Как да възстановим силите и имунитета си след Ковид-19

Ако сте сред щастливците, чиято битка с Ковид-19 успешно е приключила, време е да се отблагодарите на тялото си за положените усилия. Освен горд притежател на антитела, вероятно можете да се „похвалите“ с изчерпани сили, както и тотално сринат имунитет. Оказва се, че на хоризонта се очертава втора битка, не по-малко трудна – трябва да възобновите енергийните си нива, да възстановите мускулите си, да попълните изчерпаните хранителни запаси на тялото си. Осемте стълба на бързото възстановяване са:

• Увеличете приема на калории – средно по 2000 – 25000 дневно
• Приемайте по 75-100 грама протеини дневно
• Заложете на обилна хидратация – приемайте около 3 литра вода и течности
• Увеличете двигателната активност, за да възстановите мускулите
• Разхождайте се на открито
• Почивайте активно, докато не усетите прилив на сили
• Заредете се с позитивни мисли и правете неща, които ви носят удоволствие
• Осигурете си нужните хранителни добавки

Как да подобрим качеството си на живот

Докато сте били в болница или сте се борили с коварния коронавирус у дома, организмът ви е работил в режим на пълна мобилизация. Според специалисти, в зависимост от пораженията, които Covid-19 ви е нанесъл, периодът на възстановяване може да отнеме до една година – бавен и мъчителен процес, който изисква много търпение и дисциплина. Основната формула обаче е ясна: комбинация между физическа рехабилитация за възстановяване на мускулите и специална диета за попълване на загубените хранителни вещества.

Започнете с подходящ график на хранене

Създаването на рутина и съответен на график на хранене значително ще ви помогнат да възстановите баланса на липсващите ви хранителни вещества. Нормално е да нямате апетит, яденето да не е удоволствие, дори да сте загубили обоняние и вкусовите ви рецептори да не работят, но трябва да положите усилия. Ако вкусовите ви предпочитания са се променили, помислете за храни с променена текстура – кремообразни, хрупкави, течни…Ако миризмата на сготвено ви отблъсква, заложете на студени ястия като салати, сандвичи, паста, зърнени храни, кисело мляко с плодове. Бъдете сигурни, че вкусовите ви рецептори ще се събудят отново.

Увеличете приема на течности

Поддържането на добра хидратация след Ковид-19 е особено важно. Когато сме болни, тялото често дава неточни индикации за нужния прием на вода и течности. Така че, подобно на яденето, е добра идея да имате график. Стремете се да пиете от една до две чаши течности между храненията, като това включва вода, чай, сок, мляко, шейкове. Следете колко често уринирате, за да компенсирате загубените течности. Доверете се и на оралните хидратиращи напитки като Pedialyte, Gatorade, Boost-Breeze и др. за по-добър и незабавен ефект.

Цел номер едно – набавяне на протеини

Заедно с набавянето на калории, богатите на протеини храни са крайъгълният камък за възстановяването на нормалната мускулатура. Продължителното залежаване е нанесло поражения на мускулите, което вреди на имунната система, отслабило е силите, метаболизмът е забавен. Връщането в строя зависи от възрастта, генетиката, физическата активност, теглото и ръста, но като цяло се препоръчва консумирането на 25 до 35 грама протеини на ден за всяко едно от основните хранения и 10-20 грама за двете междинни закуски.

Стимулирайте възстановяването на мускулите

За да стимулирате възстановяването на мускулния протеин, яжте богати на протеини храни през целия ден. Работете активно за регенерация на основните мускулни групи със съответните упражнения за укрепване и сърдечно-съдови (аеробни) интервали – Covid-19 най-често поразява сърцето и белите дробове. След тренировка вземете допълнителна, екстра протеинова закуска, а протеиновите добавки ще ви помогнат да подобрите резултата. Пиенето на протеинови шейкове – като лека закуска до три пъти между храненията, бързо ще възстанови теглото и апетита ви. Добрата новина е, че протеиновите добавки са в много разновидности и импонират на всеки вкус.

Не пестете калории

Ако наскоро сте минали през ада на Covid-19, категорично сега не е време за диети. Адекватните за момента калории са необходими, за да се намали стресът върху тялото и да се позволи на храната да възстанови силите. Ако не ядете достатъчно, организмът ще изпадне в катаболитно състояние и ще колабирате. След прекаран вирус се опитайте да консумирате поне по 35-47 калории на килограм телесно тегло на равни интервали. Това за момента може да ви се стори много, в сравнение с предишния ви режим, но след като възстановите теглото и мускулите си, после ще намалите и калориите. Ето и някои полезни съвети за повече калории: яжте по три пъти на ден с две, до три междинни закуски; запазете напитките за финал, за да нямате фалшиво усещане за ситост. Избирайте напитки с много калории като смути, сок, мляко, ако не можете да приемате твърда храна и нямате апетит; не се лишавайте от хляб и тестени изделия, използвайте зехтин и други ядкови мазнини, за да подсилите набора на калории.

Витамини за имунитета

В случаите, когато имунната ви система е подтисната, незабавно преминете към прием на храни, богати на витамини. Ако тяхното количество е недостатъчно, набавете си нужните вещества под формата на висококачествени хранителни добавки.

Препоръчителната доза за дневен прием на витамин С е 95 mg за мъжете, 75 mg за жените и 35 mg отгоре, ако сте пушач или тренирате редовно. Ако тялото е изложено на стрес, след прекарано тежко заболяване като коронавирус, някои специалисти допускат увеличаване на дозата до 200 – 500 mg, за да се гарантира, че тъканите ще се наситят с полезния за здравето витамин. Тъй като той е водоразтворим, чудесно е да го консумирате чрез продукти на всяко хранене: например портокал за закуска, червена чушка за обяд, доматен сос за вечеря, манго за десерт. Не превишавайте горната граница за прием на витамин с от 2000 mg, тъй като това ще намали количеството за абсорбация и може да предизвика гадене, диария и коремни спазми. Хранителните добавки дават улеснение в това отношение, тъй като лесно се контролират количествата на прием.

Цинкът е минерал от съществено значение за здравата имунна система. Ако имате недостиг на цинк, възниква  по-висок риск от инфекция. Цинкът над нормата обаче не само не е панацея, но и може да попречи на работата на имунната система, като причини дефицит на мед и да намали добрия холестерол и отслаби ефективността на някои лекарства. Храни, богати на цинк, са: стриди, говеждо, свинско, фасул, тиквено семе, омари и раци, кисело мляко, нахут, сирене и др. Препоръчителната дневна доза за цинк е: възрастни мъже (над 19 г.) - 11 mg, жени - 8 mg.

Ако имате дефицит на цинк, тогава може да приемате 20 mg - 40 mg дневна добавка на цинк за две седмици под формата на цинков глюконат или цинков бис-глицинат. Вземете добавка с цинк отделно от млякото или храните с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да попречат на усвояването.

Установено е, че витамин D е нещо повече от витамин. Това всъщност е хормон в тялото и участва в много различни системи - от здравето на костите до мускулната функция и дори имунитета. Един от начините да си го набавим е от слънчевите лъчи чрез излизане на открито поне три пъти седмично за по 30 минути. Друг начин е чрез храната – черен дроб от треска, пъстърва, сьомга, гъби, мляко, сардини и яйца. Препоръчителното дневно количество витамин D на ден е 600 IU (15 mcg) на възраст между 1-70 и 800 IU (15 mcg) за 71 години и повече. Ако сте преболедувал Covid-19, посъветвайте се с вашия лекар какво количество да приемате под формата на хранителна добавка. По принцип целта е в кръвта да има нива между 30-50 nmol /L. Нивата между 40-60 nmol/L може да са референтни за възстановяване от Covid.

Чревно здраве с пробиотици

Освен кожата, червата ни се оказват на първа линия в борбата с всякакви инфекции. Храносмилателната система е способна да отсее лошите бактерии, а фактор за това са генетиката ни, средата, в която живеем, лекарствата, които приемаме, възрастта. Пробиотиците са „добри щамове“ на микроорганизми/бактерии, които могат да ни помогнат по различни начини. Съществуват различни щамове пробиотици, всеки от които може да има отличителен ефект върху здравето ни – от намаляване риска от диария, запек, инфекция на горните дихателни пътища, дори акне! Пробиотиците се намират във ферментирали храни като кисело мляко (с активни култури), туршии, кисело зеле, плодове и зеленчуци.

Тъй като по време на инфекция от Covid-19 имунитетът е подтиснат, а чревната флора е нарушена, най-често след прием на лекарства, може да прибегнете до незабавен прием на хранителна добавка с пробиотик за възстановяването й. Добре е обаче да се консултирате предварително какъв щам пробиотик ви е необходим, въз основа на симптомите, които имате.

Добавки за укрепване и възстановяване на мускулите

Освен упражненията и спортните активности, хранителните добавки също могат да помогнат за възстановяване на мускулите и да регенерират имунната функция. Ако се опитвате да влезете отново във форма след коронавирус, може да приемате HMB (-β-Hydroxy β-Methylbutyrate). Това е метаболит на аминокиселината левцин, който има съществено значение за регулиране на синтеза на мускулния протеин. Според проучвания, прием на HMB може да увеличи чистата мускулна маса и някои мускулни функции при възрастни хора, които не спортуват регулярно. Дозата за постигане на терапевтичен ефект е 3 грама на ден под формата на прах или хапчета в продължение на поне 90 дни.

Друга добавка е креатинът, който е естествен протеинов метаболит, съхраняван в мускулите, мозъка, черния ни дроб, бъбреците и тестисите. Диетичните източници на креатин включват месо, риба и птици. Доказано е, че добавките с креатин, съчетани с тренировки, увеличават мускулната маса при млади спортисти. Креатинът също се използва за борба със саркопенията (загуба на мускули) при възрастни. Предлага се в няколко форми: креатин монохидратът е предпочитаната форма и е безопасен в умерени дози (3-5 грама на ден).

Други добавки

Доказано е, че Андрографис (Andrographis paniculata), понякога наричан „индийска ехинацея“, помага за намаляване на симптомите на инфекции на горните дихателни пътища. Някои изследователи теоретизират, въз основа на проучване за компютърно моделиране, че андрографолидът, компонент на andrographis, може да инхибира ензим, произведен от SARS-CoV-2, вирусът, който причинява COVID-19.

Астрагал е билка, която традиционно се използва в китайската медицина за укрепване на имунната система и за лечение на настинки, наред с много други приложения. Може да се продава като корен на прах, екстракт или чай, като единична съставка или като част от формула за „стимулиране на имунитета“.

Някои изследователи препоръчват, че дневната доза от 4 до 7 грама корен на прах може да бъде най-добрата доза за увеличаване на активността на макрофагите, докато по-високите дози (28 грама или повече на ден) могат да потиснат имунната система.

Изследвания в лаборатории показват, че някои видове ехинацея могат да инхибират коронавирусите. Клиничните изпитвания на ехинацея предполагат възможна умерена полза за други видове вирусни респираторни инфекции, като настинки, въпреки че в най-добрия случай резултатите са смесени.

Според изследвания на Британското ринологично общество, рибеното масло може да повлияе за възвръщане на обонянието при пациенти с/след прекаран Covid-19. Добавките с рибено масло (2000 mg омега-3 мастни киселини) могат да бъдат полезни, когато се използват в допълнение към стандартното лечение.

Като заключение

Covid-19 не случайно е определян като „коварен“ вирус, а възстановяването след боледуване понякога е труден и продължителен процес. На първо място трябва да възобновите запасите си от хранителни вещества, като приемате достатъчно богата на протеини и калории храна.

Особено важна е добрата хидратация. Започнете да възстановявате мускулите с нужните физически упражнения, като го съчетаете с прием на витамин С и D и цинк. Използвайте и добавки със съдържание на HMB и креатин за по-добри резултати.

Възстановете нормалната чревна флора с помощта на пробиотици, подсилете имунитета си с билкови екстракти като андрографис, астрагал и ехинацея.

В случай, че не можете да си набавите всички необходими хранителни вещества чрез храната, доверете се на хранителните добавки, които ще компенсират липсата им, особено през зимния сезон. И не на последно място – не бързайте да се връщате към обичания си делничен ритъм, а се отдайте на заслужена и ползотворна почивка.

Още полезна информация по темата:

• Екстракт от андрографис помага срещу Ковид-19
• Д-р Майкъл Мъри е преборил коронавируса с кверцетин
• Всички натурални продукти за силен имунитет