Кои хранителни вещества облекчават менструалните болки?

Болезненият менструален цикъл е най-често срещаният гинекологичен проблем при жените в репродуктивна възраст. Повече от половината дами споделят, че усещат болка през този период в продължение на поне 1-2 дни. За съжаление много от тях не търсят лечение, тъй като смятат, че болката е нормално явление. Това обаче, не е съвсем вярно, защото богатата на противовъзпалителни вещества диета може значително да облекчи дискомфорта.

Противовъзпалителните хранителни вещества спомагат за намаляване на болките, които повечето жени изпитват. Установено е, че жените, които имат по-силни болки, имат и по-високи нива на възпалителните простагландини в тялото си. Високите нива на простагландини могат да предизвикат болезнени контракции на матката и намален кръвопоток към нея. Така че в много от случаите решението срещу менструалните болки е да се избягват храните, провокиращи възпаление и да се набляга на онези, които го намаляват.

Храни и напитки, които да избягвате. Важно е да не консумирате продукти, които повишават нивата на провъзпалителните простагландини в тялото, включителни преработени растителни масла (соево, царевично, слънчогледово, гроздово и други), сушени плодове, частично хидрогенирани масла (маргарин, много печени храни и безмлечни сметани за кафе), обработено месо, млечни продукти, високогликемични продукти като рафинирано брашно и рафинирана захар. Прекалено голямото количество захар възпалението, затова при много жени не е препоръчително. Понякога намаляването на приема на въглехидрати като цяло успява да промени нещата, когато става въпрос за менструални болки.

За някои жени въздържането от глутен и зърнени храни е ключът към избягване на болките в таза. В едно изследване при 75 жени с ендометриоза болките намалели, имало спад и  при менструалните крампи, увеличили се жизнеността, физическата активност и социалното взаимодействие след 12 месеца на безглутенова диета.

Идеи и съвети какво да консумирате!

Включете повече добри мазнини в диетата си – те ще поддържат хормоните в баланс и ще контролират простагландините. Използвайте студено пресовано кокосово масло за готвене, масло от свободно отглеждани животни и голямо количество мононенаситени мазнини, включително масло от органични бадеми или фъстъци. За студена консумация използвайте студено-пресован зехтин или масло от авокадо.

Повече фибри – фибрите помагат за поддържане на хормоналния баланс като се свързват с естрогена и го извеждат извън тялото. Добър източник са ябълките, кокосът, цитрусовите плодове, семчестите плодове, бобовите храни, артишока, аспержите и броколите.

Повече зеленчуци – изследванията показват, че жените, които не страдат от менструални болки имат по-високи нива на цинк, бета-каротин и витамин Е. Добри източници на цинк са червените меса и тиквените семки. За бета-каротинопитайте приема на моркови, сладки картофи и зеленолистни зеленчуци. Добър хранителен източник на витамин Е са ядките, семената и авокадото.

Противовъзпалителната диета е най-добрият начин за намаляване на менструалните крампи, но е желателно да допълните и някои добавки, които могат да спомогнат за намаляването на болките:

Екстракт от джинджифил – едно изследване сравнило действието на джинджифила и лекарствотомефенамова киселина при менструални крампи. И двете се оказали еднакво ефективни, като джинджифилът е напълно безопасен и няма странични ефекти. В изследването бил използванджинджифил на прах, но може да се прилага пресен джинджифил, както и чай от джинджифил особено ако менструацията е свързана с гадене, повръщане или диария.

Магнезий – този минерал помага за отпускане на мускулните тъкани. Шестмесечно изследване на 50 жени с менструални болки открило, че приемът на добавки с магнезий значително подобрило симптомите. Изследванията потвърдили понижаване нивата на простагландин F2 алфа, който е свързан с менструалните болки.

Омега-3 мастни киселини – изследване от 2012 година открило, че болките на жените по време на менструация намалели след само 3 месеца лечение с омега-3 мастни киселини от рибено масло. Освен това тези жените се нуждаели от по-малко ибупрофен в сравнение с жените, които приемали плацебо. Опитайте се да добавяте повече сурови смлени орехи, ленено и тиквено семе към салати, закуски и предястия. Консумирайте повече риба от студени води като дива сьомга, сардини, аншоа, скумрия. Приемайте ежедневно добавки с омега-3. Търсете органични яйца и месо от пасищни животни. Те имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини в сравнение с конвенционалните месо и яйца. Приготвяйте си и домашен костен бульон, който помага на тялото да се възстанови и намалява възпалението.