Витамин D е мастноразтворим. Той е събирателен термин, включващ двете си основни форми, а именно - D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Тези форми имат почти еднакви ползи за организма. И все пак D3 е по-добрият избор – изследвания сочат, че той е почти два пъти по-ефективен от D2 и по-дълго време се задържа в организма. Друга основна разлика между тези две форми е, че D2 е с растителен произход (доставя се чрез гъби и дрожди), докато източници на D3 са храните с животински произход (съдържа се в яйчните жълтъци, в мазните риби като сьомга, риба тон и сардини, в телешкия черен дроб). Достигайки бъбреците, те се превръщат в активната форма на витамин D, която е необходима на организма за поддържане на цялостно здраве. И разбира се най-важното, което всеки от нас трябва да знае - витамин D получаваме чрез излагане на слънчева светлина.
Приемът на точното количество витамин D, калций и фосфор е важен за изграждането и поддържането на здрави кости. Витамин D се използва за лечение и предотвратяване на костни заболявания (като рахит, остеомалация), както и при много други състояния, за които ще поговорим в следващите редове.
Ползи за здравето
Витамин D3 и имунитет
Изследвания установяват, че влияе върху ключови клетки на имунната система. Екип от Университета в Единбург се фокусира върху това как той се отразява на механизъм в имунната система на организма – способността на дендритните клетки да активират Т-клетките. При здрави хора Т-клетките играят ключова роля в борбата с инфекциите. При хора с автоимунни заболявания обаче, те могат да започнат да атакуват собствените тъкани на тялото. Чрез изучаване на клетки от мишки и хора, изследователите открили, че витамин D кара дендритните клетки да произвеждат повече молекула, наречена CD31 на повърхността си и че това възпрепятства активирането на Т-клетките. Екипът наблюдавал как CD31 пречи на двата типа клетки да осъществят стабилен контакт – така получената имунна реакция е значително намалена.
Ниските стойности на това слънчево „лекарство” отдавна се считат за значителен рисков фактор за развитието на няколко автоимунни заболявания.
Сред доказаните ползи е способността му да намалява производството на възпалителни цитокини, като например интерлекин-6 (IL-6) и туморния некрозис фактор-α (TNF-α). Този процес спомага за контролиране на възпалителни реакции в организма.
Витамин D3 и метаболизъм
Витамин D3 оказва влияние върху забавянето или забързването на метаболизма. Ниски стойности на серумен витамин D се свързват с различни видове метаболитни заболявания като затлъстяване, захарен диабет, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания. Различни проучвания показват, че дефицитът му е свързан с риск от метаболитен синдром. И като споменахме метаболизъм, витамин D e известен най-вече със своето влияние върху калциево-фосфорния метаболизъм и здравето на костите, за което следва да поговорим.
Витамин D3 за кости
Множество изследвания сочат като последици от дефицита му: вторичен хиперпаратиреоидизъм и костна загуба, водещи до остеопороза и фрактури, дефекти в минерализацията, които могат да доведат до остеомалация и мускулна слабост в дългосрочен план. Нивото му е свързано с костната минерална плътност и костния обмен. Добавките с него могат да намалят костния обмен и да увеличат костната минерална плътност. Няколко рандомизирани плацебо-контролирани проучвания с витамин D и калций показват значително намаляване на честотата на фрактурите.
Витамин D3 и сърце
Изследванията относно здравето на сърцето са противоречиви. Ето какво казват проучванията досега:
Ниското ниво изглежда увеличава риска от сърдечни заболявания и смърт, причинена от тях.
Твърде ниското ниво може да ви направи по-склонни към високо кръвно налягане и диабет. Тези състояния увеличават риска от сърдечни заболявания.
Не е ясно дали приемът на добавка с витамин D всеки ден, предпазва от инфаркти и инсулти. Той може да помогне само на хора с изключително ниски нива.
Витамин D3 и хормони
Влиянието му върху нивата на естроген и прогестерон са ключови за редовността на менструалния цикъл, менопаузата, фертилитета и бременността. Експерименти с животни показват, че дефицитът на този витамин намалява нивата на фертилитет, компрометира поведението при чифтосване и нарушава неонаталния растеж. Намалените нива на витамин D при майката са свързани с лоши майчини и фетални резултати, включително гестационен захарен диабет, ниско тегло при раждане, прееклампсия и малко за гестационната възраст тегло. Многобройни проучвания са наблюдавали серумен дефицит на витамин D при пациентки със СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници). Механично, дефицитът му влияе върху инсулиновата секреция и инсулиновата резистентност, което може да предизвика СПКЯ. Витамин D също така метаболизира ензимите в човешкия тестис и еякулаторния тракт и е свързан и със зрелостта на сперматозоидите.
Експериментални открития подчертават възможната му роля в мъжкия фертилитет чрез синтеза на мъжки репродуктивни хормони.
Витамин D3 и кожата
Изследвания доказват значителни антиейдж и фотозащитни ефекти върху кожата. Освен това, той притежава антиоксидантни свойства, инхибира увреждането на ДНК и насърчава механизмите за възстановяване на ДНК, като по този начин намалява преждевременното стареене и риска от рак на кожата. Витамин D3 помага за поддържане на целостта, здравината и еластичността на кожата. Проучванията показват, че липозомният D3 значително подобрява задържането на влага и стабилност на кожата в сравнение със свободния. В модел на фотостареене при плъхове е установено, че липозомната форма възстановява повърхностната морфология на кожата и насърчава производството на нови колагенови влакна, като по този начин подобрява външния вид и възстановява уврежданията от фотостареене. Изследвания съобщават още, че допълнителният прием на D3 намалява клетъчния растеж както при меланом, така и при немеланомен рак на кожата, което подчертава потенциала му като терапевтично средство при лечението на рак на кожата. Клинични проучвания показват, че той е полезен при лечението на възпалителни кожни заболявания като псориазис и атопичен дерматит. Пероралното приложение на високи дози доказано бързо намалява възпалението от слънчево изгаряне.
Витамин D3 и енергия
Не малко изследвания подкрепят идеята, че този слънчев „лек” може да ви помогне да станете по-енергични. Проучване, публикувано в списание Medicine, сравнява резултатите на две групи с умора и дефицит на витамин D, едната от които е получавала добавки, а другата - плацебо. Само за четири седмици групата, на която е даден витамин D, е изпитала значителни подобрения в енергийните си нива. По подобен начин, малко проучване от Обединеното кралство установява, че витамин D е жизненоважен за ефективната работа на мускулите ни и повишаване на енергийните нива. Мускулната функция се подобрява с добавки съдържащи го, което предполага, че умората може да се дължи на „намалена ефективност на митохондриите – „енергийните станции” във всяка клетка на тялото. Изследователите дори свързват недостатъчността на този витамин с хроничната умора от фибромиалгия, както и с умора и слабост при жени в пременопауза.
Витамин D3 и настроение
Той е също толкова жизненоважен за психичното здраве, колкото и за физическото. Има достатъчно изследвания, които показват, че недостатъчният прием може да доведе до симптоми като тревожност и депресия. Витамин D е в състояние да помогне за подобряване на настроението и намаляване на депресивните симптоми, особено в сезоните, в които сме слабо изложени на слънчева светлина. Въпреки че причинно-следствената връзка между витамина и свързаните с него психични заболявания не е напълно изяснена, съобщава се, че дефицитът му изостря симптомите, специфични за тези заболявания.
Витамин D3, хранене и спорт
Когато говорим за витамин D3 и хранене, трябва задължително да кажем, че той се абсорбира най-добре, когато се приема с храна, особено с такава, съдържаща мазнини. Вече изброихме основните източници, но нека уточним - само 85 грама дъгова пъстърва ви осигурява около 80% от дневната доза, както и незаменимите омега-3 мазнини. Сьомгата ви набавя около 70% от препоръчителния дневен прием. Не забравяйте и за сардините. Едно яйце пък ви снабдява с около 6% от дневната ви доза, но това не означава да хапвате по няколко яйца на ден, тъй като те съдържат холестерол. Телешкият черен дроб е друга храна, която ще ви добави не само D3 към дневното меню, а и много протеини, желязо и витамин А. Но все пак внимавайте - подобно на яйцата, той е доста богат на холестерол.
За да бъдем здрави, освен здравословна храна, ни е необходим и спорт. Когато говорим за витамин D3 и спорт, определено трябва да отбележим, че липсата му при спортисти е доста широко разпространена. Предвид важността му за здравето ни и това, че няма как да спортуваме, ако не сме здрави, е добре да си го набавяме, ако не с храната, то с добавки. Въпреки че няма достатъчно доказателства, които да подкрепят единодушно ползите му върху физическата активност, със сигурност трябва да го имаме предвид, когато спортуваме. Липсата му в костите ни би могла да доведе до по-лесни травми и счупвания.
Дефицит на витамин D3
Дефицитът му може да се прояви по различен начин. Когато говорим за витамин D3 и възрастни хора, трябва задължително да отбележим, че липсата му може да причини слаби кости - състояние, наречено остеопороза. Ниските нива в кръвта също са свързани с повишен риск от: сърдечни заболявания и инсулт, депресия, множествена склероза, диабет тип 2, дори рак.
Симптомите и признаците на дефицит са по-очевидни при децата, защото те все още растат, така че костните им проблеми са по-изразени. Тук могат да се включат:
Симптомите са по-малко очевидни при възрастни, но трябва да следим за:
Умора
Болки в костите и ставите (особено в гърба)
Загуба на костна маса
Мускулна слабост, болки или крампи
Промени в настроението, депресия
Причините за недостиг
Недостатъчен прием посредством храната
Недостатъчно излагане на слънце - тялото ви произвежда витамин D, когато лицето, ръцете, дланите и краката ви са изложени на слънчева светлина за около 5-30 минути на ден. Много хора са по-склонни към дефицит през зимата, когато има по-малко слънчева светлина и прекарват по-малко време на открито.
Имате тъмна кожа. Пигментът, който прави човешката кожа тъмна, се нарича меланин. Той помага да се предпазите от ултравиолетовата B (UVB) светлина, но може също така да блокира способността на кожата ви да произвежда витамин D след излагане на слънчева светлина. Така че, хората с по-тъмна кожа са склонни да произвеждат по-малко витамин D от излагане на слънце, отколкото тези с по-светла кожа.
Имате бъбречно или чернодробно заболяване, болест на Крон, приемате определени лекарства и др.
Как да приемаме витамин D3?
Както вече споменахме, в храните и хранителните добавки той има две основни форми, които са D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Те се различават химически само по структурата на страничните си вериги. И двете форми се абсорбират добре в тънките черва. Нито стареенето, нито затлъстяването променят абсорбцията им от червата.
Витамин D3 добавки се абсорбират най-добре, когато се взимат след хранене, но по принцип могат да се приемат със или без храна.
Ако ви е предписан от лекар, приемайте го според указанията му. Дозировката обикновено се основава на медицинското ви състояние, количеството излагане на слънце, диетата и възрастта.
Някои лекарства (секвестранти на жлъчни киселини като холестирамин / колестипол, минерално масло, орлистат) могат да намалят абсорбцията му. Приемайте дозите си от тези лекарства възможно най-далеч от дозите ви на витамин D, т.е. с интервал от поне 2 часа и повече, ако е възможно.
Препоръчителните дневни количества витамин D за възрастни са:
Витамин D3 за деца
Родителите трябва да изчислят количеството, което детето им получава от обогатено мляко, други храни и витаминни добавки, за да се уверят, че общото количество при здраво дете не надвишава:
Новородено до годинка – 300-400 единици дневно
От 1 до 18 години – 600-1000 единици дневно
Някои деца може да се нуждаят от по-голяма доза, като например тези, които:
Имат затлъстяване, цьолиакия, множество фрактури или костна болка
Се възстановяват след костна операция
Приемат лекарства (като тези против гърчове), които блокират начина, по който тялото използва витамин D
И не забравяйте да им предоставяте достатъчно разходки на открито!
Уточнение: Доза от 10 микрограма е 400 единици.
Странични ефекти
Витамин D в нормални дози обикновено няма странични ефекти. Ако получите някакви необичайни реакции (гадене, повръщане, загуба на апетит, повишена жажда или уриниране), незабавно се свържете с вашия лекар или фармацевт.
Сериозна алергична реакция към това лекарство е рядка.
Витамин D3 и здраве
Дефицитът му засяга голям процент от населението, затова не забравяйте за него и поне веднъж отидете да изследвате стойностите му. Здравите кости продължават да бъдат най-значимото му предимство, но не пропускайте ползите му за нервната система, сърцето, както и за защитните сили на организма. Витамин D3 е жизненоважен и заслужава внимание!
Източници
https://www.webmd.com/drugs/2/drug-10175/vitamin-d3-oral/details
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7281985/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
https://vet.ed.ac.uk/news-events/news-and-archive/2019-news/how-vitamin-d-affects-the-immune-system
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X11000418
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058280
Коментари (0)
Нов коментар