И тази година няма да пропуснем темата за пролетната умора. Или по-скоро тя не би ни пропуснала и вече я усещаме значително.
Пролетната умора е добре изследвано състояние, свързано с промените, към които трябва да се пренастрои тялото ни. По-високите температури и по-дългите дни сякаш „изискват” и повече енергия от нас, докато организмът ни още спи зимен сън, но през пролетта. Как да го събудим с помощта на напълно натурални средства? Лесно е. Просто трябва да прочетете повече за адаптогените и тяхната роля в борбата с пролетната умора.
Но нека започнем от тук.
Кои са симптомите на пролетната умора?
Нарушен сън
Летаргичност
Адренална умора – известна още като надбъбречна умора. Това е състояние, при което се считата, че хроничният стрес претоварва надбъбречните жлези и това води до недостиг на кортизол и хормонален дисбаланс. Симптомите са: постоянно изтощение, лош сън, ниска мотивация и по-високи нива на раздразнителност.
Склонност към безпокойство и тревожност
Повишени нива на стрес
Глад за сладки неща и липса на енергия
Какво представляват адаптогените?
Това са специфични растения, които човечеството познава от хилядолетия. Безопасни са и почти нямат странични ефекти. В Древен Китай и Индия са били често използвани в борба със стреса. Терминът „адаптогени” е въведен от руския учен Израел Брекман през 1947 година. Изследвайки тези растения, той открива сходните им качества, които са:
Умението им да нормализират естествените функции на организма
Способността им да помагат на тялото да се справя с вътрешни и външни стресови фактори
Ефектът им върху нервната система - подобряват мозъчната дейност и концентрацията
Как работят адаптогените?
Един от основните начини, по които тялото реагира на стрес, се описва с HPA оста. Тази ос включва хипоталамуса, хипофизата и надбъбречните жлези, които са свързани чрез нервната и ендокринната система. При стрес първо реагира хипоталамуса, като сигнализира епифизита. Тя пък изпраща импулс към надбъбречните жлези, които секретират кортизол – хормонът на стреса.
При хроничен стрес и преумора се наблюдава постоянна активност на тази ос, а от там и промени в съня, имунната система, кръвната захар, апетита, либидото, функциите на щитовидната жлеза и на нервната система.
Адаптогените действат най-вече като успокояват HPA оста, регулирайки производството на кортизол от надбъбречните жлези. Те също така помагат за модулиране на клетъчната чувствителност към хормоните на стреса, като по този начин насърчават по-здравословен цялостен отговор към стреса. И така тялото ни започва далеч по-успешно да се бори с пролетната умора.
Какви адаптогени да изберем в „битката” с пролетната умора?
Ашваганда (Withania somnifera)
Тя е основна билка в индийската медицина. Ашваганда предизвиква състояние на спокойствие в ума и подпомага възпалителния отговор на организма. Използва се и за балансиране на кръвното налягане. Този адаптоген може също да подпомогне активността на имунните клетки, които ви помагат да се борите с инфекциите.
Ашваганда е единственият адаптоген, който има способността да засилва функцията на щитовидната жлеза и производството както на Т3 , така и на Т4. Неговите имуностимулиращи ефекти могат също да помогнат за оптимизиране на реакцията на тялото ви към болка при състояния като ревматоиден артрит и остеоартрит.
Ашваганда помага на тялото да се справи със стреса, като стимулира функцията на надбъбречните жлези – това, което ви казахме за адаптогените като цяло.
По отношение на умората е направено едно интересно проучване, при което се сравняват екстракт от ашваганда в доза от 300 мг два пъти дневно в продължение на 12 седмици с ефектите от стандартната психотерапия при група жени и мъже, изпитващи умерена до тежка тревожност. В това изследване ашваганда показва по-голямо намаляване на субективната и физическата умора и увеличаване на мотивацията и нивата на концентрация, в сравнение с конвенционалната психотерапия. Няколко други проучвания също така подчертават, че екстрактът от билката има по-силни анти-умора ефекти от тези на плацебо.
Витанолидите са основните активни съединения в растението, отговорни за неговите адаптогенни, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Качествените добавки обикновено са стандартизирани до минимум 5% витанолиди, а повечето проучвания показват, че препоръчителната доза ашваганда е 250–600 мг/ден.
Мака (Lepidium meyenii)
Коренът от мака е адаптоген и суперхрана. Маката е богата на протеини, фибри, калций, магнезий и аминокиселини като глицин и аргинин. Този корен се използва като лекарство от стотици години за подпомагане на либидото, плодовитостта, настроението, тонуса и способността на тялото да се справя със симптомите на надбъбречна умора.
Като адаптоген, маката помага за поддържане на производството на хормони, когато тялото ви образува недостатъчно от тях.
Eфектът против умора е докладван в седем предклинични проучвания. In vivo проучвания върху модели на умора от тест за принудително плуване оценяват пероралното приложение на прахообразни препарати от мака, лиофилизиран екстракт, както и някои изолирани съединения като полизахарид А. Прахът от мака намалява серумната млечна киселина, серумните нива на MDA (основен маркер за оксидативен стрес) в черния дроб и мускулите, и повишава мускулната активност на ензима глутатион пероксидаза (антиоксидант). Наблюдавано е подобрение в капацитета за упражнения и силата на предните крайници. Облекчаването на умората е съпроводено с регулиране на чревната флора, като се наблюдава увеличение на количеството на някои полезни бактерии като Lactobacillus и намаляване на някои вредни бактерии.
За разлика от ашваганда, мака е изключително вкусна – притежава ядков, почти карамелен вкус. Тя е едновременно храна и хранителна добавка. Има три вида мака – жълта, червена и черна, като за общ тонус и енергия най-често се приема жълтата. За физическа издръжливост – черната, а за хормонален баланс – червената. Като ежедневна доза за борба с пролетната умора се посочва доза от 1000-1500мг.
Женшен (Panax ginseng)
Женшенът е поредният превъзходен адаптоген, който успешно модулира стресовата реакция на организма, като помага за регулирането на оста HPA. Коренът активира метаболизма и повишава адаптивните ни възможности, благодарение на съдържащите се в него активни вещества – флавоноиди и гинзенозиди. Употребата му може да увеличи работоспособността ни над 1,5 пъти. Извлеците от женшен са важни за мозъка, за невроните и за паметта. Растението осигурява енергия за дълго време и прави човек по-издръжлив и устойчив на стрес и преумора.
Проучванията показват потенциала му за подпомагане на възпалителния отговор на организма при редица състояния, включително диабет, сърдечни заболявания, инсулт, остеопороза, ревматоиден артрит и астма. Този адаптоген дори повлиява автоимунните заболявания, като повишава способността на организма да потиска провъзпалителните цитокини, генерирани от хроничен стрес.
Изследвания върху мишки и плъхове установяват, че женшенът има антидепресантни ефекти и е в състояние да намали нивата на хроничния стрес.
Имайте едно наум – това растение може да бъде твърде стимулиращо за някои хора и е възможно да причини безсъние.
Вкусът му е горчив и под формата на чай не на всеки се харесва, но в периода на преход към пролетта (месеците март и април) спокойно можете да го приемате като добавка. Препоръчителната доза е между 200 и 400 мг екстракт дневно.
Сибирският женшен, наречен още елеутеро, също успешно се бори с пролетната умора, както и с гладът за сладко.
Родиола (Rhodiola rosea)
Родиола е адаптоген, който може да балансира секрецията на кортизол по време на трудни ситуации. Успешно поддържа енергийните нива и оптимизира концентрацията при хора с надбъбречна умора. От 20-те различни вида растения родиола, само Rhodiola rosea показва ползи за здравето и може да бъде класифицирана като адаптоген. Русия, Норвегия, Швеция и други страни са я включили в своите медицински традиции.
R. rosea е в състояние да подобри всички измерения на хроничната умора и симптомите, свързани с прегаряне. За доказването на тези ефекти е проведено проучване в 128 практики за първична медицинска помощ в Германия, включващо 330 пациенти със симптоми на прегаряне (изтощение, депресия, безсъние, умора или спад в работоспособността). Съобщава се за значително облекчаване на тези оплаквания след прилагане на R. rosea в продължение на 8 седмици, заедно с много добра поносимост. По подобен начин, в двойносляпо, плацебо-контролирано клинично проучване, 60 участници, подбрани според диагностичните критерии за синдром на умора, са рандомизирани да получават родиола (576 мг екстракт/ден) или плацебо в продължение на четири седмици. Установено е, че растението упражнява забележим антиумора ефект, който повишава умствената работоспособност, особено способността за концентрация, и намалява кортизоловия отговор към стрес от събуждане при пациенти с прегаряне. В допълнение, друго проучване изследва клиничните резултати от прилагането на 200 мг екстракт от родиола при 118 пациенти с прегаряне. Симптомите на умора непрекъснато намаляват през 8-те седмици на интервенцията, със забележителни резултати само след една седмица лечение и статистически значимо подобрение на 8-та седмица. Затова именно тази доза е препоръчителната при пролетна умора.
Шизандра (Schisandra chinensis)
Наричат я още Китайски лимонник и смело можем да ви я представим като последната, но не и по действие, ефективна билка при стрес и умора от всякакъв характер, включително добре познатата ни пролетна. Екстрактът от това растение работи в полза на концентрацията, паметта и чувството за мотивация. Често използвана в Корея, Китай и Япония, тази билка има дълга история в лечението на захарен диабет, хронична кашлица, жажда, нощно изпотяване, хипертония и затлъстяване. Основните активни компоненти на Schisandra chinensis са полизахариди, лигнани, летливи масла, фенолни киселини, тритерпени и флавоноиди. Сред тях, полизахаридите са основната активна съставка (включват основно маноза, галактуронова киселина, глюкоза, галактоза и арабиноза). Именно полизахаридите показват силна антиоксидантна активност и анти-умора свойства в редица изследвания. Проучване сочи, че въвеждането на екстракт от Schisandra chinensis в доза от 300 мг/ден в диетата на плъхове е повишило устойчивостта им към умора в сравнение с контролната група. Шизандра също така се е използвала в ежедневния режим на хранене на професионални китайски и руски атлети, за да подобри физическата им издръжливост. В повечето случаи препоръчителната дневна доза при умора е между 200 и 300 мг.
Адаптогените имат множество ползи за организма, но не бива да смятаме, че са чудодейни. Добре е за максимален ефект да ги комбинираме със здравословен режим на хранене и движение, както и да ги приемаме поне осем седмици, за да усетим действието им. Освен това е хубаво да се консултирате с лекар преди употреба, особено ако имате сериозни здравословни проблеми и редовно приемате медикаменти.
Източници:
https://www.amymyersmd.com/blogs/articles/adaptogens-stress-adrenal-fatigue
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2143
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10910417/
https://www.nationalgeographic.com/premium/article/adaptogens-benefit-stress-relief
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
https://www.mdpi.com/1660-4601/18/22/11780
Коментари (0)
Нов коментар