Безмилостната истина за бърнаута и сложното решение да живеем просто

Чувството на умора е тревожно често срещано, а в някои случаи прегарянето може да бъде толкова изтощително, че да ни блокира напълно. Повече от една трета от възрастните съобщават, че изпитват умора през по-голямата част от времето или дори през целия ден, а синдромът „бърнаут“ се посочва все по-често.  Какво ни кара да се чувстваме толкова изтощени? И как можем да развием по-голяма устойчивост, за да не губим радостта си от живота?

За разликата между изтощение и прегаряне

Тревогите ни, свързани с енергията - и с прекомерното изразходване на резервите ни - са вечни. Има много доказателства, че хората са се тревожили за изтощението и причините за него още в древен Китай.

Прегарянето  е синдром с много специфични симптоми. Той се определя като професионално неразположение, което се изразява в намаляване на енергията и ефикасността, съчетано с деперсонализация. Това означава по-цинично отношение към колегите  или към организациите, за които работим.

Ако изтощението е спектър, то прегарянето се намира в неговия край. Това е изключително сериозно състояние. Някои хора с бърнаут съобщават, че се чувстват напълно неспособни. Телата им казват "не" и спират да функционират. Често им се налага да сменят професията си и възстановяването им може да отнеме години.

Защо прегарянето се среща толкова често?

Има много проучвания, които показват, че прегарянето не просто се увеличава – то заплашва да се превърне в епидемия с неясни последствия. Това отчасти се дължи на факта, че се борим с по-несигурна и конкурентна култура на работа. Причината е и в това, че сме склонни да надценяваме работата; тя заема централно място в нашата емоционална вселена. В днешния свят очакваме толкова много от работата: не само статут и доходи, но и легитимация. Искаме тя да ни дава усещане за цел и възможност за самореализация.

В миналото границите между работата и свободното време са били по-ясно очертани, но сега, заради съвременните технологии, сме винаги свързани. Освен ако не сме много дисциплинирани, ни е много трудно да се изключим от работата и да не проверяваме имейли или съобщения, а това означава едно - мислите ни непрекъснато се въртят около работата.

Кои са водещите фактори, които предизвикват прегаряне?

Изследванията показват, че шестте основни причини за бърнаут са прекомерното натоварване, недостатъчната автономност, неадекватното възнаграждение, разпадането на общността, несъответствието на ценностите и несправедливостта.

Факторът „несправедливост” е може би най-важният, който повечето хора, страдащи от бърнаут споделят по време на терапия. Незачитането може да причини невероятна социална болка. Някои проучвания показват, че липсата на признателност може да удвои риска от прегаряне. Мнозина споделят колко е  депресиращо да даваш, а мениджърите да подценяват усилието.

Как нашите лични модели на мислене изострят стреса, от който се страхуваме?

Съществува доказана връзка между перфекционизма и прегарянето. Ако имаме нереалистично високи очаквания за това, което смятаме, че трябва да постигнем, и ако оценяваме работата си много строго, тогава вероятността да прегорим е много по-голяма. Мнозина се доверяват на "вътрешния си критик" и го приемат като всемогъщия властелин на личния си свят. Но онова, което той прави, е да заеме ролята на шефа ни - сякаш някой постоянно ни крещи и посочва грешки, а това причинява едно единствено нещо - изтощава енергията ни понякога до пълен разпад на правилната ни самооценка.

Какви стратегии могат да помогнат на хората да се справят с чувството на изтощение и прегаряне?

Първата стъпка към преодоляването на изтощението е да разберем предпочитанията си, за да можем да бъдем мъдри и внимателни за това колко време сме прекарали извън зоната си на комфорт и да знаем кога трябва да се върнем, за да се възстановим. Трябва да разберем основните си стресови фактори и да определим кои от тях са под наш контрол и кои не са.

За да се справите успешно, доверете се на принципите на терапията за приемане и ангажиране Acceptance and Commitment Therapy  (ACT). Компонентът на приемането е идеята, че е нормално да имате "негативни" мисли и чувства като страх, гняв и тъга и не е задължително да се борите с тях в момента. При други форми на терапия може да се опитате да съберете достатъчно аргументи, за да докажете, че вътрешният ви критик греши, но опитите да разсъждавате и рационализирате тези състояния на ума могат да костват много когнитивна енергия.

Вместо това с помощта на ACT  можете да се "откъснете" от тези негативни мисли и емоции, като заемете позицията на обективен наблюдател. Вместо да казвате: "Много съм ядосан за x, y и z", можете да кажете: "Забелязвам, че изпитвам гняв" - и тази проста промяна в перспективата ни дава усещане за дистанция, заедно с повече контрол и власт.

Това е много мощна техника за хора, които са склонни на унищожителна самокритика. Ако непрестанно си мислите, че сте лоши в работата си, непривлекателни или необичани, можете съзнателно да отбележите, че това е „говоренето“ на вътрешния ви критик, без да се вкопчвате в мислите или да приемате критиките твърде сериозно.

Можем да мислим за мозъка си като за лента с изкушаващи деликатеси: той представлява постоянен поток от ястия, които преминават покрай нас. Някои от тях изглеждат привлекателни, а други - не. Не е необходимо да взимаме всяко едно от тях и да го изяждаме. Частта на приемане в ACT е да се научим да оставяме по-малко „питателните ястия“ да преминават покрай нас, без да се ангажираме с тях.

Какви древни техники се използват, за да допълнят принципите на ACT?

Можем да използваме древната стоическа философия, за да управляваме очакванията си. Мнозина имат нереалистични очаквания за живота си, а и за вътрешния си свят. Ако очакванията ни са погрешни, можем само да се разочароваме. Стремим се например да избираме приятните емоции и да се оттърсим от тези, които не ни харесват особено, за да можем да сме щастливи през цялото време. Това не е полезно, защото чувствата ни естествено ще се променят.

Нещо повече, повишените ни очаквания могат да създадат много срам и вина за това, че изпитваме отрицателни емоции. В АСТ това се нарича "мръсна болка": ние не просто изпитваме гняв или тъга, а добавяме към тях допълнителен слой страдание.

Същото се отнася и за енергийните ни усещания: ще има дни или месеци, когато енергийните ни нива ще са по-високи, а след това ще има моменти, когато ще са по-ниски. И възприемането на по-рационален, стоически подход към тези колебания може да ни предпази от добавяне на допълнително психическо бреме.

Работата е заела твърде централно място в живота ни. Какво можем да направим, за да се откъснем от нея?

Когато сме напълно вплетени в работата си и идентичността ни е свързана с нея, може да бъде наистина много страшно да спрем и да помислим да правим нещо друго. Защото колкото повече от времето и енергията си посвещаваме на работата, толкова по-празни стават другите сфери на живота ни. Едва когато спрем да работим и се огледаме, виждаме всички тези „празни стаи". Много е важно постепенно да изградим други източници на смисъл, радост и удоволствие в живота си, така че работата да не е единственото, което имаме.

Добра идея може да бъде да се заемете с някакво хоби, занимания, които носят истинския смисъл. Те трябва да са "неинструментални дейности", които са напълно освободени от състезателен дух или стремеж към повишаване на производителността. Идеята е да се премахне именно натискът за постижения. Единствената цел на хобито трябва да бъде да удоволствието, но и да си позволим да изпитаме спокойствие, докато се занимаваме с радостна дейност, която не ни води до никъде.