Кристина Вавура: Здрав стомах- мисията възможна чрез правилно хранене и прием на пробиотици и пребиотици

Кристина Вавура - клиничен диетолог в Regina Life Clinic

Има бакалавърска и магистърска степен по специалност Клинична Диетология от университета "Робърт Гордън", Шотландия. Тя е член на Британската Асоциация на Диетолозите, Асоциацията по парентерално хранене, Американската асоциация по хранене и Асоциацията по спортно хранене. Сред квалификациите и са обучение по Нутригенетика, курсове по педиатрично и спортно хранене, обучения по парентерално и ентерално хранене, обучение от Кеймбридж за диабетични уложнения при пациенти и още няколко обучения, с които надгражда своята специалност. Интересен факт за нея е, че има разработена научна работа, насочена към витамините от група В и развитието на онкологични заболявания, като тумори на гърдата и стомашно-чревния тракт. Към момента Кристина изготвя хранителни съвети при пациенти с наднорменото тегло, захарен диабет тип 1 и 2, дислипидемия, холелитиаза, нефролитиаза и др. Също така прави консултации по парентереално/ентерално хранене при усложнени неврологични, онкологични и хирургични пациенти. 

По колко пъти на ден трябва да се храни един здрав организъм, в какъв интервал от време и има ли задължителни храни, които да присъстват в ежедневното ни меню?

Един здрав организъм има нужда от правилно хранене, което включва балансирано разпределение на храната през деня. В общи линии, е добре да се храните от 3 до 5 пъти на ден, в зависимост от вашите индивидуални нужди (оценени от специалист) и предпочитания. Интервалът между храненията може да бъде около 3 до 4 часа, което дава на тялото достатъчно време да усвои и използва хранителните вещества. Относно задължителните храни, които трябва да присъстват в ежедневното меню, е важно да се включва разнообразие от храни от всички групи. Можем да отбележим следните:

* Зеленчуци: Отличен източник на витамини, минерали и фибри. Препоръчително е да се стремите да консумирате поне 3 порции на ден, като за порция се счита около 80гр.
* Белтъчини: Включете източници на белтъчини като месо, риба, яйца, мляко, ядки и зърнени храни. Белтъчините са важни за изграждане и поддръжка на тъканите в организма.
* Въглехидрати: Предпочитайте пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, ориз, киноа. Те предоставят енергия и фибри, които са важни за здравето на червата.
* Полезни мазнини (ненаситени мастни киселини), съдържащи се в авокадото, ядките, семената, зехтина. Тези храни съдържат полезни мазнини, които са важни за сърдечно-съдовото и когнитивното здраве.
* Вода
Също така е особено важно човек да наблюдава и слуша сигналите на тялото си за чувство на глад и ситост (осъзнато хранене).

Кои храни се усвояват най-бързо и кои най-бавно от организма ни?

Усвояването на храна може да варира в зависимост от нейните характеристики и състав.

Сред храните, които се усвояват най-бързо са:

* Прости въглехидрати: белият хляб, белият ориз, сладкиши и газирани напитки. Те бързо се разграждат и съответно и бързо могат да повишат нивата на кръвната захар.
* Нискомаслени протеини: пилешко месо без кожа и риба, например. Те се усвояват по-бързо от мазните протеини.
* Нисковъглехидратни зеленчуци: някои зеленчуци като спанак, зелен боб и краставици съдържат малко въглехидрати и се усвояват по-бързо от други храни.

Храни, които се усвояват по-бавно:

* Сложни въглехидрати: пълнозърнести храни като пълнозърнеста паста/ориз, киноа и овесени ядки. Те осигуряват по-дълготрайна енергия.
* Мазнини: особено от източници като авокадо, ядки, семена и зехтин, се усвояват по-бавно от други храни и могат да помогнат за осигуряване на чувство на ситост.
* Протеини с високо съдържание на мазнини: такива включват червено месо, сирена и маслени риби като сьомга. Те обикновено се усвояват по-бавно, поради съдържанието си на мазнини.

Усвояването на храна също може да бъде повлияно от фактори като индивидуалната храносмилателна система на човека, както и начина на приготвяне на храната.

Влияят ли чревните бактерии върху метаболизма и по какъв начин?

Да, чревните бактерии (микробиомът) играят важна роля за метаболизма на човешкия организъм. Във всяко човешко тяло има милиарди микроби, като повечето от тях се намират в червата. Тези бактерии извършват редица функции, които включват разграждане на храната, производство на витамини, поддържане на здравословната имунна функция и дори влияние върху настроението.

Ето някои начини, по които чревните бактерии влияят на метаболизма:

* Някои чревни бактерии могат да разграждат хранителни вещества, които човешкото тяло не може само да разработи, като например фибри и сложни въглехидрати. Този процес помага за осигуряване на допълнителни хранителни вещества и енергия.
* Производство на short-chain fatty acids (SCFAs): Тези киселини се произвеждат по време на ферментацията на фибрите от някои чревни бактерии. SCFAs като ацетат, пропионат и бутарат имат важни функции в организма, включително регулиране на метаболизма на глюкоза и липиди.
* Някои изследвания показват, че дисбалансът в микробиома може да бъде свързани с инсулинова резистентност и метаболитни синдроми като диабет тип 2 и затлъстяване.
* Здравият микробиом може да помогне за намаляване на възпалението в организма.

Тези са само някои от начините, по които чревните бактерии влияят на метаболизма. Важно е да се поддържа разнообразен и здравословен микробиом чрез правилното хранене, приемане на пробиотици и пребиотици, както и поддържане на здравословен начин на живот.

Как килограмите се отразяват на здравето на червата ни- по-слабите или по-пълните хора имат по-здрав стомах?

Влиянието на килограмите върху здравето на червата може да бъде комплексно и зависещо от много фактори. Затлъстяването е свързано с увеличен риск от различни стомашно-чревни заболявания, като запек и хранителни разстройства. Има изследвания, които показват, че затлъстяването може да бъде свързано с възпаление в червата и дисбаланс в микробиома. Този дисбаланс може да допринесе за различни здравословни проблеми като запек, синдром на раздразненото черво (IBS) и дори метаболитни заболявания като диабет тип 2. Здравословната диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести храни и полезни мазнини, може да подпомогне здравето на червата, независимо от теглото. Редовната физическа активност също може да има положителен ефект върху микробиома и функцията на червата. Въпреки че има тенденция между затлъстяването и по-голям риск за дисбаланс на микробиома, не всички хора с наднормено тегло имат проблеми с червата, и обратното.

Едно от най-честите състояния, които ни мъчат, е подуването на стомаха. Кои са  причините, които го предизвикват и можем ли изцяло да го елиминираме като усещане?

Едни от най-честите причини за подуване на стомаха са:

* Натрупването на газове в червата. Това може да се случи поради консумация на газообразуващи храни като лук, целина, газирани напитки, дъвки. Увеличената консумация на въздух по време на ядене или пиене, може също да допринесе за подут стомах.
* Бързото хранене, прекомерното консумиране на храна, богата на мазнини или захари, както и неправилните хранителни комбинации могат да предизвикат подуване на стомаха.
* Някои хора могат да имат непоносимост към определени храни, като млечни продукти или глутен, което може да доведе до дискомфорт.
* Стресът и тревожността могат да влияят на храносмилателната система и да доведат до подувания на стомаха.
* Някои заболявания като синдром на раздразненото черво (IBS), констипация и гастроезофагеален рефлуксна болест (GERD) могат да бъдат свързани с това състояние.

За да се избегне подуването на стомаха, е важно да се консумира балансирана диета, богата на фибри, витамини и минерали и лесно усвояеми храни. Освен това е хубаво да се избягват газообразуващи храни или напитки, споменати по-горе. Предпочита се честото хранене на малки порции- като то трябва да е бавно и осъзнато. Хидратацията на тялото също е изключително ключово нещо, особено в комбинация с достатъчен прием на фибри. Важно е човек да може да управлява и стреса, чрез техники за релаксация като йога, дълбоко дишане или медитация. При нужда, човек трябва да се консулитира с лекар или диетолог за препоръки и съвети за лечение.

Друго състояние е запекът- можем ли да го отстраним само с определена диета, към която се придържаме или трябват и по-сериозни мерки?

Констипацията може да бъде овладяна чрез правилна диета и движение. Важно е да се избягват храни като кисели краставици, пикантни и мазни храни, цитрусови плодове и газирани напитки. По-сериозни случаи може да изискват консултация с лекар или диетолог и прием на лекарства или хранителни добавки.

Добре ли е да приемаме храносмилателни ензими- кога и в какви случаи те са препоръчителни?

Храносмилателните ензими се препоръчват при лица с намалена продукция на ензими от страна на тялото, което може да се прояви със симптоми като тежест след хранене, изпъкналост и газове. Те също могат да бъдат полезни при хронични белодробни заболявания или белодробни инфекции. Трябва обаче внимателно да се разгледа всеки случай индивидуално, тъй като продължителната консумация на ензими може да има негативен ефект върху организма.

Какво бихте казали за пробиотиците? Задължителни ли са за прием по време и след употреба на антибиотик? По какъв начин, след тежко боледуване, можем да възстановим чревната си флора?

Пробиотиците са полезни за възстановяване на здравето на червата след употреба на антибиотици, като помагат за възстановяване на баланса на микробиома. Важно е да се знае, че след прием на антибиотик, възстановителният процес отнема около 3 месеца. Отново- приемът трябва да бъде консултиран със специалист.

Вярно ли е, че чревният микробиом влияе и върху настроението ни? Можете ли да ни разкажете малко повече по темата?

Да, чревният микробиом има влияние върху настроението ни чрез така наречения ‘Vagus Nerve’, който свързва стомаха с мозъка ни. Някои изследвания показват връзка между дисбаланса в микробиома и психичните състояния, като депресия и тревожност.