Метаболизъм и дневна доза калории- как и от какво се определят

Разбиране за основен метаболизъм

Базалният метаболизъм е минималното количество енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа основни жизнени функции като дишане, кръвообращение и регенерация на клетките, докато е в покой. Следователно това не включва енергията, изразходвана за физически дейности и храносмилане. По-просто казано - това е броят калории, от които се нуждаете за период от 24 часа, без да се включват движения от всякакъв тип или процесът на храносмилане. В по-научен смисъл основният метаболизъм може да се разглежда като сбор от химични процеси, които се случват в живите клетки на вашето тяло, което позволява растеж, развитие и реакция на стимули от околната среда. Колкото по-висок е основният ви метаболизъм, толкова повече калории изгаряте в покой. Трябва да знаете, че 60 до 75% от калориите, които изгаряте всеки ден, се използват за поддържане на тези основни жизнени функции.

Как да изчислите основния си метаболизъм

Няколко фактора влияят върху основния метаболизъм, включително вашата възраст, пол, височина и тегло. Съществуват обаче няколко формули за оценка на основния метаболизъм, като една от най-често използваните е уравнението на Харис-Бенедикт.

Мъже: 66 + (13,7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години)

Жени: 655 + (9,6 X тегло в кг) + (1,8 X височина в см) - (4,7 X възраст в години)

За да завършим до край изчисленията обаче, трябва да направим още нещо, тъй като тези резултати ни дават само енергоразхода на тялото в пълен покой. Всеки от нас се движи, като дори минималната физическа активност е в състояние да увеличи с около 20% изразходваната енергия. При активно спортуващи процентът може да е доста по-голям. Затова резултатът от формулата на Харис-Бенедикт се умножава с коефициент за физическа активност.

Най-често използваните коефициенти са следните:

• Малко или никаква физическа активност – 1,2
• Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) – 1,375
• Умерени упражнения (3-5 дни в седмицата) – 1,55
• Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата) – 1,725
• Много тежки упражнения (два пъти на ден) – 1,9

Формулата на Мифин – Сейнт Жур е друга формула, разработена по-късно във времето. За момента тя дава най-точни резултати и е предпочитана от повечето диетолози, нутриционисти и други специалисти в областта на здравословното хранене. Също както предната формула, така и тази взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръстът, но използва различни коефициенти.

Ето я и нея:

Жени:  (10 x тегло кг) + (6,25 x ръст см) – (5 x възраст) – 161

Мъже:  (10 x тегло кг) + (6,25 x ръст см) – (5 x възраст) + 5

Коефициент на физическа активност- след като вече сме изчислили базалната си метаболитна скорост, за да определим калорийния си баланс, трябва да умножим резултата от формулата за базов метаболизъм по коефициента на физическата ни активност (коефициентите споделихме вече). Полученият резултат е общото количество калории, които трябва да приемаме дневно, за да поддържаме теглото си. Тук е добре да добавим, че от здравословна гледна точка, е противопоказно да сваляме или качваме повече от 1 килограм седмично.

Освен основният метаболизъм, от съществено значение е да разберете как храните, които ядете, дейностите, които извършвате и дори сънят, могат да повлияят на цялостния ви метаболизъм. Всичко това може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да предотвратите много хронични заболявания, свързани със затлъстяването.

Различните фази на метаболизма

Вече разбрахме, че метаболизмът е съвкупността от химични реакции, които протичат в тялото ни, за да оцелеем. Той е разделен на две противоположни, но допълващи се фази- катаболизъм и анаболизъм .

Катаболизъм

Катаболизмът включва метаболитни реакции, които разграждат сложни молекули на по-прости молекули. Това включва храносмилането и превръщането на храната в полезни вещества за нашето тяло. Продуктите от тези реакции често се използват за производство на енергия.

Анаболизъм

Анаболизмът представлява градивната част на метаболизма. Той използва продуктите на катаболизма за изграждане на нови клетки и тъкани. Протеините са чудесен пример за тази конструкция. Произведени от аминокиселини, те помагат за регенерирането на тъканите и създаването на нови клетки.

Промяната на вашата диета, съня, стреса, но също така и практикуването на редовна спортна дейност, може да повлияе на тези две фази на метаболизма.

Фактори, които влияят на метаболизма

• Възраст- с напредването и нашият метаболизъм има тенденция да се забавя. Това се дължи главно на намаляване на мускулната маса и забавяне на физическата активност.
• Пол- мъжете обикновено имат по-висок основен метаболизъм от жените, защото имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини.
• Генетика- някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм от други. Това е характеристика, която до голяма степен се определя от генетиката.
• Физическа активност- физическата активност, особено упражненията за съпротива, които насърчават мускулния растеж, могат да повишат метаболизма ви.
• Количеството мускулна маса- колкото по-мускулесто е тялото спрямо мастната му маса, толкова по-висок е неговият основен метаболизъм. Това е така, защото мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори в покой.
• Диета- метаболизмът може да бъде повлиян от това, което ядете. Някои храни и напитки като чили, зелен чай или кафе, могат леко да го увеличат.

Важно е да се отбележи, че въпреки, че не можете да контролирате всички тези фактори, някои са променливи. Например, добавянето на физическа активност към ежедневието ви и спазването на балансирана диета, може да помогне за увеличаване на метаболизма ви.

Грешки, които трябва да избягвате, за да поддържате здравословен метаболизъм

Разбира се, за да поддържате метаболизма си здрав и балансиран, трябва да избягвате някои грешки. По този начин можете да го оптимизирате и следователно да подобрите общото си благосъстояние.

Грешка номер 1

Недостатъчният сън е често срещана грешка, която може да доведе до метаболитни проблеми. По време на сън тялото ви работи усилено, за да възстанови клетките и да извърши важни метаболитни процеси. Така че липсата на необходимите часове почивка, може да наруши тези процеси и да навреди на метаболизма ви.

Грешка номер 2

Яденето на твърде малко или пропускането на хранения, също са неразумни практики. Това е така, защото тялото ви се нуждае от енергия, за да функционира правилно. Когато ядете твърде малко, тялото ви преминава в режим на оцеляване и забавя метаболизма ви, за да пести енергия. По същия начин, пропускането на хранения може да направи тялото ви по-склонно да складира мазнини по време на следващото хранене, което може да забави метаболитния процес.

Грешка номер 3

Липсата на физическа активност е друга сериозна грешка, която може да затрудни метаболизма ви. Редовните упражнения, включително интервални тренировки с висок интензитет, могат да стимулират метаболизма и да увеличат изгарянето на калории, дори в покой.

Грешка номер 4

Недостатъчната хидратация също може да навреди на метаболизма ви. Водата помага за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, така че липсата на хидратация може да попречи на тези основни процеси и да забави метаболизма ви.

Разбирането на вашия метаболизъм може да бъде жизненоважно за цялостното ви здраве. Независимо дали става дума за отслабване, натрупване на мускули или просто за поддържане на добро здраве, задълбоченото разбиране на вашия метаболизъм ще ви помогне да постигнете целите си.