. Мускулните контракции при ходене притискат лимфните съдове и задвижват лимфата нагоре. Стремете се към поне 30 минути ходене дневно.
• Носете компресионни чорапи, ако лекарят ви е препоръчал такива – те поддържат постоянен натиск върху тъканите и предотвратяват натрупването на лимфа.
• Избягвайте продължително стоене или седене в една и съща позиция.
• Пийте достатъчно вода (поне 2–2.5 литра дневно) – добрата хидратация не влошава лимфедема, а подпомага лимфния дренаж.
• Ограничете приема на сол – натрият задържа течности и влошава отоците. Може да използвате калиева сол.

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

Според мен е твърде рано да обмисляте подобна стъпка за употреба на такива медикаменти.

На първо място, вие тренирате от едва 1 месец. Това е твърде кратък период, за да оцените реалния потенциал на тялото ви за мускулен растеж без хормонална намеса. През първата година на сериозни тренировки (т.нар. „newbie gains") организмът реагира изключително добре на силовите натоварвания – мускулната маса нараства бързо, силата се увеличава значително и телесната композиция се променя осезаемо. Този естествен потенциал е най-силен именно при хора, които тепърва започват да тренират, и е безсмислено да се пренебрегва.

При повечето специалисти в областта на спортната медицина, минималната препоръка е поне 2–3 години последователни и структурирани тренировки, преди изобщо да се обсъжда хормонална намеса. Причините за това са няколко. Без солидна тренировъчна база и изградена нервно-мускулна координация, дори най-мощният хормонален протокол няма да даде резултатите, които очаквате. Трябва да научите тялото си първо как да тренира и възстановява ефективно. Рискът от травми при комбинация на анаболни медикаменти и липса на тренировъчен опит е значително по-висок, тъй като мускулите растат по-бързо от сухожилията и връзките, които се нуждаят от повече време за адаптация.

Лично аз не насърчавам употребата на анаболни стероиди, независимо от обстоятелствата. През годините съм работил и продължавам да работя с културисти и други трениращи хора, които употребяват подобни медикаменти. Видял съм както позитивните, така и негативните страни, които със сигурност не са за пренебрегване.

Освен това не разполагам с никаква информация за вашето здравословно състояние – кръвни изследвания, хормонален профил, сърдечносъдов статус, чернодробна и бъбречна функция. Не знам дали имате хронични заболявания, фамилна обремененост за сърдечносъдови заболявания, диабет или други състояния.

Не разполагам с информация за вашия хранителен режим – без правилно хранене нито стероидите, нито добавките ще дадат задоволителен резултат. Не знам какви са нивата ви на стрес, качеството на съня, приемате ли медикаменти, какъв е семейният ви статус (дали планирате да имате деца, тъй като анаболните стероиди могат сериозно да нарушат фертилитета). Без тази информация, всяка препоръка в посока на хормонална намеса би била безотговорна от моя страна.

Единственият легитимен вариант на вашата възраст е TRT.

Това, което мога да обсъдя с вас, е тестостероновата заместителна терапия (Testosterone Replacement Therapy). TRT е легитимна медицинска терапия, която се предписва от ендокринолог при мъже, когато кръвните изследвания потвърждават, че нивата на тестостерон са под нормалните за възрастта и това предизвиква симптоми като хронична умора, намалено либидо, еректилна дисфункция, загуба на мускулна маса, натрупване на мазнини (особено в коремната област), потиснато настроение и когнитивни затруднения.

На 40-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете естествено намаляват с приблизително 1–2% годишно. При някои мъже този спад е по-изразен и води до т.нар. андропауза, известна още като мъжка менопауза. Това е състояние, при което симптомите на нисък тестостерон значително влошават качеството на живот.

Ако изследванията покажат, че вашият общ и свободен тестостерон са под оптималните нива, прилагането на TRT под контрола на ендокринолог може да бъде напълно обосновано. Тя ще подобри мускулната маса, телесния състав, енергията, либидото и настроението, без рисковете, свързани със суперфизиологичните дози анаболни стероиди.

Но ако изследванията покажат, че тестостеронът ви е в нормални граници, TRT не е показана и рисковете надвишават ползите.

Какви изследвания трябва да направите:

– Общ тестостерон и свободен тестостерон (сутрин на гладно, между 7:00 и 10:00)
– SHBG (глобулин, свързващ половите хормони)
– Естрадиол
– LH и FSH
– Пролактин
– TSH, FT3, FT4 (щитовидни хормони)
– Пълна кръвна картина, включително хематокрит
– Липиден профил
– Чернодробни ензими (АСАТ, АЛАТ, GGT)
– HOMA-IR индекс
– PSA (простатно-специфичен антиген)

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

Нормално е да очаквате бързи резултати, когато полагате толкова усилия и ходите на фитнес, За съжаление, инсулиновата резистентност е централният проблем, който е причина за вашите трудности в отслабването. На практика заради нея тялото ви е в режим на складиране на мазнини.

Хронично повишените стойности на инсулина в тялото дават постоянен сигнал на мастните клетки да натрупват мазнини (особено в долната коремна област и ханша) и блокират ензимите, които разграждат мазнините за енергия

Нощните смени са може би най-подценяваният и същевременно най-сериозният фактор, който работи срещу вас. При човек с инсулинова резистентност, работата на нощни смени е сериозно метаболитно предизвикателство за тялото.

Човешкият организъм е програмиран да бъде активен през деня и да спи и възстановява през нощта. Това представлява т.нар. циркаден ритъм – вътрешния „часовник" на организма, който контролира не само съня, но и производството на хормони, инсулиновата чувствителност на клетките, метаболизма, апетита и дори разпределението на мастната тъкан в тялото.

Когато работите нощни смени, този циркаден ритъм се нарушава. Това води до няколко конкретни последствия. Кортизолът (хормонът на стреса) се повишава хронично, защото тялото възприема нощното бодърстване като стресова ситуация. Хронично повишеният кортизол директно стимулира складирането на мазнини в долната коремна област и ханша.

Мелатонинът (хормонът на съня) не се произвежда в достатъчно количество, тъй като се секретира, когато е тъмно. Ниските нива на мелатонин са свързани с влошена инсулинова чувствителност на клетките и повишен апетит. Инсулиновата чувствителност е физиологично по-ниска през нощта, тъй като тялото е програмирано да не обработва храна нощем. Когато ядете по време на нощна смяна, инсулиновият отговор е по-силен и по-продължителен, което директно засилва складирането на мазнини. Грелинът (хормонът на глада) се повишава, а лептинът (хормонът на ситостта) намалява при нарушен сън, което води до повишен апетит и желание за въглехидрати и сладко.

Множество изследвания показват, че хората, работещи на нощни смени, имат до 40% по-висок риск от метаболитен синдром и значително по-трудно свалят килограми в сравнение с хора, работещи на дневен график, дори при идентичен хранителен режим и ниво на физическа активност.

Това не означава, че не можете да отслабнете, докато работите нощни смени, но определено ще имате повече трудности.

Какво конкретно ви съветвам да направите, ако се налага да продължите да работите нощни смени:

• Не яжте обилно през нощната смяна

Ако трябва да ядете, нека бъде хранене, което съдържа белтъчини и полезни мазнини (ядки, варени яйца, извара, сирене или протеинов шейк), без въглехидрати. Консумацията на въглехидрати през нощта при човек с инсулинова резистентност са най-лошият вариант. Опитайте се да ядете основните хранения преди и след смяната, а не по време на нея.

След нощна смяна, стремете се да спите поне 7 часа в максимално тъмна и тиха стая. Използвайте затъмняващи щори, маска за очи и тапи за уши. Качеството на дневния сън е от изключително голямо значение.

Ако имате възможност, обсъдете с работодателя си ротация на смените или преминаване към дневен график. Знам, че това не винаги е възможно, но ако го направите, убеден съм, че ефекта върху вашия метаболизъм ще бъде огромен.

• Продължете с тренировките

Фитнесът е стъпка в правилната посока, но е важно какъв тип тренировка правите. При инсулинова резистентност, комбинацията от тренировки с тежести и кардио са по-ефективни от единствено кардио.

Препоръчвам ви 3 силови тренировки седмично, с акцент върху големите мускулни групи (крака, гръб, гърди), защото те изразходват най-много калории и имат най-силно въздействие върху инсулиновата чувствителност. Допълнете ги с 2-3 кардио сесии по 30-40 минути. Може да пробвате и HIIT тренировки, които са доказано ефективни. Ако тренирате с лицензиран треньор, той ще знае как точно да ви натовари най-добре и кои упражнения да използва.

Извън тренировките се стремете към поне 10 000–12 000 крачки дневно. Ежедневното движение извън фитнес залата (т.нар. NEAT – non-exercise activity thermogenesis) е изключително важно, защото ще поддържа метаболизма ви активен през целия ден, а не само по време на тренировка.

Относно грамажите и храненето - не мога да ви дам точни грамажи без да знам вашето тегло, ръст, процент мастна тъкан и ниво на физическа активност, но мога да ви дам ориентировъчни насоки.

Когато целта е сваляне на килограми, най-важното е да се създаде устойчив режим, който комбинира здравословно хранене и физическа активност. Храненето трябва да бъде балансирано, като избягвайте да се храните повече от 3 пъти на ден.

Предоставям ви няколко съвета:

• Консумирайте белтъчини във всяко хранене - пилешко месо, телешко месо, риба, яйца, кисело мляко, скир, суроватъчен протеин или тофу. Белтъчините засищат за по-дълго и намаляват желанието за чести хранения.
• Консумирайте само комплексни въглехидрати - овесени ядки, черен ориз, киноа, елда, сладки картофи и плодове с ниско съдържание на фруктоза.
• Консумирайте зелени салати (маруля, рукола, спанак и т.н) и/или други зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле и други) във всяко хранене.
• Консумирайте полезни мазнини всеки ден – риба, зехтин, авокадо, маслини, ядки, семена и други храни богати на Омега-3
• Задължително спрете консумацията на безалкохолни напитки, натурални сокове (консумирайте плодовете цели), сладкарски изделия, захар, тестени изделия, пържени храни, полуфабрикати и алкохол.
• Препоръчвам ви вечерята да бъде по-лека, например източник на качествен протеин в комбинация със зеленчуци и полезни мазнини. Избягвайте напълно или ограничете консумацията на въглехидрати по това време на денонощието. Спазвайте задължително поне три часа интервал между последното ви хранене за деня и сънят
• Задължително пийте поне 2.5-3 литра вода на ден.
• Старайте се да спите по 7–8 часа всяка нощ. Не подценявайте качеството на вашия сън и нивото на стрес. Хроничния стрес и недоспиване водят до повишаване на кортизола, който затруднява разграждането на мазнините, независимо от калорийния прием.
• Умерена физическа активност поне 150 минути седмично. Ако не можете да посещавате фитнес зала, може да наблегнете на дългите разходки, джогинга или друг тип предпочитана от вас физическа активност.

Структура на храненето: 3 основни хранения дневно, без междинни закуски. Постоянното хапване между храненията държи инсулина хронично повишен и блокира изгарянето на мазнините. Вечерята трябва да бъде най-лекото хранене за деня, поне 3 часа преди лягане, по възможност без храни с високо съдържание на въглехидрати.

Тестът за хранителни непоносимости може да бъде полезен, ако имате стомашно-чревни симптоми, като подуване, газове, диария, запек, тежест след определени храни. Ако такива симптоми липсват, тестът обикновено не променя значимо подхода при отслабване.

Това, което е по-важно от теста за храни, е да водите хранителен дневник в продължение на поне 2 седмици. Записвайте в него какво ядете, по колко грама, в колко часа и как се чувствате след всяко хранене. Този дневник ще ви покаже дали определени храни провокират неприятни симптоми при вас.

Относно Глюкофажа - три седмици е твърде кратък срок за оценка на ефективността на този медикамент. Глюкофажа подобрява инсулиновата чувствителност постепенно като видими промени в теглото обикновено се наблюдават след поне 2-3 месеца редовен прием (зависи от неговата дневна доза).

Също така, заради нощните смени ефективността на Глюкофажа може да бъде компрометирана, тъй като нарушеният циркаден ритъм влошава инсулиновата резистентност по механизми, които Глюкофажа не може напълно да компенсира.

Хранителни добавки, които ви препоръчвам:

• GLP-1 Support - ERIOMIN® (https://revita.bg/shop/glp-1-support-kontrol-na-apetita-i-kravnata-zakhar-eriomin-200-mg-60-kapsuli)

Представлява патентован екстракт от лимонови кори, който стимулира естественото производство на GLP-1 хормон в тънкото черво. GLP-1 забавя изпразването на стомаха, създава продължително усещане за ситост и намалява апетита по физиологичен начин. Едновременно с това подобрява инсулиновата чувствителност и стабилизира кръвната захар, а това са двата ключови фактора влияещи на натрупването на мазнини около талията. Препоръчителният прием е по 1 капсула, 2 пъти дневно, по време на хранене.

• Колеус форсколий (Forskolin) (https://revita.bg/shop/forskoliy-250-mg-h-60-kapsuli) 

Форсколинът активира ензима аденилатциклаза, който повишава нивата на cAMP в клетките. Високите нива на cAMP стимулират ензима хормон-чувствителна липаза, който разгражда складираните мазнини, включително висцералните мазнини около талията. Важното предимство на форсколина е, че не съдържа кофеин или други стимуланти и не предизвиква сърцебиене, тревожност или безсъние. Препоръчителният прием е по 1 капсула, 2 пъти дневно, преди хранене.

Тъй като вашият случай изисква индивидуален подход, който е невъзможно да бъде изготвен изцяло в рамките на онлайн запитване, ще се радвам да ви посрещна в моя кабинет за лична консултация. Там ще мога да анализирам в детайли резултатите от изследванията ви, да направя пълна оценка на хранителния ви режим, тренировките и графика на нощните смени и да изготвя персонализиран план – хранителен режим с точни грамажи, съобразен с работния ви график, схема за хранителни добавки и препоръки за тренировки, които да работят конкретно за вашата ситуация.

Фактът, че ходите на фитнес, храните се здравословно и търсите решение, показва, че правите много повече от голям процент от хората. Проблемът е, че все още не сте намерили точния подход, съобразен с вашите конкретни обстоятелства.

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

Преди да ви дам конкретни препоръки, трябва да направя няколко важни уточнения. Не разполагам с информация за вашите кръвни изследвания, наличие на хронични заболявания, прием на други медикаменти, ниво на физическа активност и качество на съня. Структурирането на правилен хранителен режим и изборът на хранителни добавки се различава значително в зависимост от наличието или липсата на инсулинова резистентност, хормонален дисбаланс или нарушена функция на щитовидната жлеза.

Затова ви препоръчвам да направите следните изследвания, ако не сте ги правили наскоро: глюкоза на гладно и инсулин на гладно (за изчисляване на HOMA-IR индекс), TSH, FT3, FT4, липиден профил, витамин D и чернодробни ензими (АСАТ, АЛАТ, GGT). С тези резултати ще мога да ви дам значително по-прецизни насоки.

Предвид липсата на тази информация, мога да ви дам само общи насоки, базирани на най-честия профил при хора на вашата възраст. Ако посетите моя кабинет и разполагате с резултати от необходимите изследвания, бих могъл да създам персонален режим, който да съответства изцяло на вашите нужди и моментно състояние.

Когато целта е сваляне на килограми, най-важното е да се създаде устойчив режим, който комбинира здравословно хранене и физическа активност. При нездравословно хранене и липса на достатъчно движение, нито една добавка няма да доведе до реален резултат, който да се запази във времето.

Храненето трябва да бъде балансирано, като избягвайте да се храните повече от 3 пъти на ден.

Предоставям ви няколко съвета:

• Консумирайте белтъчини във всяко хранене - пилешко месо, телешко месо, риба, яйца, кисело мляко, скир, суроватъчен протеин или тофу. Белтъчините засищат за по-дълго и намаляват желанието за чести хранения.

• Консумирайте само комплексни въглехидрати - овесени ядки, черен ориз, киноа, елда, сладки картофи и плодове с ниско съдържание на фруктоза.

• Консумирайте зелени салати (маруля, рукола, спанак и т.н) и/или други зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле и други) във всяко хранене.

• Консумирайте полезни мазнини всеки ден – риба, зехтин, авокадо, маслини, ядки, семена и други храни богати на Омега-3

• Задължително спрете консумацията на безалкохолни напитки, натурални сокове (консумирайте плодовете цели), сладкарски изделия, захар, тестени изделия, пържени храни, полуфабрикати и алкохол.

• Препоръчвам ви вечерята да бъде по-лека, например източник на качествен протеин в комбинация със зеленчуци и полезни мазнини. Избягвайте напълно или ограничете консумацията на въглехидрати по това време на денонощието. Спазвайте задължително поне три часа интервал между последното ви хранене за деня и сънят

• Задължително пийте поне 2.5-3 литра вода на ден.

• Старайте се да спите по 7–8 часа всяка нощ. Не подценявайте качеството на вашия сън и нивото на стрес. Хроничния стрес и недоспиване водят до повишаване на кортизола, който затруднява разграждането на мазнините, независимо от калорийния прием.

• Умерена физическа активност поне 150 минути седмично. Ако не можете да посещавате фитнес зала, може да наблегнете на дългите разходки, джогинга или друг тип предпочитана от вас физическа активност.

Структура на храненето: 3 основни хранения дневно, без междинни закуски. Постоянното хапване между храненията държи инсулина хронично повишен и блокира изгарянето на мазнините. Вечерята трябва да бъде най-лекото хранене за деня, поне 3 часа преди лягане, по възможност без храни с високо съдържание на въглехидрати.

Добавките са само помощно средство и тяхната ефективност е най-голяма, когато са комбинирани със качествени промени в диетата и начина на живот.

Хранителни добавки, които ви препоръчвам:

• GLP-1 Support - ERIOMIN® (https://revita.bg/shop/glp-1-support-kontrol-na-apetita-i-kravnata-zakhar-eriomin-200-mg-60-kapsuli)

Представлява патентован екстракт от лимонови кори, който стимулира естественото производство на GLP-1 хормон в тънкото черво. GLP-1 забавя изпразването на стомаха, създава продължително усещане за ситост и намалява апетита по физиологичен начин. Едновременно с това подобрява инсулиновата чувствителност и стабилизира кръвната захар, а това са двата ключови фактора влияещи на натрупването на мазнини около талията. Препоръчителният прием е по 1 капсула, 2 пъти дневно, по време на хранене.

• Колеус форсколий (Forskolin) (https://revita.bg/shop/forskoliy-250-mg-h-60-kapsuli)  

Форсколинът активира ензима аденилатциклаза, който повишава нивата на cAMP в клетките. Високите нива на cAMP стимулират ензима хормон-чувствителна липаза, който разгражда складираните мазнини, включително висцералните мазнини около талията. Важното предимство на форсколина е, че не съдържа кофеин или други стимуланти и не предизвиква сърцебиене, тревожност или безсъние. Препоръчителният прием е по 1 капсула, 2 пъти дневно, преди хранене.

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки

Здравейте,

Благодаря ви за въпроса!

Да, ашвагандата може да бъде полезна при хипотиреоидизъм, но с някои важни уточнения, които трябва да имате предвид.

Ашвагандата стимулира производството на щитовидните хормони чрез два основни механизма.

На първо място, тя въздейства върху оста хипоталамус-хипофиза-щитовидна жлеза, като стимулира хипофизата да отделя повече TSH (тиреостимулиращ хормон), който от своя страна дава сигнал на щитовидната жлеза да произвежда повече Т4 (тироксин). Но по-важното е, че ашвагандата подпомага и превръщането на неактивния Т4 в активния Т3 (трийодтиронин) в периферните тъкани. Именно Т3 е хормонът, който директно контролира метаболизма, и при много пациенти с хипотиреоидизъм проблемът е не толкова в ниския Т4, а в нарушеното превръщане на Т4 в Т3.

На второ място, ашвагандата е мощен адаптоген, който понижава нивата на кортизола. Това е от съществено значение при хипотиреоидизъм, защото хронично повишеният кортизол (стрес, недоспиване, тревожност) директно потиска функцията на щитовидната жлеза и блокира превръщането на Т4 в Т3. При много хора с хипотиреоидизъм хроничният стрес е скрит фактор, който пречи на щитовидната жлеза да работи оптимално, дори при прием на заместителна терапия с левотироксин (Л-тироксин, Еутирокс).

Едно от важните клинични проучвания по темата (Sharma et al., 2018, Journal of Alternative and Complementary Medicine) изследва ефекта на ашвагандата (600 mg дневно) при 50 пациенти с субклиничен хипотиреоидизъм за период от 8 седмици. Резултатите показват значимо подобрение на нивата на TSH, FT3 и FT4 в сравнение с плацебо групата. При пациентите, приемали ашваганда, TSH намалява, а FT3 и FT4 се повишават, което означава реално подобрение на функцията на щитовидната жлеза.

Тук идва ключовият момент, който е от особено важно значение за вашата безопасност.

Ако имате Хашимото (автоимунен тиреоидит), употребата на ашваганда изисква повишено внимание. Ашвагандата има имуномодулиращо действие, което означава, че тя може да стимулира определени аспекти на имунната система. При повечето проучвания и в клиничната практика тя се използва безопасно при Хашимото, но при някои пациенти с много активен автоимунен процес (високи нива на TPOAb и TGAb антитела) съществува теоретичен риск от засилване на автоимунната активност. Затова, ако имате Хашимото, приемът трябва да бъде съгласуван с ендокринолог и да се проследяват антителата.

Ако приемате левотироксин, ашвагандата може да усили ефекта на хормоналната терапия, тъй като стимулира допълнително производството на щитовидни хормони и подобрява превръщането на Т4 в Т3. Това е полезен ефект, но при определени пациенти може да наложи корекция на дозата на левотироксина. Задължително информирайте ендокринолога си, ако започнете прием на ашваганда, и проследете стойностите на TSH, FT3 и FT4 след 6–8 седмици.

Ако имате ХИПЕРтиреоидизъм или болест на Грейвс, ашвагандата е противопоказана, тъй като може допълнително да повиши нивата на щитовидните хормони и да влоши състоянието.

Задължително обсъдете приема на ашваганда с вашия ендокринолог, особено ако приемате хормонозаместителна терапия.

Ако имате допълнителни въпроси, ще се радвам да помогна!

С уважение,

Николай Ненов

Фармацевт и експерт по здравословно хранене и хранителни добавки