Как да приемаме Омега-3 и каква е дневната препоръчителна доза

Омега-3 мастни киселини са едни от най-популярните естествени средства за поддържане на добро здраве. Широкият спектър ползи, които осигуряват засяга функциите на мозъка и нервната система, сърдечно-съдовата система, ендокринната система, костите и ставите, кожата.

Какво е омега-3?

Сборно понятие за полиненаситени мастни киселини (Polyunsaturated fatty acids, PUFA), в чиито молекули една от двойните химични връзки C=C се намира между третия и четвъртия атом откъм „опашката“ (ω-края) на въглеводородната верига.

Всяка молекула на мастна киселина има алфа-край (-COOH група) и омега-край (CH3- група). Детайлно погледнато, омега-3 киселините имат повече от една двойна връзка в молекулите и понякога се обозначават например като омега-3-6-9, омега-3-6-7-9, според местата на двойните връзки в молекулите, считано откъм омега-края на молекулата.

Омега-3 киселините са нормална съставка на храната с изключителни ползи за организма, но съвременното хранене включва малки количества от тях.

Дефицитът на полиненаситени мастни киселини  се свързва със затлъстяване, метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, понижена имунна функция, невропсихиатрични разстройства, включително депресия. Полиненаситените мастни киселини играят роля на регулатори на липидния метаболизъм и имат противовъзпалителни и противоракови ефекти.

Какви са видовете омега-3?

Основните видове омега-3 мастни киселини, имащи отношение към човешката физиология, са алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). И трите се намират в цис-конфигурация (двата водородни атома при двойната връзка са от една и съща страна на нея), за разлика от транс-мастните киселини, които се образуват в процеса на хидрогенирането на мазнините и имат вредни последици за организма.

Разлика между видовете омега-3

Ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) се съдържат в маслото от водорасли и рибеното масло. Тук трябва да се има предвид, че рибите не произвеждат омега-3, а си набавят така ценните мастни киселини като консумират фитопланктон. Първоначалният източник на Омега-3 EPA и DHA са микроводораслите.

Алфа-линоленова (ALA) е растителна форма на Омега-3 и е част от състава на маслата от лен, коноп, орехи, чиа и др. Активността на алфа-линоленовата киселина е слаба и за да осигури ползи за организма, след прием трябва да се преобразува до ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). За съжаление само малки количества от алфа-линоленова (ALA) се преобразуват до ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини.

На сайта може да намерите подробна информация по темата за  видовете Омега-3

Каква е разликата между омега-3 и рибеното масло?

Основната разлика между Омега-3 и рибено масло е, че рибеното масло е общият термин за маслото, добито от тъканите на различни видове мазна риба, а Омега-3 ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) са мастните киселини, които се съдържат в него.

Какви са основните ползи за здравето?

Омега-3 играят важна роля за функциите на сърцето, мозъка, нервната система и зрението. Как действат: 

• понижават нивата на вредните мазнини в кръвта (триглицериди)
• намаляват натрупването на плака в кръвоносните съдове
• поддържат сърдечната функция
• укрепват сърцето след прекаран инфаркт
• стимулират мозъчната дейност, подходящо профилактично средство срещу деменция
• укрепват нервната система, подпомагат психичното здраве
• съдействат за поддържане на добро зрение и ограничават риска от макулна дегенерация
• облекчават симптомите при ревматоиден артрит
• подобряват здравето на кожата при акне и други възпалителни състояния

Ползи от Омега-3 при жени – възстановяват хормоналния баланс, намаляват риска от рак на гърдата и матката, облекчават менструалните болки, потискат симптомите на менопауза. Особено важно е значението на тези мастни киселини за правилното развитие на бебето през периода на бременността и кърменето.

Омега-3 за мъже – помагат при нарушения в сексуалната функция, включително импотентност, балансират синтеза на хормоните, регулиращи производството на сперматозоиди и подпомагат репродуктивното здраве.

Кои храни съдържат омега-3?

Едни от най-полезните храни с високо съдържание на омега-3 са скумрия, сьомга, херинга, стриди, сардини, аншоа, хайвер, ленено семе, семена от чия, орехи, соеви зърна.

Набавянето на достатъчно омега-3 може да е трудно за веганите и вегетарианците. Подходящите за тях варианти включват:

• масло от водорасли – откроява се като един от малкото вегански източници, съдържащи както ейкозапентаенова (EPA), така и докозахексаенова (DHA). Някои проучвания са установили, че по отношение на наличните в него количества ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA), е сравнимо с морските дарове. Най-често се предлага под формата на удобни за прием софтгел капсули;
• ленено семе – в 28 gr ленено семе се съдържат около 6388 mg алфа-линоленова (ALA). Отличава се с приятен, лек орехов вкус и идеално се съчетава със зърнени храни, овесени ядки, супи и други леки храни. Студено пресованото масло от ленените семена е подходящо за овкусяване на салати;
• конопено семе – в 28 gr конопено семе се съдържат приблизително 6000 mg алфа-линоленова (ALA). Съчетава се добре с кисело мляко и смутита. Маслото, получено чрез студено пресоване на семена от коноп е отлично средство за осигуряване на концентрирана доза Омега-3 мастни киселини;
• орехи – в 28 gr орехи се съдържат около 2542 mg алфа-линоленова (ALA). Могат да се консумират както цели, така и натрошени, в комбинация с кисело мляко или да се добавят към зърнени закуски и други храни, подходящи за здравословен старт на деня. Ореховото масло е подходящо за приготвяне на салатни дресинги, овкусяване на риба и добавка към различни видове паста.

Прочети повече по темата в статията Кои храни съдържат Омега-3

Как се приема омега-3?

Според официалните препоръки за прием на Омега-3, е най-добре капсулите да се приемат след хранене, за предпочитане на обяд или вечеря. Комбинацията с лекарства не се препоръчва – нужно е да има отстояние между приема на Омега-3 и медикаментите.

Как най-лесно можем да си набавим омега-3?

Тъй като организмът не може да произвежда алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) самостоятелно, е необходимо те да се набавят чрез храната и/или диетичните добавки.

Алфа-линоленова киселина (ALA) - това е растителната форма на Омега-3, съдържаща се в лененото семе, семената от чиа и орехи, в рапичното и соевото масло и други растителни продукти.

За да предостави оптимални ползи за здравето, алфа-линоленовата киселина трябва да се преобразува до ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), но този процес е неефективен – само малки количества от алфа-линоленова киселина (ALA) се превръщат в ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини.

EPA и DHA – основни източници на тези форми на Омега-3 са студеноводните мазни риби като сьомга, херинга, сардини и скумрия, водораслите и някои морски дарове.

ALA, EPA и DHA могат да се набавят и чрез хранителни добавки. Висококачествените рибени масла са отлична опция за прием на адекватни количества EPA и DHA при дефицит или отсъствие на риба и морски дарове в диетата.

Маслото от водорасли пък, е единственият „вегански“ естествен продукт, съдържащ EPA и DHA, от чиито предимства могат да се възползват веганите и вегетарианците.

Каква е дневната оптимална доза за прием на омега-3?

Точната дневна потребност от Омега-3 мастни киселини не е еднозначно установена.

В различните части на света препоръките за оптималната дневна доза Омега-3 варират – така например според Асоциацията на болниците в САЩ, дозата не бива да надвишава 3 gr. дневно, докато Европейският орган по безопасност на храните, препоръчва дневният прием да бъде не повече от 5000 mg.

В случаите, в които Омега-3 са включени в лечението на заболявания, може да е необходима насока от специалист по отношение на дозирането и продължителността на прием.

Може ли да прекалим с приема на омега-3?

Системното предозиране се свързва предимно с повишен риск от кървене, включително от носа и венците.

Други последствия от прекомерния прием на омега-3 могат да бъдат:

• повишаване нивата на кръвната захар при хората с диабет
• понижаване нивата на кръвното налягане, което може да е опасно за хора с ниско кръвно
• киселинен рефлукс
• диария

Въпреки че препоръките варират значително, повечето здравни организации препоръчват прием на най-малко 250–500 mg EPA и DHA дневно. По-високите дози са подходящи при сърдечни заболявания, високи нива на триглицеридите и други състояния, изискващи дозирането да бъде с терапевтична, а не с профилактична цел.

С какво може да комбинираме омега-3?

Всяка комбинация на Омега мастните киселини с други хранителни вещества като витамини, растителни екстракти и антиоксиданти предоставя конкретни ползи, засягащи различни аспекти на здравето.

• Омега-3 и екстракт от маслина

Тази комбинация успешно се включва в терапията на сърдечно-съдовите заболявания. Полифенолите - активните съставки в плода и листата на маслината, имат синергично действие с Омега мастните киселини и взаимно подсилват ползите си. Съчетанието от Омега-3 и маслиновия екстракт има много по-мощен ефект върху сърдечно-съдовата функция, отколкото самостоятелният прием на Омега-3.

• Омега-3 и витамин D3

Една от най-ефективните природни комбинации за укрепване на нервната система, поддържане здравословни нива на серотонин и стимулиране на мозъчната функция. Приемът на Омега-3 и витамин D има положителен ефект при синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност, биполярно разстройство и обсесивно-компулсивно разстройство.

• Омега-3, фолиева киселина и витамини В6 и В12

Комбинацията от тези хранителни вещества се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

Ползи за плода / кърмачето - подпомага развитието на мозъка, нервната система и зрението.

Ползи за майката: намалява умората и поддържа жизнеността, заздравява косата и ноктите, спомага за нормалното състояние на кожата. 

Забавяне на биологичното стареене с Омега-3

Скорошно клинично проучване, включващо 777 възрастни над 70 години, разкрива, че ежедневният прием на 1 грам омега-3 може умерено да забави биологичното стареене. Изследването е публикувано в списание Nature Aging.

Какво представлява биологичното стареене?

Биологичното стареене е прогресивното влошаване на физиологичните функции. Един от методите за измерване е чрез епигенетични часовници, които анализират метилирането на ДНК и могат да предскажат биологичната ни възраст.

Данни от проучването

Участниците са приемали:

• 2000 IU витамин D дневно

• 1 грам Омега-3 дневно

• Участвали са в програма за домашни упражнения

Резултатите показват, че:

• Ежедневният прием на омега-3 намалява биологичното стареене с до 4 месеца за 3 години.

• Комбинацията на омега-3, витамин D и упражнения има най-голям ефект върху забавянето на стареенето и намаляването на риска от рак и слабост.

Ограничения на проучването

• Проучването е проведено само сред швейцарски граждани.

• Наблюденията обхващат само 3 години.

Необходими са допълнителни дългосрочни изследвания, за да се потвърди ефектът от тези интервенции върху биологичното стареене.