Доказани природни средства за качествен сън и релакс

 

Според различни изследвания около 10 % от хората в развитите държави в Европа и Америка страдат от различни форми на дълготрайни разстройства на съня, а други около 5% срещат проблеми, но сравнително по-рядко. Най-често срещаните оплаквания са безсъние, сънна апнея, синдром на неспокойните крака, нарколепсия и др.

 

Установено и доказано е, че някои хранителни добавки имат изключително въздействие върху нервната система и здравия сън. За разлика от често предписваните по-тежки медикаменти, тези природни добавки не водят до привикване и други нежелани странични ефекти и след редовен прием трайно възстановяват добрия сън през нощта.

 

Какво знаем за съня?

Свикнали сме да приемаме съня като даденост, породена от това, че тялото и ума ни са уморени и имат нужда от почивка. И наистина, с настъпването на вечерта човек става все по-сънлив и непродуктивен, независимо дали му се спи или не. Възприето е схващането, че всяка нощ се спи за възстановяване на силите на тялото и мозъка. Под тази ясна „повърхност“ обаче, се крият редица интересни факти.

 

С напредването на деня, преди да се озовем в леглото, огромен брой невротрансмитери, отговорни за съня и бодърстването, контролират състоянието на човешкото тяло, въздействайки върху различни групи нервни клетки в мозъка. Съединенията серотонин и норепинефрин предават сигналите към мозъка, докато сме будни.

 

В допълнение на това, друго съединение, известно под името аденозин, се натрупва в мозъка все повече, докато сме в състояние на бодърстване. Именно то отговаря за чувството на умора, което постепенно се засилва с приближаването на вечерта. Така той се явява един вид естествен часовник, който помага на тялото да почувства кога е настъпила умората.

 

След като заспим, невроните „изключват“ сигналите, които ни държат будни, а мозъкът започва да се освобождава от натрупаните количества аденозин. Именно сънят позволява на нервната система да функционира нормално на следващия ден. Когато той е прекалено малко, още след събуждането човек се чувства уморен и без способност да се съсредоточи. Това се дължи на факта, че хормонът аденозин не се е „разтоварил“ напълно. Други симптоми на недоспиването са слаба памет, лоша физическа кондиция, намалена способност за разсъждения и бързо вземане на решения. В по-сериозни случаи, може да се стигне до халюцинации  и резки, непредизвикани от външни фактори промени в настроението.

 

 

Кои са добавките, които ефективно ще подобрят съня ви?

 

Мелатонин

Този хормон се произвежда от епифизната жлеза в мозъка и подпомага регулацията на редица други хормони, както и на естествения „вътрешен часовник“ на тялото. Когато се намираме на тъмно, производството на мелатонин започва да нараства, а при наличие на светлина, то спада.

Мелатонинът съществува и под формата на хранителна добавка. Редица специалисти препоръчват приема му за подпомагане на добрия, здрав сън. Особено е полезен при хора, често сменящи различни часови зони, както и при такива с ниски нива на мелатонин в организма. Вторият случай е характерен за по-възрастните хора, както и при страдащи от шизофрения.

Едно интересно проучване се фокусира върху хора, пътуващи в самолет. На група такива доброволци се дава мелатонин или плацебо около 22:00 ч. вечерта. Важно е да се уточни, че това се случва преди полет, преминаващ пет или повече часови зони. В девет от десет случая, приелите мелатонин доброволци споделят за по-леко справяне с дискомфорта породен от голямата часова разлика. Друг експеримент изследва малка група от 40 души с нарушения на съня. След като приемат ежедневно по 5 мг. мелатонин в рамките на 4 седмици, средното време на съня им се увеличава с 41 минути.

 

 

Магнезий

Този минерал може да се намери в голям брой храни – най-вече в пълнозърнести култури, ядки и зеленолистни зеленчуци. Въпреки това, нивата му в организма са под нужните при над три-четвърти от населението. Състоянието, познато като синдром на неспокойните крака, се среща по-често именно при хора с ниски нива на магнезий. В скорошно изследване, обхващащо 46 пациенти със смущения в съня, се установява че приемът на 50 мг. магнезий дневно спомага за увеличаване на нивата на мелатонин, а с това и качеството и продължителността на съня.

 

 

Теанин

Тази аминокиселина, която се намира в най-големи количества в зеления чай има химична структура, която подпомага и подобрява предаването на импулси към мозъка. Наред с много други ползи е известна и с това че подобрява съня и потиска чувството на безпокойство. Експериментално е доказано, че редовният прием на около 400 мг теанин дневно в рамките на около шест седмици подобрява качеството и продължителността на съня.

 

 

5-хидроксипроптофан

Това е сложен химически ко-продукт на протеиновата совалка L-триптофан. Има роля в изпращането на сигнали към мозъка, повишаващи производството на серотонин. Използва се като добавка при смущения в съня, депресия, тревожност, мигрена и главоболие. Едно скорошно проучване показва, че това химическо съединение дава най-добри резултати за подобряване на съня при комбинирането му с GABA (гама аминобутирова киселина).

 

 

Билки и билкови продукти в помощ на добрия сън

 

Лайка

Тази така популярна билка всъщност има две основни разновидности  - немска лайка (Matricaria recutita) и римска лайка (Chamaemelum nobile). Бало-жълтите и цветове се сушат и от тях се правят чайове и капсули с хранителни добавки. От тях се извлича и етерично масло, което се използва в редица лекарства. Изсушените цветове съдържат много терпеноиди и флавоноиди с доказани медицински свойства. Растението има лек успокояващ и сънотворен ефект.

 

Валериана

Това растение е използвано от векове при проблеми със съня, безпокойство, лабилни нерви. Въпреки че многобройните изследвания все още не са установили напълно механизма му на действие, учените са единодушни че билката стимулира производството на гама аминобутирова киселина в мозъка. При експерименти с пациенти е установено, че валериана не повлиява съня при единичен прием, но неголеми дози в няколко последователни дни допринасят за подобряване на качеството му.

 

 

Пасифлора

В състава на това растение има съединения с успокояващ и релаксиращ ефект. Ежедневният прием на пасифлора дори за кратки срокове подобрява качеството на съня при здрави възрастни хора с умерени до средни оплаквания от различни по вид разстройства на съня. Освен това, пасифлората има много добър ефект при страхова невроза и тревожност.

 

Лавандула

На повечето хора е известен успокояващия и отпускащ ефект при вдишването на аромата на тази билка. Маслото от лавандула се препоръчва за различни масажи, целящи здрав сън, добро настроение, понижаване и премахване на чувството на безпокойство и повишаване на съсредоточеността.

Изследване сред 42 студентки оплакващи се от безсъние, показва че ежедневното вдишване на аромат на лавандула преди лягане в рамките на четири седмици води до по-бързо заспиване и по-стабилен сън. Категоричният извод не само от това, но и от други експерименти е че ароматът нас лавандула може да се използва в борбата с безсънието, без да причинява каквито и да било странични ефекти.