Какво трябва да знаем за магнезия и как правилно да си го набавим

Магнезий е изключително важен микроелемент, който взема участие във всички биохимични процеси в човешкия организъм. Редовният му прием е от съществено значение за доброто здраве, затова трябва да сме добре информирани какви ползи носи, къде може да бъде открит и какви рискове крие предозирането му.  

Откъде да си набавим магнезий

Има много начини да включите магнезия в хранителния си режим, като се доверите на неговите основни източници: зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни, както и някои животински продукти (с по-малки количества магнезий) като кисело мляко, мляко или риба. Все по-често много продукти допълнително се обогатяват с този елемент, но задължително трябва да се осведомим за хранителната им стойност и риска той да бъде изгубен при термична обработка. Минералната или чешмяна вода също може да бъде източник на магнезий, който варира в зависимост от нейната твърдост.

Магнезият се радва на голяма популярност като хранителна добавка под формата на магнезиев оксид, магнезиев цитрат, магнезиев сулфат или магнезиев хлорид. Всеки от тях има съответните плюсове и минуси. Така например има доказателства, че водоразтворимите форми като магнезиев цитрат или магнезиев хлорид се абсорбират по-добре. При всички случаи, ако решите да пристъпите към допълнителен прием, попитайте вашия лекар или фармацевт кой точно вид е най-подходящ за вас.

Ползи за организма

Ползите за здравето от магнезия до голяма степен се свеждат до участието му в много биохимични процеси и ензими. Тези реакции са свързани с различни функции, включително синтез на протеини, мускулна функция, нервна функция и регулиране на кръвната глюкоза и кръвното налягане. Магнезият има значителна биологична роля и е есенциален минерал, който се съдържа в почти всяка клетка и участва активно в производството на аденозин трифосфат – основната единица енергия за клетките. Той в определящ и за химичните реакции, свързани с ДНК и РНК, а едно от най-ценните му качества е способността на неговите йони да взаимодействат с фосфатните групи. Като резултат елементът подпомага мускулната контракция, включително свиване на сърдечния мускул и нервната комуникация. Магнезият помага и за изграждането на здрави кости.

Каква е препоръчителната дневна доза

Препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий за хора над 30-годишна възраст е 420 mg дневно за мъже, 320 mg за жени и 360 mg за бременни жени. RDA за хора между 19 и 30 години е 400 mg за мъже, 310 mg за жени и 350 mg за бременни жени. RDA за хора на възраст между 14 и 18 години е 410 mg за мъже, 360 mg за жени и 400 mg за бременни жени.

RDA за деца е 240 mg за деца между 9 и 13 години, 130 mg за деца между 4 и 8 години, 80 mg за малки деца между 1 и 3 години, 75 mg за кърмачета между 7 и 12 месеца и 30 mg за бебета под 7 месеца.

Тези стойности са зададени от Националния здравен институт (NIH) на САЩ, а препоръчителният дневен прием е достатъчен за задоволяване на 97 до 98 процента от хранителните нужди на здрави индивиди. За сравнение: 30 грама тиквени семки осигуряват около 37 процента от RDA, а половин чаша черен боб съдържа 14 процента от RDA за магнезий.

Риск от предозиране

Рискът от магнезиева токсичност от храната е нисък, тъй като бъбреците обработват и изхвърлят излишното количество чрез урината. Приемът на особено високи дози магнезий от добавки под формата на магнезиев оксид или магнезиев хлорид обаче може да доведе до странични ефекти като диария, гадене или коремни спазми.

Магнезиевата токсичност е възможна при изключително високи дози магнезиеви добавки или магнезиесъдържащи лаксативи. Симптомите на това състояние включват ниско кръвно налягане, гадене, повръщане, задържане на урина, умора и депресия. Те могат потенциално да прогресират до симптоми като затруднено дишане или неравномерен сърдечен ритъм, водещ до спиране на сърцето. Хората с бъбречна недостатъчност или други бъбречни заболявания могат да бъдат изложени на по-висок риск от токсичност, тъй като магнезият се филтрира през бъбреците.

Магнезият може също да взаимодейства с различни лекарства, включително бисфосфонати като алендронат, тетрациклин и хинолонови антибиотици като доксициклин или ципрофлоксацин, диуретици като фуроземид или инхибитори на протонната помпа като езомепразол.

Препоръчителната дневна доза добавки с магнезий за хора над 8 години е 350 mg дневно, между 4 и 8 години - 110 mg и 65 mg за малки деца между една и три години. Тези стойности са посочени от Националният здравен институт и не са свързани с риск от увреждане на здравето.

Основни ползи за здравето

Проучванията показват, че по-големият прием на магнезий е свързан с намален риск от диабет тип 2. Това потенциално би могло да се дължи на факта, че магнезият подпомага функцията на ензимите, които метаболизират глюкозата. Освен това много храни, богати на магнезий, са богати и на други микроелементи и фибри. Други изследвания сочат, че по-високият прием на магнезий може да бъде свързан с повишена костна минерална плътност. Има и сведения, че дефицитът на магнезий може да увеличи риска от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

До какво води дефицитът на магнезий

Тежкият дефицит на магнезий при иначе здрави хора е рядко явление, но той може да с появи при пациенти с някои хронични здравословни състояния и приемащи специфични лекарства. Така например хората с диабет тип 2 са изложени на риск от по-висока екскреция на магнезий чрез уриниране, тъй като по-високите концентрации на глюкоза в бъбреците в резултат на висока глюкоза в кръвта могат да доведат до повишена екскреция на урина. Такъв риск съществува и при тежка алкохолна зависимост поради различни фактори като проблеми с бъбреците, стомашно-чревни проблеми и недостиг на хранителни вещества. При пациенти, претърпели бариатрични операции, също може да се наблюдава повишен риск от дефицит на магнезий, което се дължи на последваща по-ниска способност за хранителна абсорбция.

Като обобщение: Освен чрез храната, дефицитът на магнезий може да бъде преодолян и чрез добавки с магнезий. Преди да пристъпите към приема им, направете си пълни кръвни изследвания и се консултирайте с вашия лекар каква точно витаминна или минерална добавка да изберете. Това е гаранция, че тя е подходяща за индивидуалното ви здравословни състояние и прием на лекарства и няма да навреди на общото здраве.

Разгледайте натуралните продукти с магнезий:

• Всички продукти с магнезий

Прочетете още по темата:

• Магнезиев дефицит – едно от най-опасните състояния!