Всичко, което трябва да знаете за Омега-3

Омега-3 мастните киселини са едни от най-популярните естествени средства за поддържане на добро здраве. Широкият спектър ползи, които осигуряват засяга функциите на мозъка и нервната система, сърдечно-съдовата система, ендокринната система, костите и ставите, кожата.

Какво е Омега-3?

Сборно понятие за полиненаситени мастни киселини (Polyunsaturated fatty acids, PUFA), в чиито молекули една от двойните химични връзки C=C се намира между третия и четвъртия атом откъм „опашката“ (ω-края) на въглеводородната верига.

Всяка молекула на мастна киселина има алфа-край (-COOH група) и омега-край (CH3- група). Детайлно погледнато, омега-3 киселините имат повече от една двойна връзка в молекулите и понякога се обозначават например като омега-3-6-9, омега-3-6-7-9, според местата на двойните връзки в молекулите, считано откъм омега-края на молекулата.

Омега-3 киселините са нормална съставка на храната с изключителни ползи за организма, но съвременното хранене включва малки количества от тях.

Дефицитът на полиненаситени мастни киселини  се свързва със затлъстяване, метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, понижена имунна функция, невропсихиатрични разстройства, включително депресия. Полиненаситените мастни киселини играят роля на регулатори на липидния метаболизъм и имат противовъзпалителни и противоракови ефекти.

Какви са видовете Омега-3?

Основните видове Омега-3 мастни киселини, имащи отношение към човешката физиология, са алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA).

И трите се намират в цис-конфигурация (двата водородни атома при двойната връзка са от една и съща страна на нея), за разлика от транс-мастните киселини, които се образуват в процеса на хидрогенирането на мазнините и имат вредни последици за организма. 

Разлика между видовете Омега-3

• ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) се съдържат в маслото от водорасли и рибеното масло. Тук трябва да се има предвид, че рибите не произвеждат омега-3, а си набавят така ценните мастни киселини като консумират фитопланктон. Първоначалният източник на Омега-3 EPA и DHA са микроводораслите.
• алфа-линоленова (ALA) е растителна форма на Омега-3 и е част от състава на маслата от лен, коноп, орехи, чиа и др. Активността на алфа-линоленовата киселина е слаба и за да осигури ползи за организма, след прием трябва да се преобразува до ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). За съжаление само малки количества от алфа-линоленова (ALA) се преобразуват до ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини.

На сайта може да намерите подробна информация по темата за  видовете Омега-3

Каква е разликата между Омега-3 и рибеното масло?

Основната разлика между Омега-3 и рибено масло е, че рибеното масло е общият термин за маслото, добито от тъканите на различни видове мазна риба, а Омега-3 ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) са мастните киселини, които се съдържат в него. 

Какви са основните ползи за здравето?

Омега-3 играят важна роля за функциите на сърцето, мозъка, нервната система и зрението. Как действат:

• понижават нивата на вредните мазнини в кръвта (триглицериди)
• намаляват натрупването на плака в кръвоносните съдове
• поддържат сърдечната функция
• укрепват сърцето след прекаран инфаркт
• стимулират мозъчната дейност, подходящо профилактично средство срещу деменция
• укрепват нервната система, подпомагат психичното здраве
• съдействат за поддържане на добро зрение и ограничават риска от макулна дегенерация
• облекчават симптомите при ревматоиден артрит
• подобряват здравето на кожата при акне и други възпалителни състояния

Ползи от Омега-3 при жени – възстановяват хормоналния баланс, намаляват риска от рак на гърдата и матката, облекчават менструалните болки, потискат симптомите на менопауза. Особено важно е значението на тези мастни киселини за правилното развитие на бебето през периода на бременността и кърменето.

Омега-3 за мъже – помагат при нарушения в сексуалната функция, включително импотентност, балансират синтеза на хормоните, регулиращи производството на сперматозоиди и подпомагат репродуктивното здраве.

Кои храни съдържат Омега-3?

Едни от най-полезните храни с високо съдържание на Омега-3 са скумрия, сьомга, херинга, стриди, сардини, аншоа, хайвер, ленено семе, семена от чия, орехи, соеви зърна.

Набавянето на достатъчно Омега-3 може да е трудно за веганите и вегетарианците. Подходящите за тях варианти включват:

масло от водорасли – откроява се като един от малкото вегански източници, съдържащи както ейкозапентаенова (EPA), така и докозахексаенова (DHA). Някои проучвания са установили, че по отношение на наличните в него количества ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA), е сравнимо с морските дарове. Най-често се предлага под формата на удобни за прием софтгел капсули;

• ленено семе – в 28 gr ленено семе се съдържат около 6388 mg алфа-линоленова (ALA). Отличава се с приятен, лек орехов вкус и идеално се съчетава със зърнени храни, овесени ядки, супи и други леки храни. Студено пресованото масло от ленените семена е подходящо за овкусяване на салати;
• конопено семе – в 28 gr конопено семе се съдържат приблизително 6000 mg алфа-линоленова (ALA). Съчетава се добре с кисело мляко и смутита. Маслото, получено чрез студено пресоване на семена от коноп е отлично средство за осигуряване на концентрирана доза Омега-3 мастни киселини;
• орехи – в 28 gr орехи се съдържат около 2542 mg алфа-линоленова (ALA). Могат да се консумират както цели, така и натрошени, в комбинация с кисело мляко или да се добавят към зърнени закуски и други храни, подходящи за здравословен старт на деня. Ореховото масло е подходящо за приготвяне на салатни дресинги, овкусяване на риба и добавка към различни видове паста.

Прочети повече по темата в статията Кои храни съдържат Омега-3

Как се приема Омега-3?

Според официалните препоръки за прием на Омега-3, е най-добре капсулите да се приемат след хранене, за предпочитане на обяд или вечеря. Комбинацията с лекарства не се препоръчва – нужно е да има отстояние между приема на Омега-3 и медикаментите. 

Каква е дневната препоръчителна доза Омега-3?

Дневната препоръчителна доза Омега-3 варира в зависимост от индивидуалното състояние и възрастта. В случаите, когато с приема на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) се цели не профилактика, а терапия, е добре дозите да бъдат назначени от лекар или нутриционист.

Според Европейския орган за безопасност на храните / European Food Safety Authority (EFSA) максималната дневна доза Омега-3 не бива да надвишава 5 gr.

Балансът на Омега-3 спрямо Омега-6 в диетата също е много важен. За съжаление храната на съвременния човек е богата на мазнини, но те са предимно от омега-6 типа, който е с висока калорийна стойност, има по-малко полезни свойства и често е в ущърб на здравето.

Когато съотношението омега 3: омега 6 в диетата е много ниско (или обратно – омега-6 : омега-3 е много високо), в организма се развива хронично възпаление, което от своя страна увеличава риска от метаболитни нарушения, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови болести.

Много специалисти се обединяват около тезата, че правилното съотношение между омега-3 и омега-6 е 1:1.

Всичко за препоръчителната доза на Омега-3 може да намерите тук.

Как най-лесно можем да си набавим Омега-3?

Като увеличим консумацията на храни, източник на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) – различни видове мазни риби, ядки и семена или чрез допълнителен прием на хранителни добавки с Омега-3.

На страниците на revita.bg ще откриете богат избор рибени масла, растителни масла, съдържащи Омега-3 и растителна докозахексаенова (DHA), получена от водорасли.

Портфолиото ни включва рибени масла от най-висок клас, притежаващи сертификати IFOS и ISURA, и създадени в съответствие с утвърдените международни стандарти за качество. Те не съдържат тежки метали и токсини, и се отличават с оптимална стабилност и свежест. 

При нас ще откриете продукти с Омега-3 на едни от най-реномираните производители с богат опит в индустрията – Life Extension, Natural Factors, Nature’s Way, Barbel Drexel.