Фибрите - незаменим източник на здраве за цялото тяло

Фибрите носят безспорни ползи за здравето и ни помагат да живеем по-дълго. Около тази идея се обединяват и учени, и лекари, и специалисти по хранене, опирайки се на многобройни изследвания и проучвания. Баластните вещества, чийто естествен източник са растителните храни, съществуват под формата на различни видове, затова е важно да знаем конкретно кой какви предимства може да осигури на тялото ни. „Дълго време не знаех какво точно представляват влакнините, но наваксах пропуска в стремежа си да се запозная отблизо с този ценен ресурс“, споделя популярният нутриционист и автор на статии за здравословно хранене Зак Уест. Той вярва, че подобна информация само би била от полза на всеки, който държи на здравето си.

Разтворимостта, способността за образуване на гелоподобен слой около храната в стомаха (разтворими фибри) и скоростта на ферментация пряко определят доколко определен вид фибри е полезен: едни понижават холестерола, други засилват метаболизма и спомагат за контролиране на теглото, трети подобряват храносмилането – профилактика при запек и срещу хемороиди, четвърти понижават риска от жлъчни и бъбречни камъни, а диетата с високо съдържание на влакнини дори е одобрена от FDA (Американската агенция за здравето и храните) за лечение на рак.

Според национално проучване в САЩ, само 10 процента от населението на страната си осигурява препоръчителните 38 грама фибри на ден. И въпреки актуалните спорове между привържениците на различни видове модерни диети, всички са единодушни, че приемът на фибри е изключително полезен.

Фибри - категоризиране и основни характеристики

В зависимост от това как отделните влакна взаимодействат с водата, фибрите биват разтворими и неразтворими. Като с смесят с течност, разтворимите фибри образуват гел (наблюдавайте семена от чия), докато неразтворимите преминават почти непокътнати през червата. Някои плодове и зеленчуци съдържат големи количества и от двата вида, докато в други преобладава един от тях. Разтворимите фибри (съдържат се в ядките, боба, боровинките, необелените плодове) помагат на храносмилането да се забави, така захарите се освобождават и обсорбират по-дълго, което помага за регулирането на кръвната захар, намалява холестерола и се удължава чувството за ситост. В същото време неразтворимите влакнини (пшенични трици, моркови, целина, зелен боб, зеленолистни зеленчуци) не се метаболизират от организма, но способстват за по-бързото преминаване на храната през храносмилателния тракт. Това помага на тялото по-бързо да се изчисти от токсините и така го предпазва от запек.

Разтворимостта е само една от характеристиките, на които трябва да се обърне внимание. Способността за превръщане в гел и способността за ферментация също са важни. Влакната, които ферментират, губят голяма част от съдържанието на вода и имат незначителна полза за облекчаване на запека. Ферментиращите фибри са от особена полза за подпомагане на функцията на дебелото черво и бифидобактерията. Фибрите, които са водоразтворими, се превръщат в гел по време на храносмилането, а тези, които са с по-висок вискозитет (по-плътни гелове) забавят времето за транзит на храната и имат по-силно въздействие върху гликемичния контрол, холестерола и абсорбцията на хранителните вещества. Проучване, в което са използвани несмилаеми пластмасови частици, доказва и важността на големината на фибрите за по-активна функция на червата – колкото по-големи са те, толкова по-слабителен ефект се наблюдава.

Основни типове фибри

В зависимост от вискозитета, ферментацията и разтворимостта, фибрите могат да се разпределят в четири основни групи;

Тип 1: Неразтворими + слабо ферментиращи. Този тип фибри преминават през целия храносмилателен тракт почти без да се променят. Ефектът от тях е по-голям, ако влакната са под формата на по-едри частици. Основен източник на този тип фибри са пшеничните трици и целулозата.

Тип 2: Разтворими + нисковискозитетни + ферментиращи. Този тип фибри се разтварят, когато се консумират, помагат за създаването на полезни хранителни вещества и могат да осигурят пробиотична полза. Те нямат пряк принос за подобряване подвижността на червата, но индиректно могат да повлияят на този процес  чрез подкрепата на пробиотични бактерии. Пример за това е инулина.

Тип 3: Разтворими + вискозитетни + ферментиращи. Този вид фибри забавя скоростта, с която храните се движат през горната част на храносмилателния тракт. Следствие от това е добър гликемичен контрол, понижаване холестерола и асистенция при усвояването на хранителните вещества. Те стимулират работата на жлъчката и увеличават усещането за комфорт по време на ядене. Подобни фибри се съдържат в ябълковия пектин.

Тип 4: Разтворими + вискозитетни + неферментиращи. Този вид фибри също има положително влияние върху гликемичния контрол и холестерола като сравними ферментиращи форми. Като неферментиращ, този тип влакна запазва по-голямата част от формата си в дебелото черво. Това осигурява осмотичен ефект и може да помогне за нормализиране на консистенцията на изпражненията, както и за поддържане нивото на добрите бактерии в дебелото черво. Пример за това е псилиумът, който е едно универсално решение както при диария, така и за омекотяване на твърдите изпражнения.

Ползи за здравето от фибрите. Малко са съединенията, за които има такъв общ консенсус, по отношение на ползите, като фибрите. Доказано има пряка връзка между това колко и какви фибри консумираме и качеството ни на живот – при равни други условия ще живеете по-дълго, ако приемате повече фибри.

Фибрите намаляват риска от рак (съчетано с намален прием на мазнини, според FDA), водят до по-нисък риск от сърдечни заболявания, метаболитни заболявания, затлъстяване, чревни заболявания, по-ниско кръвно налягане, подобряват гликемичния контрол, регулират перисталтиката на червата, насърчават здравословното отслабване, подобряват имунната функция. В тази връзка изборът на качествени хранителни добавки с фибри е много полезен подход за набавянето на необходимото ни количество полезни влакнини. Те могат да бъдат смесвани, съчетавани и балансирани с храни, естествено богати на фибри, за да ни осигурят добро здраве и качествен начин на живот. 

Вижте още интересни материали по темата:

• Защо фибрите са полезни за мен?
• Прочистете организма с фибри