За повечето от дамите килограмите са проблем в един или друг период от живота им. Едва ли има жена, която поне веднъж да не е искала да свали поне килограм-два. Понякога преди морето, друг път преди събитие, за да се вмъкнем в някоя рокля. В това разбира се няма нищо лошо, стига да знаем, че и отслабването си има своя „чалъм”. Не случайно има програми за сваляне на килограми, които ни карат да спазваме определени правила. Иначе решаваме, че просто ще гладуваме, когато и както дойде, а така не става – по този начин правим големи грешки, които не ни приближават до мечтаните резултати, а напротив.
Кои са тези грешки, ще разберете в следващите редове
Диетата на неволното гладуване
Най-голямата лъжа за загубата на мазнини при жените е, че трябва да гладувате, за да отслабнете. Истината за загубата на мазнини е, че трябва да сте в лек калориен дефицит. Ако искате да свалите половин килограм мазнини за една седмица, трябва да намалите приема си с 400-500 калории на ден. Най-лесно бихте го направили като отстраните сладките храни и напитки от менюто си. Няма нужда драстично да намалявате калориите и да гладувате до степен, в която метаболизмът ви да спре напълно. Когато драстично намалите калориите, тялото ви реагира, като се вкопчва във всички мазнини, които имате, за да запази енергийните си запаси, защото усеща, че сте в период на глад. Когато това се случи, организмът започва да разгражда тъкан, чието поддържане изисква най-много калории, т.е. мускули. Всяко тегло, загубено от екстремно намаляване на калориите, най-вероятно е мускулна маса и вода.
Съществуват редица формули за оценка на дневните ви нужди от калории. Един лесен начин е да вземете телесното си тегло в килограми и да го умножите по 38. Това ще ви даде чудесна отправна точка и така ще можете да коригирате приема си на всеки две седмици, като изваждате по 200-500 калории. Например, жена с тегло 59 кг ще се нуждае от около 2200 калории на ден, за да започне, и могат да се правят корекции, когато загубата на мазнини спре. Това е правилният и устойчив начин за отслабване и гарантира, че запазвате колкото е възможно повече мускули, докато сте в лек калориен дефицит.
Когато правите корекции, не забравяйте, че вашата диета все още трябва да ви осигурява енергията, необходима за интензивни тренировки с тежести и по време на кардио сесиите. Ако не е така, преоценете колко калории консумирате всеки ден или изберете ден от седмицата, в който да увеличите броя на консумираните калории.
Не прекалявайте със сесиите на бягащата пътека
Втората най-голяма лъжа за загубата на мазнини при жените е, че трябва да прекарвате часове на бягаща пътека, за да изгаряте мазнини. Това всъщност може да е вредно за целите ви за загуба на мазнини, особено ако вече сте преуморени и стресирани от живота извън фитнеса.
Намаляването на количеството стрес в живота ви е от огромно значение, защото намалява производството на хормона на стреса кортизол. Повишен по време на стрес, кортизолът кара тялото ви да складира допълнителни телесни мазнини. Когато натрупвате допълнителен стрес от час и половина кардио, вие осигурявате на тялото си продължителен период на повишен кортизол, от който не се нуждае. Затова увеличете интензивността на кардиото си, като изпълнявате по-кратки, високоинтензивни интервални тренировки. Скачането на въже и карането на велоергометър са добър избор. Постепенно намалявайте времето за почивка, докато накрая го изравните с времето за натоварване – 10 минути скачане на въже, след което десет минути почивка, например.
Повдигане на тежести за локално намаляване на мазнините
Това е т.нар. точково отслабване – много жени вярват, че за да изравнят корема и да стегнат горната част на ръцете, просто трябва да правят безкрайни коремни преси и трицепсови отскоци с дъмбел. Това не е така. Загубата на мазнини не е специфична за определено място, което означава, че не можете да намалите количеството мазнини по корема си, като правите повече коремни преси. Освен това, когато горите мазнини, тялото ви не избира конкретно място, за да използва мастните си запаси, а черпи от всякъде. Не правете грешката да тренирате за локално намаляване на мазнините с цената на пренебрегване на други области. Тренирайте цялото тяло – по този начин много повече ще ви харесат цялостните резултати, които виждате. Особено важно е жените да тренират горната част на тялото си, защото те са склонни да я пренебрегват и да се фокусират върху краката и корема.
И още нещо – не забравяйте, че трябва да сте спокойни, да не сте под стрес и да имате достатъчно време за качествени тренировки и храна. Хапването набързо, тъпченето в едни дни и пропускането на хранения в други, стресът и липсата на редовни тренировки, ще провалят цялата ви програма. Бъдете дисциплинирани.
А в комбинация с правилна диета и тренировки, следващите ключови добавки могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
Седем хранителни добавки за отслабване, подкрепени от научни изследвания
Ще започнем с едно важно уточнение, преди да ви представим добавките.
Запомнете:
Тези добавки могат да се използват като допълнение към правилния хранителен план и успешна тренировка. Те не могат да се употребяват самостоятелно.
L-карнитинът е една от 20-те аминокиселини, които изграждат протеина. Той е и една от деветте незаменими аминокиселини, за които вероятно сте чели, когато става въпрос за напитка по време на тренировка. Въпреки това, той може да се намери в много от месните и млечните продукти, които имате в хранителната си програма, като месо, птици, риба и мляко.
Няколко проучвания заключват, че приемът на L-карнитин значително намалява телесното тегло, ИТМ и мастната маса, особено сред възрастни с наднормено тегло/затлъстяване. L-карнитин, добавен към режима на прием на добавки на хора, които искат да отслабнат, е изследван в проучвания, които са публикувани в сайтове като PubMed, Embase, Cochrane Central Register of Controlled Trials. Резултатите от мета-анализа на девет проучвания показват, че участниците, получавали карнитин, са загубили значително повече тегло в сравнение с контролната група.
Повечето от популярните добавки с L-карнитин се предлагат в диапазона от 500-2000 милиграма. В проучванията участниците са използвали 2000 милиграма дневно, което е безопасно за повечето хора.
Добра новина за всички, които обичат кофеина, независимо дали е под формата на кафе, енергийни напитки или добавки преди тренировка. Да, правилно чухте – кофеинът може да помогне с енергията и се смята, че спомага за ускоряване на метаболизма, което пък може да ви е от полза да изгаряте калории.
През 2018 г. изследователи установяват, че кофеинът може потенциално да бъде чудесен съюзник за намаляване на теглото, мастната маса и индекса на телесна маса (ИТМ). Това твърдение обаче можем да направим само, ако човекът, приемащ кофеин, следва здравословен хранителен план и спортува редовно.
Тринадесет контролни изследвания с общо 606 участници потвърждават, че за всяко удвояване на приема на кофеин, средното намаление на теглото, ИТМ и мастната маса се е увеличило два пъти. Като цяло, резултатите показват, че приемът на кофеин може да насърчи намаляването на теглото, ИТМ и телесните мазнини.
Ако сте начинаещ, препоръчително е да започнете с ниски дози. Количество от едва 100 милиграма на ден може да ви е от полза. Ако обаче изпиете сутрешната си чаша кафе, последвана от енергийна напитка час по-късно, внимавайте – тази доза може да се окаже твърде висока за вас. Всичко зависи от това организмът ви с колко дневен прием на кофеин е свикнал и как ви се отразява като цяло.
Докато отслабвате, тялото ви може да увеличи производството на хормони, които ще ви карат да се чувствате гладни по-често. Именно това чувство на глад е ограничаващо усилията на много хора да отслабнат. Приемът на добавки с 5-HTP може да противодейства на глада, както е доказано от проучване с 25 човека през 1998 г. На участниците са давани 750 милиграма 5-HTP на ден или плацебо, което го прави двойно-сляпо проучване. Хората, които са приемали 5-HTP, в крайна сметка са намалили приема си на въглехидрати и мазнини, като по този начин са понижили и общото си телесно тегло.
Други наблюдения показват, че пероралното приложение на 5-хидрокситриптофан (5-HTP) без диетични предписания причинява анорексия, намален прием на храна и загуба на тегло при пациенти със затлъстяване. За да се потвърдят тези данни за по-дълъг период на наблюдение и да се провери дали придържането към диетичните ограничения може да се подобри чрез 5-HTP, 20 пациенти със затлъстяване са били разпределени на случаен принцип да получават или 5-HTP (по 900 мг/ден), или плацебо. Проучването е било двойносляпо и е продължило два последователни 6-седмични периода. През първия период не е била предписана диета, а за втория е била препоръчана такава от 5040 kJ/ден. Значителна загуба на тегло е наблюдавана при пациенти, лекувани с 5-HTP, и през двата периода. Установено е също така намаляване на приема на въглехидрати и постоянно наличие на ранно чувство на ситост. Тези открития, заедно с наблюдаваната добра поносимост, предполагат, че 5-HTP може да се използва безопасно за лечение на затлъстяване.
Най-популярните 5-HTP добавки на пазара традиционно се предлагат в дози от 200-500 милиграма, което е малко по-малко от това, което участниците са използвали. 5-HTP може да се намери и в хранителни източници като пуешко, пилешко, картофи, тиква, зеле и дори морски водорасли. Приемът под формата на добавка очевидно би бил по-удобен.
Когато говорим за протеин, трябва да поясним нещо основно – фактът, че някои хора смятат, че протеинът ще ги направи по-едри. Да, протеинът може да увеличи размера на мускулите, но диетите с високо съдържание на протеини са повратна точка за загуба на мазнини. Проучване от 1998 г. доказва, че диетата с високо съдържание на протеини е безопасен метод за отслабване, като същевременно се запазва безмаслената мускулатура. Смята се, че тя също така предотвратява затлъстяването и свързаните с него заболявания, като метаболитен синдром, неалкохолно мастно чернодробно заболяване, диабет тип 2. Добре е да отбележим, че участниците в това проучване са консумирали 1,07 - 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Това може да е трудно да се постигне ежедневно само с храна, поради което шейковете могат да бъдат полезни. Предлагат се различни протеинови прахове, включително суроватъчен, соев, грахов, говежди и казеинов. Възрастните хора също трябва да обмислят консумацията на повече протеини дневно, и не само за отслабване. Проучването установява, че това може да помогне за предотвратяване на костна загуба и да защити безмаслената маса.
Още няколко мета-анализа на краткосрочни, строго контролирани проучвания за хранене, показват по-голяма загуба на тегло, загуба на мастна маса и запазване на чистата маса след диети с по-високо съдържание на протеини и ограничение на енергията, отколкото след диети с по-ниско съдържание на протеини и ограничение на енергията. Съобщава се и за намаляване на триглицеридите, кръвното налягане и обиколката на талията. Освен това, преглед на проучванията потвърждава и умерен ефект на ситост, включително по-голямо усещане за пълнота и повишени хормони на ситост след хранения с по-високо съдържание на протеини.
Искате не само да промените теглото си, но и фигурата си? Вземете си джинджифил. Анализирана е група от 14 проучвания и експертите са установили, че 1-3 грама джинджифил на ден при редовен прием намалява не само телесното тегло, но и съотношението талия-ханш. Четиринадесет контролирани проучвания с 473 участници са включени в мета-анализ. Резултатите показват, че приемът на джинджифил значително намалява телесното тегло, съотношението талия-ханш, както и това само на ханша, нивата на глюкоза на гладно и индекса на инсулинова резистентност. Сред останалите резултати - значително повишение нивата на HDL-холестерола. Като цяло, този мета-анализ показва, че приемът на джинджифил намалява телесното тегло, сърдечния ритъм, глюкозата на гладно, както и повишава HDL-холестерола, но не повлиява нивата на инсулина, ИТМ, триглицеридите, общия и LDL-холестерола.
Можете да приемате корени от джинджифил или билки, да пиете чай от джинджифил или да е под формата на добавка. Американската агенция по храните и лекарствата е определила, че до 4 грама на ден са безопасни.
Друга мазнина, която кара хората да се притесняват да я опитат, е Омега-3. Ако обаче целта е загуба на мазнини, тя може да бъде силен съюзник. Омега-3 е полиненаситена мазнина, която е от съществено значение за много от нормалните функции на тялото, включително развитието на мозъчните клетки и цялостното сърдечно-съдово здраве.
Проучване от 2022 г. потвърждава, че Омега-3 може да има положителен ефект и върху намаляването на коремната мастна маса и процент, при хора с наднормено тегло или затлъстяване, които са на диета за отслабване. 40 човека на възраст 30-60 години, с ИТМ между 27 и 35 кг/м2, са разпределени на случаен принцип в две групи. Всички участници са включени в програма за диета за отслабване. Участниците в групата с омега-3 получават ежедневно добавки с 1020 мг омега-3 в продължение на 12 седмици. Какво показват резултатите? Наблюдавано е значително намаление на теглото, талията и ИТМ и в двете групи. Масата и процентът на коремните мазнини намаляват повече в групата с омега-3, отколкото в контролната група.
Можете да си набавите Омега-3 от ленено семе, риба като сьомга, пъстърва, аншоа и дори орехи, или като хранителна добавка.
Ако сте в ранните етапи на процеса на отслабване и имате индекс на телесна маса по-висок от 25, тогава трябва да обърнете сериозно внимание на екстракта от зелено кафе. Това е така, защото е доказано, че добавките със зелено кафе подпомагат усилията за отслабване, когато се приемат за дълъг период от време, което означава поне четири седмици.
В двойносляпо, плацебо-контролирано клинично проучване, здрави мъже и жени с наднормено тегло (индекс на телесна маса ≥ 25 до <30 2="" 500="" 12="" 4-="" 8-="" 12-="" p="">
Този екстракт се извлича от зелени кафеени зърна и приемът му под формата на добавка е полезен и по-лесен. Можете да го пиете сутрин или преди тренировка.
Добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете да използвате някоя или всички тези добавки. Ако сте здрави и можете да приемате тези добавки, включете ги в програмата си бавно и следете напредъка си по време на процеса на отслабване. Но отново напомняме – без здравословен режим на хапване и без тренировки, сами по себе си, тези добавки няма как да свалят всичките ви излишни килограми. Това не означава, че нямат ефект (както разбрахте, проучванията сочат друго), но в комбинация с останалите условия, ефектът ще е по-бърз и е гарантиран на 100%.
Източници:
https://www.muscleandstrength.com/articles/female-fat-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1384305/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393665/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274274
Коментари (0)
Нов коментар