Ако активно се занимавате с фитнес, искате да подобрите спортните си постижения или сте привърженик на здравословния начин на живот, вероятно сте чували за невероятните ползи, които носи суроватъчният протеин за тялото. Доскоро позната само като страничен продукт от производството на сирене, с днешна дата суроватката е високо ценена за запълване на диетата с протеин, като осигурява накуп всичките 9 есенциални аминокиселини (тялото не може да ги произведе само и трябва да си ги набави единствено чрез храната). И ако някога са я смятали за „отпадъчен продукт“ и са хранили с нея животните, днес суроватката си е заслужила определението „течно злато“. Има защо.
Суроватката се оказва изключително богата на хранителни вещества. Биологичният й профил е уникален – тя съдържа важни компоненти за имунитета и отличителен аминокиселинен профил:
- Алфа-лакталбумин – важен за свързването и усвояването на калция и цинка, богат на триптофан, прекусор на серотонина, а също и на аминокиселините лизин, левцин, цистеин, теонин.
- Бета-лактоглобулин, богат на ВСАА аминокиселини, и най-вече левцин, за стимулиране на протеиновия синтез и растежа и възстановяването на мускулите.
- Имуноглобулин – важен за имунитета и със силна антиоксидантна активност (суроватката съдържа цели 4 вида имуноглобулини).
- Гликомакропептиди – помагат за усвояването на важни минерали, също богати на аминокиселини.
- Лактоферин – притежава значителна противовъзпалителна активност.
- Лактопероксидаза- фермент от млечните жлези със силна антибактериална активност.
Топ ползи от суроватъчния протеин
Суроватката осигурява многобройни ползи за човешкото здраве, като допълнително спомага за изграждането и поддържането на мускулна маса, дава енергия, повишава силата и съдейства за регулиране на теглото. Това се дължи на богатството на ВСАА, а оттам и на аминокиселини – валин, левцин, цистеин, лизин и др. В същото време подобрява имунитета, намалява нивата на възпаление, поддържа здравословни нива на кръвно налягане, превенция е срещу диабет тип 2, действа като антиоксидант. Суроватката на прах е чудесен начин да допълните диетата си с протеини и може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
Най-важните факти накратко
Суроватката на прах се състои от изсушена суроватка, която от своя страна е страничен продукт от производството на сирене. Състои се предимно от лактоза (76%) и протеин (13%). В общия език суроватката на прах също е по-известна под английското наименование "суроватъчен протеин". Суроватката на прах се използва предимно за храна, за така наречената "суроватъчна вана", както и за приготвяне на "суроватъчни маски" в козметиката. По принцип суроватката на прах може да се разграничи на суроватъчен прах, суроватъчен концентрат, суроватъчен прах изолат и суроватъчен прах хидролизат. Всяка категория предлага различен състав на хранителни вещества. Суроватката на прах и концентратът са по-евтиният вариант спрямо изолата, който отговаря на средния ценови клас и хидролизата, който е в най-скъпата ценова категория.
Поради състава си, суроватката на прах често служи като диетична хранителна добавка. Високото съдържание на протеин не само засища, но и едновременно с това е свързано с разход на повече калории за преработка в тялото, сравнено например с въглехидратите. Не случайно има широка гама от диети с ниско съдържание или дори без въглехидрати (кето диети), при които по-голямата част от хранителните вещества, консумирани по време на диетата, се състоят от протеини. Освен това съдържанието на калий в суроватката на прах води до отстраняване на водата от тялото и по този начин първите килограми бързо изчезват от кантара, особено в началото на диета.
Суроватката на прах също е изключително популярна във фитнес тренировките. За тази цел тя обикновено се изолира допълнително, което означава, че се филтрират всички останали съставки (като въглехидрати и витамини). Особено бързото усвояване на протеина обещава на тялото след тренировка необходимите градивни елементи за изграждане на мускулна маса. Козметиката е друга област, в която се използва суроватка на прах, която се грижи за стегнатата кожа и блестяща коса под формата на вана със суроватка или приготвянето на маска за лице.
Как се приема
Най-лесният начин е да разтворите суроватка на прах във вода или мляко. За тази цел са подходящи така наречените "шейкъри", които гарантират перфектно разтваряне на праха. Количеството й зависи от това дали спортувате активно или не. Препоръчва се количество от 0,7 g на kg телесно тегло на ден. Въпреки това, ако се стремите да изградите мускули във фитнеса, се препоръчват до 1,7 g на kg телесно тегло. Шейк (2-3 лъжици прах + 650 ML вода), веднага след тренировка, подпомага регенерацията и изграждането на вашите мускули, като доставя необходимите градивни елементи. Друго подходящо време за прием е рано сутрин, когато тялото е изразходвало резервите си през нощта и е „гладно“ за нови градивни елементи.
Суроватката на прах алкална храна ли е?
Да, суроватката на прах е силно алкална храна и идеална за всяка алкална диета.
Как действа суроватката на прах при непоносимост към лактоза?
Поради много високия дял на лактоза (млечна захар), суроватката на прах може да доведе до храносмилателни проблеми при непоносимост към лактоза.
Какви видове суроватка на прах има и кой да изберем?
На пазара могат да бъдат открити 4 основни вида суроватка на прах: натурална суроватка на прах, концентрат на прах, прахообразен изолат, прахообразен хидролизат. Най-големите разлики между съответните видове са свързани с комбинациите от съставки. Съответното съотношение на протеини, въглехидрати (вкл. лактоза!) и мазнини е индивидуално за всяка вариация. Освен това има големи разлики в цената.
Какво отличава суроватката на прах и какви са нейните предимства и недостатъци?
Естествената суроватка на прах първоначално се разделя на сладка или кисела суроватка на прах, при което хранителният профил е почти идентичен. Натуралната суроватка на прах се използва главно за напитки или печене и уелнес - вана със суроватка или маска със суроватка. Тя е най-евтиният вариант, притежава балансиран хранителен профил, но съдържа по-малко протеини и повече лактоза и въглехидрати. Усвояването на протеина е най-бавно.
Какво отличава суроватъчения концентрат на прах и какви са неговите предимства и недостатъци?
Концентратът е микрофилтриран и се състои от 70-80% протеини, около 8% въглехидрати и 4% мазнини и много лактоза. Освен това е богат на глутамин и BCAA. Голямото предимство на концентрата пред изолата и хидролизата е цената, която е ниска поради лесния производствен процес. Хранителният профил е балансиран, но с по-малко протеини и повече въглехидрати за сметка на лактозата.
Какво отличава суроватъчния изолат на прах и какви са неговите предимства и недостатъци?
Изолатът има изключително висока чистота със съдържание на протеин над 90%. За разлика от него въглехидратите и мазнините са представени с по-малко от 1%. Изолатът съдържа значително по-малко лактоза от концентрата и следователно е подходящ за хора с непоносимост към лактоза. С други думи – неговите предимства са, че има много високо съдържание на протеин и ниско на мазнини, въглехидрати и лактоза. Недостатък е по-високата цена. Скоростта на усвояване на протеина е по-ниска от хидролизата.
Какво отличава хидролизат от суроватъчен прах и какви са неговите предимства и недостатъци?
В хидролизата протеинът вече е разделен с вода и следователно може да се усвои от тялото много по-бързо от изолата или концентрата. Съдържанието на протеин е 80-90, за сметка на мазнините и въглехидратите. Хидролизатът, подобно на концентрата, има високо съдържание на лактоза, както и глутамин и BCAA, и е с най-висока цена.
Кой вариант за прием е по-добър – с вода или с мляко?
Изборът как да приемаме суроватката на прах основно зависи от нейната функционалност и вкус.
Прием с вода: осигурява по-бързо усвояване на протеина, по-малко калории, по-лесно е и по-евтино. Като недостатък на комбинацията може да посочим, че съдържа по-малко хранителни вещества и доста хора не харесват вкуса.
Прием с мляко: осигурява повече хранителни вещества – допълнително протеини, вкусът е по-кремообразен и приятен. Като недостатък може да посочим разходите за мляко, допълнителните калории и леко горчивият вкус.
Интересни факти
- Още Хипократ е препоръчвал прием на суроватка за повишаване на имунитета и защитните сили на тялото.
- Суроватката е стара колкото сиренето, а най-старите доказателства за съществуването й са от 5 500-та година пр.н. е. в Полша.
- В Англия през 17 век са били популярни т.нар. „суроватъчни къщи“, където е било модерно да се сервира суроватка като коктейл.
- През 17, 18 и 19 век идва модата на обществените бани със суроватъчни вани. Особено популярни са били в страни като Италия, Швейцария, Австрия, Германия.
- Суроватката бележи истински възход като източник на протеин в края на 19 и началото на 20 век, когато са открити лактоглобулина, лактоферина и редица имуноглобулини в състава й. Това е първа стъпка към производството на суроватъчните протеини, каквито ги познаваме днес.
- През 1933 г. за пръв път суроватката започва да се изсушава чрез изпаряване. През 1952 г. на американския пазар се появява първият прах за спортисти с 4 вкуса. Той имал доста висока цена, неприятен вкус и…предизвиквал обилно количество газове.
- През 80-те години на миналия век суроватката на прах е основно консумирана от бодибилдъри, а 10 години по-късно започва да се употребява от все по-широк кръг хора, привърженици на здравословния начин на живот.
- След 2000-та година на фокус стават промените с оглед подобряване на вкуса.
Най-големите производители на суроватка на прах са САЩ, Германия, Полша, Австрия, Ирландия, Холандия, Нова Зеландия, Франция.
Коментари (0)
Нов коментар