Често, в забързаното си ежедневие, най-вече, когато работим, посягаме към „лесните“ и удобни за хапване храни. За в офиса обикновено избираме да вземем нещо сухо, не разтичащо се, полуфабрикат в повечето случаи. Дали обаче това не ни вреди твърде много? И не, тук не говорим отново за напълняването. Потенциалното въздействие на определени храни върху женските хормони е особено осезаемо, особено, когато злоупотребяваме с тях. В тази статия ще ви запознаем именно с тях- храните, които причиняват хормонален дисбаланс при жените.
Не малко жени смятат, че хормоналният дисбаланс не е толкова сериозно състояние, тъй като тези жени не знаят, че именно той може да бъде причина за състояния като синдром на поликистозните яйчници, например. Хормоналният дисбаланс често е причина и за нередовен цикъл, наддаване на тегло, акне и проблеми с плодовитостта. Това може да е резултат от излишък или дефицит на определени хормони. Изборът на храни пряко влияе върху производството и регулирането на хормоните, поради което е изключително важно да сме наясно с храните, които консумираме.
Най-общо казано храните, които трябва да се избягват при хормонален дисбаланс, включват преработени храни, сладки храни и напитки, кофеин, алкохол, млечни продукти, соеви продукти, въглехидрати с висок гликемичен индекс, трансмазнини, червено месо, изкуствени подсладители и силно преработени растителни масла.
Специфични витамини и добавки, като витамин D, C, B, пробиотици, добавки с магнезий и инозитол, могат да помогнат за възстановяване на хормоналния баланс.
Замърсяването на околната среда, факторите на начина на живот (включително сън, упражнения и управление на стреса) и генетиката, могат също да допринесат за хормоналния дисбаланс, затова е важно и тях да ги имаме предвид.
Какво е хормонален дисбаланс?
Хормонален дисбаланс е, когато има излишък или дефицит на конкретен хормон в тялото. Независимо дали това се случва поради етапи от живота като пубертета или здравословни състояния като диабет, задължително е да го следим, да си направим изследвания и да вземем необходимите мерки.
Тук отново ще споменем синдрома на поликистозните яйчници (PCOS)- той е вид хормонален дисбаланс, характеризиращ се с производство на излишни хормони от яйчниците, особено андрогени, което води до нередовен менструален цикъл, пропуснати периоди и непредвидима овулация.
Причинява ли храната хормонален дисбаланс?
Някои храни предизвикват хормонални промени в организма. Изборът ни на храна може пряко да повлияе на производството и секрецията на хормони чрез следните механизми:
Глюкозозависимият инсулинотропен пептид (GIP) и инсулинът са хормони, чието производство и освобождаване зависи от вашата диета. Жизненоважно е да проверите каква храна влияе на вашите хормони и какви основни хранителни вещества съдържа, тъй като те са необходими за балансирана система на тялото.
Какви храни да избягваме при хормонален дисбаланс?
Различни видове преработени храни
Преработените храни имат много консерванти, сол и захар. Тези съставки могат да доведат до възпаление и стрес в надбъбречните жлези, което може да причини наддаване на тегло и тежки хормонални проблеми. Преработката на храни е широко понятие и не всички преработени храни са нездравословни. Някои храни трябва да преминат през обработка, за да се гарантира безопасността им за консумация, като например пастьоризирането на млякото за отстраняване на вредните бактерии. Организацията на обединените нации използва система за класификация на храните, наречена NOVA. Тя категоризира храните според степента и целта на обработката на храната, а не по отношение на хранителните вещества. NOVA групира всички храни и хранителни продукти в четири групи, а именно:
Непреработени и минимално преработени храни- необработените храни са ядливите части на растенията (корени, листа, стъбла, плодове, ядки, семена) или на животните (месо, яйца, мляко), както и гъбички, водорасли и вода. Минималната преработка се свежда до смачкване и смилане на семена, печене на кафе на зърна, пастьоризиране на мляко, вакуумно опаковане и охлаждане на месо и др. Тези процеси се използват основно за запазване на срока на годност на храната.
Обработени кулинарни съставки- тези, които се използват в бульоните за супа, в консервирани храни, напитки и десерти. Като примери можем да посочим солта, получена при изпаряване на морска вода; захарта, извлечена от тръстика; мед, събран от кошери; растителни масла, пресовани от маслини или семена и др. Техните хранителни свойства са напълно различни от оригиналната храна, от която са получени.
Преработени храни- получават се чрез добавяне на сол, олио, оцет или друга съставка. Типични примери са консервирани зеленчуци и бобови растения; плодове в сиропи, осолени ядки; осолено или пушено месо; рибни консерви в масло и др. Тук се използват различни техники за консервиране, методи за готвене и безалкохолна ферментация.
Ултра преработени храни- тези са най-вредните и са приготвени от различни съставки и добавки. Такива са подсладените безалкохолни напитки, готовите месни продукти, замразените готови ястия, нудъли за бързо приготвяне и т.н. Свръхпреработените хранителни продукти включват и други източници на енергия и хранителни вещества- такива, които се извличат директно от храни, като казеин, лактоза, суроватка (мляко) и глутен (пшеница). Тук се включват и хидрогенирани масла, соеви протеинови изолати или малтодекстрин, които са изключително вредни за организма ни като цяло, не само за хормоните.
Свръхпреработените храни по-специално съдържат много добавки като консерванти, оцветители, изкуствени аромати, подсладители и други вещества, които променят текстурата или външния вид на храната. Препоръчително е да избягвате този тип храна или да я консумирате умерено.
Сладки храни и напитки
Консумирането на сладки храни и напитки като бонбони, шоколади, торти, безалкохолни напитки и плодови сокове с изкуствени аромати, може да навреди на вашите хормони. Тези храни могат постепенно да намалят чувствителността на лептина и грелина- два хормона, за които сме ви разказвали и които са от решаващо значение за регулирането на апетита и не само. Освен всичко друго, консумацията на захар предизвиква скок в нивата на инсулин. Твърде много инсулин може да причини спад в жизненоважен протеин, наречен глобулин, свързващ половите хормони (SHBG). SHBG помага за регулиране на нивата на тестостерон, които телесните тъкани могат да използват. Въпреки това, когато нивата на SHBG са ниски, количествата тестостерон се увеличават и твърде много тестостерон при жените може да причини проблеми. Тестостеронът знаете, че е по-често при мъжете, но жените също произвеждат малки количества в яйчниците и надбъбречните жлези. Повишените нива на тестостерон могат да доведат до проблеми като акне, увеличено окосмяване по тялото и други физически характеристики.
Кофеин
Пиенето на твърде много кафе не само пречи на съня. Кафето съдържа кофеин, който подтиква тялото да генерира повече кортизол, обикновено наричан хормон на стреса. Кортизолът обикновено има най-високи нива сутрин и най-ниски вечер. Когато се консумира кофеин, той повишава нивата на кортизола, поставяйки тялото в състояние на повишена бдителност. Според някои проучвания кофеинът променя нивата на хормона естроген при жените и действа по различен начин при представителките на различните етноси. При азиатските участнички в експеримент, при който са получавали над 200 милиграма кофеин на ден (две чаши кафе), е установено повишено ниво на естрогена. При представителките на европеидната раса обаче, при прием на същите количества, били наблюдавани по-ниски нива на този хормон. В краткосрочен план консумацията на кафе не води до почти никакви силно изразени ефекти. Но дългосрочната употреба на кофеин често се свързва с промени в нивото на естрогена, които от своя страна са свързани с редица заболявания, като остеопороза, ендометриозата, рак на гърдата и др.
Алкохол
Знаем, че алкохолът, консумиран в излишък, може да повлияе на черния дроб. Черният дроб е изключително издръжлив и може да се регенерира. Въпреки това, продължителната употреба на алкохол, в продължение на много години, може да попречи на процеса на регенерация. Черният дроб е жизненоважен за регулиране на равновесието на половите хормони, хормоните на щитовидната жлеза, кортизона и различни други надбъбречни хормони. Освен това той обработва и елиминира всички излишни хормони от тялото. Ако черният ви дроб не функционира добре, той може да не е в състояние да метаболизира хормоните, което води до хормонален дисбаланс.
Млечни продукти
Млякото и млечните продукти съдържат инсулиноподобен растежен фактор 1, който може да стимулира андрогенните хормони като тестостерон. Както споменахме по-рано, твърде много тестостерон при жените може да причини проблеми. Някои страни предлагат поне една порция мляко дневно, докато други препоръчват до три порции дневно. Ако се интересувате от сравняване на препоръки от различни страни, Организацията по прехрана и земеделие на ООН (FAO) е съставила списък с диетични насоки за различните нации.
Соеви продукти
Соевите продукти, често считани за здравословни, могат да повлияят на нивата на хормоните. Соята съдържа фитоестроген, който действа като естроген в тялото. Наясно сме- естрогенът регулира менструалния цикъл, като производството му се управлява от ендокринната система на тялото. Фитоестрогенът имитира естрогена поради близкото си химично сходство с него в тялото и може да повлияе на овулацията и репродуктивното здраве.
Въглехидрати с висок гликемичен индекс
Храните с висок гликемичен индекс, като бял ориз, бели картофи и сладки зърнени храни, се метаболизират бързо по време на храносмилането и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Когато кръвната ви захар се покачи твърде бързо, това може да причини проблеми с хормоналния баланс на тялото ви. Това може да повлияе на хормони като инсулин. Инсулинът поддържа енергийните нива на тялото, като управлява нивата на микроелементите по време на нахранване. Той е от решаващо значение за придвижването на глюкозата в клетките и тъканите, включително черния дроб, мускулите и мастната тъкан.
И един любопитен факт- проучване сочи, че хапването на бял ориз, който е бил охладен за 24 часа и след това повторно затоплен, води до много по-ниски нива на кръвната захар след хранене, отколкото прясно сварен ориз.
Трансмазнини и хидрогенирани масла
Трансмазнините или трансмастните киселини идват главно от частично хидрогенирани масла. Това се случва по време на процес, който превръща течното растително масло в твърда мазнина при стайна температура. Тези хидрогенирани масла са рентабилни и по-малко склонни към разваляне, което удължава срока на годност на продуктите, които ги съдържат. В допълнение, трансмазнините могат да бъдат намерени естествено и в продукти от животни като крави (напр. мляко, масло, сирене, месо). Изследванията обаче показват, че съдържанието на трансмазнини в говеждото и млечните продукти е много по-ниско, отколкото в промишлено хидрогенираните мазнини. Тези мазнини се считат за най-лошият вид мазнина за ядене, която повишава инсулиновата резистентност, което от своя страна може да повлияе периферната инсулинова чувствителност и да увеличи податливостта към диабет тип 2 . Такива мазнини ще срещнете в торти, бисквити, пайове и понички, в пуканките, които приготвяме в микровълновата печка, в полуготовата пица, съхранявана във фризер, в охладеното тесто за приготвяне на банички и кифлички, в пържените картофи, в безмлечната сметана за кафе.
Прекомерно хранене с червено месо
Яденето на много червено месо, което съдържа нездравословни мазнини, може да повиши нивата на естроген в тялото. Когато естрогенът е твърде висок, това може да доведе до проблеми с репродуктивното здраве като болезнена менструация, ендометриални полипи, плътна гръдна тъкан, фиброиди и повишена болка при ендометриоза. По-добър избор е да заложите на яйца и мазна риба като сьомга и риба тон, които имат полезни за вас омега-3 мазнини, които могат да помогнат при възпаление. Балансираните нива на естроген и прогестерон обикновено си сътрудничат, за да регулират женското репродуктивно здраве.
Изкуствени подсладители
Консумацията на изкуствени подсладители кара тялото ви да очаква калории. Въпреки това, когато те не се доставят, тялото ви реагира чрез освобождаване на хормон, наречен глюкагоноподобен пептид 1. Това подтиква освобождаването на инсулин, което води до преяждане, а изследванията показват, че изкуствените подсладители, особено в диетичните газирани напитки, могат да допринесат за наддаване на тегло и диабет, вместо да насърчават загубата на тегло.
Силно преработени растителни масла
Растителното масло е известно с високото си съдържание на въглехидрати и повишени нива на омега-6 мазнини. Когато тези масла са изложени на светлина и топлина, те могат да доведат до мутации в тялото и значителни смущения в репродуктивните хормони, потенциално причиняващи безплодие и ендометриоза. Много храни могат потенциално да нарушат деликатния хормонален баланс на тялото ви. За щастие, можете да възстановите този баланс, като включите добавки и витамини в диетата си.
Кои витамини могат да помогнат за балансиране на хормоните при жените?
От решаващо значение е да си осигурите достатъчно основни витамини и минерали. Тези хранителни вещества играят жизненоважна роля, като поддържат ензимите, необходими за производството на хормони и метаболизма. Освен това хранителните добавки могат да помогнат за запълване на хранителните пропуски.
Витамин D: Той контролира баланса на естрогена и прогестерона, като същевременно регулира инсулина и стабилизира нивата на кръвната захар. Източници на витамин D включват мазна риба, яйчни жълтъци и обогатени зърнени храни.
Витамин С: Витамин С е едновременно хранително вещество и антиоксидант. Той насърчава плодовитостта и помага за регулиране на функцията на надбъбречните жлези, намалявайки стреса и безпокойството, свързани с хормоналния дисбаланс.
Витамини от група В: Витамини от група В като В2, В6 и В12 помагат за възстановяване на баланса на хормоните, особено в случаи на висок естроген, като подпомагат производството на прогестерон и облекчават стреса, проблемите с метаболизма и колебанията в теглото, свързани с хормоналните промени.
Пробиотици: Пробиотиците помагат за възстановяване на чревната флора, което е особено важно за жени с хормонален дисбаланс, тъй като те често имат по-малко здрави чревни бактерии. Ето защо пробиотиците са силно препоръчителни за възстановяване на хормоналния баланс.
Магнезий: Магнезият подпомага синтеза на хормони като естроген, тестостерон и прогестерон, като успокоява нервната система и облекчава стреса и безпокойството, чрез смекчаване на прекомерното производство на кортизол.
Мио+ D-хиро-инозитол добавки: Тези мощни добавки помагат за регулиране на мозъчните хормони, намаляване на нивата на тестостерон и подобряване на здравето на яйчниците, осигурявайки облекчение и управление на теглото за жени с поликистозни яйчници.
Витамините и добавките играят важна роля за възстановяване на хормоналния баланс в тялото. Въпреки това, приемът на храна и хранителни добавки не винаги причинява хормонален дисбаланс.
Други фактори, които влияят на хормоналния дисбаланс
Много хора са изправени пред постоянни хормонални дисбаланси от стрес, генетика, болести, лекарства и високи нива на кръвната захар. Освен храните, които причиняват хормонален дисбаланс, важно е да вземете предвид тези други фактори, за да предотвратите бъдещи хормонални проблеми.
Токсини от околната среда
Околната среда (наскоро имахме статия за нейното въздействие върху здравето ни) съдържа вредни токсини, като химикали, нарушаващи ендокринната система, бисфенол А (известен с имитацията на ефекта на женския хормон естроген) и др., които могат сериозно да повлияят на хормоните. Тези токсини могат да попречат на клетъчните функции, независимо дали са вдишани, погълнати или абсорбирани през кожата. Това от своя страна нарушава хормоналния процес на различни етапи, включително производството на хормони, транспортирането и детоксикацията. Такива токсини могат да идват от пластмасови опаковки за храни, индустриални разтворители и пестициди.
Ето няколко начина за избягване на вещества, нарушаващи хормоните:
Мийте си ръцете редовно
Внимавайте какво ядете
Не използвайте бутилки за вода за „еднократна употреба“ многократно
Използвайте естествени почистващи продукти
Използвайте продукти без парабени, без BPA (бисфенол А), без фталати (химикали, които често се използват като омекотители за PVC пластмаса)
Фактори на начина на живот
Освен храненето и диетата, навиците в начина на живот като тютюнопушенето влияят върху репродуктивните хормони като естроген и тестостерон. Тютюнопушенето се свързва с намалена плодовитост при жените, потенциално съкращавайки репродуктивния им период с до 10 години. Освен това неадекватният или недостатъчен сън може да доведе до хормонален дисбаланс, водещ до неблагоприятни ефекти. Получаването на 7 до 9 часа почивка е от съществено значение за здравословното производство на хормони. Кардио дейности като бързо ходене и бягане, могат да повишат нивата на допамин и серотонин, което води до по-голямо чувство на спокойствие, подобрен сън и повишено настроение.
Стресът
Когато сме под стрес, хипоталамусът в нашия мозък комуникира с надбъбречните жлези, предизвиквайки освобождаването и повишаването на хормоните на стреса като кортизол и адреналин. Постоянното повишаване на тези хормони потенциално причинява хормонален дисбаланс, който може значително да повлияе на нашето благосъстояние, особено при жените. За да сведете до минимум стреса, важно е да се дистанцирате от факторите, предизвикващи стрес. Затова отдавайте се по-често на изследване на нови и интересни неща, намерете си хоби, пътувайте по-често, общувайте с приятели, медитирайте, спете повече и правете упражнения. Любопитен начин за облекчаване на стреса и безпокойството е използването на стрес топка. Тези малки, ръчни топки могат да бъдат стискани, търкаляни или манипулирани, за да освободят напрежението. Предлагат се в различни форми, размери и материали като пяна, гел и силикон.
Няма съмнение, че храната влияе върху женския хормонален баланс. От решаващо значение е да внимавате при диетичните си избори, за да предотвратите храни, които влияят отрицателно на вашите хормони. Пренебрегването на този аспект може да доведе до сериозни рискове за здравето. Освен това, осъзнаването на токсините от околната среда и факторите, свързани с начина на живот, също са от ключово значение за хормоналния баланс. Можете да подобрите хормоналното си здраве, като проактивно управлявате тези аспекти и приемете балансирана диета и добре регулирана програма за упражнения.
Коментари (0)
Нов коментар