Как се приема магнезиев глицинат

Магнезият е един от най-разпространените минерали в тялото. Той играе роля в производството на енергия, образуването на протеини и регулирането на кръвното налягане. Участва в над 600 процеса в организма и е от съществено значение за създаването и възстановяването на ДНК, предпазването на клетките от увреждане и поддържането на здравето на костите и мускулите. Подпомага активирането на витамин D, отговорен за начина, по който тялото използва калций и фосфат – ключови за кондицията на костите.

Много фактори могат да повлияят магнезиевия баланс: диета с високо съдържание на натрий, калций и протеини, консумацията на кофеин и алкохол, употребата на медикаменти като диуретици, инхибитори на протонната помпа или антибиотици. Състояния като бременност, менопауза или стареене изискват увеличен прием на магнезий. 

Източници 

Магнезият се съдържа в редица храни като авокадо, тъмен шоколад, ядки, бобови растения, тофу, семена, пълнозърнести храни, някои мазни риби като сьомга, банани, листни зеленчуци. С най-високо съдържание са семената от чиа (около 26%) и тиква (37%). Тялото обаче абсорбира само около 30–40% от хранителния магнезий, който човек консумира. Ето защо на помощ идват хранителните добавки. Те включват широк спектър от вариации на този ценен минерал: цитрат, глицинат, хлорид, лактат, малат, таурат, сулфат,  оксид. Всеки от тях има различни свойства.

Лактатът е съединение на магнезий и млечна киселина, който се абсорбира лесно от червата. Малатът обединява магнезий и ябълчена киселина и е сред  най-пълноценно усвояемите от организма. Цитратът е сред най-популярните форми на магнезий, компонент е в редица хранителни добавки и често се използва като слабително средство. Освен ефекта си на привличане на вода, магнезиевият цитрат може също да увеличи активността на някои естествени химикали в червата – като азотен оксид и фактор, активиращ тромбоцитите – които помагат за стимулиране на храносмилането и движението в червата.

Магнезиевият глицинат е съединение на магнезий и глицин (аминокиселина) и често се прилага за облекчаване на състоянията на стрес и депресия.

Ползи 

Една от най-забележителните ползи от магнезия за здравето е въздействието му върху сърдечно-съдовата система. Помага за регулиране на кръвното налягане, поддържането на нормален сърдечен ритъм, и минимизира риска от сърдечни заболявания, и още: 

• улеснява усвояването на калций и минерализацията на костите, което е от съществено значение за предотвратяване на остеопороза;

• има успокояващ ефект върху нервната система, допринасяйки за подобряване на качеството на съня и намаляване на симптомите на тревожност и депресия.

Научно доказано е, че един от механизмите на действие на магнезия при стрес е чрез регулиране на нивата на кортизол;

• играе жизненоважна роля в мускулната функция, предотвратявайки крампи и спазми чрез улесняване на мускулната релаксация. Приемът на магнезий намалява мускулните крампи по време на бременност и е от съществено значение за развитието на плода, плацентната функция и нормалното функциониране на маточните мускули. Магнезият помага за предотвратяване на прекомерни контракции и намалява риска от преждевременно раждане. Стабилизира кръвното налягане и предотвратява прееклампсията;

• помага при мускулна болка със забавено начало след тренировка и облекчава значително натоварването при физически активните хора и спортистите;

• повишава инсулиновата чувствителност, като по този начин играе защитна роля срещу диабет тип 2.

Прием 

Препоръчителната дневна доза магнезий варира по възраст и пол. Според официалните данни, тя е: 

• за мъже на възраст от 19 до 30 години (≥330 mg/ден) и 31 години и повече (≥350 mg/ден); 

• за жени на възраст от 19 до 30 години (≥255 mg/ден) и 31 години и повече (≥265 mg/ден). 

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), адекватният прием на магнезий е определен на 350 mg/ден за мъжете и 300 mg/ден за жените. По време на бременност и кърмене нуждите от магнезий се увеличават. Нуждите от магнезий са по-осезаеми при юноши, хора с високи нива на физическа активност, или с определени медицински състояния като диабет и хипертония. Дефицитът на минерала има симптоми като мускулни крампи, умора, слабост и сърдечно-съдови нарушения.

Продължителността на приема на добавки с магнезий може значително да повлияе на здравните резултати. Редовното наблюдение и консултации със здравни специалисти са от съществено значение за оптимизиране на добавките с магнезий и свързаните с тях ползи за здравето.

Как да разберем имаме ли недостиг на магнезий 

Ранните признаци на недостиг на магнезий включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. С влошаване на магнезиевия дефицит могат да се появят изтръпване, мравучкане, мускулни контракции и крампи, гърчове, промени в настроението, нарушения на сърдечния ритъм и коронарни спазми. Тежкият магнезиев дефицит може да доведе до хипокалцемия или хипокалиемия (съответно ниски серумни нива на калций или калий), тъй като минералната хомеостаза е нарушена.

Кога е препоръчително да се приема магнезий

Що се отнася до ефекта върху тялото, приемът на магнезий не е обвързан с конкретна част от денонощието. Въпреки това е важно да се спазва специфичен график. Вземането на добавката сутрин обаче може да помогне за намаляване на вероятността от поява на мигрена и мускулно напрежение, крампи или болка. Също така ще ви осигури и по-спокоен старт на деня. 

Вечерният прием на магнезий може да има релаксиращ ефект, както физически, така и психически. Научно доказано е, че подобрява качеството на съня. За добър нощен сън може да предпочетете да приемате магнезий няколко часа преди лягане. Магнезиевите добавки, приети вечер, могат също да помогнат за облекчаване на запека, тъй като действието му се проявява след няколко часа. 

Странични ефекти 

Приемът на по-големи количества магнезий от храната не представлява риск за здравето, тъй като бъбреците елиминират излишните количества чрез урината. Въпреки това, високи дози магнезий от хранителни добавки или лекарства често водят до диария, която може да бъде придружена от гадене и коремни спазми. 

Осигуряването на достатъчен прием на магнезий чрез диета или добавки е от решаващо значение за насърчаване на дългосрочното здраве, подобряване на физическото и психическото благополучие и предотвратяване на хронични заболявания. Редовното наблюдение и консултации с лекар могат да помогнат за оптимизиране на нивата на магнезий в зависимост от индивидуалните нужди.

Източници: 

1. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

3. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

4. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.

5. American Diabetes Association Professional Practice Committee; 15. Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care 1 January 2024; 47 (Supplement_1): S282–S294. https://doi.org/10.2337/dc24-S015

6. Fatima, G., Dzupina, A., Alhmadi, H. B., Magomedova, A., Siddiqui, Z., Mehdi, A., ... & RAZA, A. M. (2024). Magnesium matters: A comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus, 16(10).

7. Santos, C. F. D. S., Santos, B. D. C., De Carvalho, G. B., Oliveira, J. D. S., Santos, C. B., Reis, A. R., ... & Pires, L. V. (2023). Magnesium status and dietary patterns associated with glycemic control in individuals with type 2 diabetes mellitus. Biological Trace Element Research, 201(11), 5152-5161.

8. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., ... & Pouteau, E. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.

9. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients, 13(2), 463.

10. Mbiydzenyuy, N. E., & Qulu, L. A. (2024). Stress, hypothalamic-pituitary-adrenal axis, hypothalamic-pituitary-gonadal axis, and aggression. Metabolic brain disease, 39(8), 1613-1636.

11. Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., ... & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring gender differences in its health impact and dietary intake. Nutrients, 17(13), 2226.

12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA J. 2015, 13, 4186. 

13. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017(1), 4179326.

14. Philipp Schuchardt, J., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.

15. Fayziyeva, N. (2025). THE EFFECT OF MAGNESIUM ON PREGNANT WOMEN. Web of Medicine: Journal of Medicine, Practice and Nursing, 3(5), 60-63.

16. Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z (2018) Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five-year follow-up. Nutrients 10(10):1354

17. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological trace element research, 201(1), 121-128.

18. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z. et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biol Trace Elem Res 187, 128–136 (2019). https://doi.org/10.1007/s12011-018-1351-9

19. Weiss, D., Brunk, D. K., & Goodman, D. A. (2018). Scottsdale magnesium study: absorption, cellular uptake, and clinical effectiveness of a timed-release magnesium supplement in a standard adult clinical population. Journal of the American College of Nutrition, 37(4), 316-327.