Стареенето не е програмиран аспект на развитието ни, а е влошаване на програмата ни за оцеляване. Ако обаче тази програма бива добре поддържана, то няма причина да не е възможно да живеем по 150-200 години в бъдеще
Поне така твърдят учените. А вие какво бихте казали, ако утре ви съобщят, че вече ще живеем до 150 години? Дали бихте приели това предложение, при условие, че сами направите така, че да дочакате тази възраст? Не с хапче, а със здравословни навици. Изследванията са много, а резултатите различни. И все пак едно е сигурно- че можем да не доживеем до 150, но със сигурност можем да направим така, че да забавим стареенето на клетките си, благодарение основно на собствените си усилия. Как може да се случи това? Сега ще ви разкажем.
Да започнем от клетките
Всяка форма на живот се основава на клетки. Човешкото тяло се състои от приблизително 100 000 милиарда клетки, разпределени в около 200 категории. Всяка клетка изпълнява своя специфична задача. Клетките растат, размножават се и накрая умират. В тях хранителните вещества и енергията се използват, за да образуват мускули, нерви, кожа, хрущяли и кости. Клетъчното делене включва една клетка (наречена майчина клетка), която се дели на две нови клетки (наречени дъщерни). Това води до нарастване на многоклетъчния организъм (нарастване на тъканта). Всички клетки претърпяват промени с остаряването. Те стават по-големи и по-малко способни да се делят и множат. Сред промените се включва и увеличението на пигментите и мастните вещества (липиди) вътре в клетката. Много клетки губят способността си да функционират или започват да функционират необичайно. По този начин всички жизненоважни органи започват да губят в някаква степен функционалността си с напредването на възрастта. Промените, свързани със стареенето, настъпват във всички клетки, тъкани и органи на тялото и тези изменения засягат функционирането на всички системи на организма.
Едно от най-важните неща, които трябва да отбележим е, че с напредването на възрастта, в тъканите се натрупват отпадъчни продукти. Кафяв мастен пигмент, наречен липофусцин, се натрупва в много тъкани. Съединителната тъкан става по-твърда, а това от своя страна прави органите, кръвоносните съдове и дихателните пътища по-твърди. Клетъчните мембрани също се променят, така че при много тъкани възникват проблеми с получаването на кислород и хранителни вещества и отстраняването на въглероден диоксид и други отпадъци. Много тъкани губят и маса- този процес е известен като атрофия.
Всичко това звучи твърде страшно, макар и да се случва почти незабележимо в телата ни. И може би точно там е най-големият проблем- не виждайки промените, които настъпват вътре в организма ни, оставаме някак безотговорни към него. С годините нищо не променяме. Продължаваме да ядем вредна храна, да пием твърде много безалкохолни и алкохолни напитки и да не се движим достатъчно. А тези грешки ни костват наистина много, но обикновено го научаваме, когато вече е твърде късно.
И тук стигаме до въпроса „можем ли наистина да забавим стареенето само и благодарение на собствените си усилия“?
Преди да преминем към научните обяснения, ще ви го кажем накратко- първото условие за профилактика на стареенето е правилното хранене. Ако започнем да приемаме с 30-40% по-малко калории, но си набавяме необходимите количества витамини и минерали, признаците на стареене ще се появят доста по-късно. Захарта се смята за един от най-големите врагове на младостта- приемът на твърде много сладки неща разрушава колагена и еластина, необходими за здравата и красива кожа. В резултат тя губи своята еластичност и провисва. Консумацията на достатъчно белтъчини спомага за регулиране нивата на инсулина и ни помага да поддържаме нормално тегло. Освен това белтъчините са изходен материал за аминокиселините, които пък са нужни на организма за възстановяване на увредената мускулна тъкан. Другият най-важен елемент за нормалната жизнена дейност е водата. Недостигът на течности в организма забавя обменните процеси и ни приближава към старостта. Водата се явява и смазка за ставите и спомага за отделяне на продуктите от жизнената дейност. Хроничният стрес е сред най-бързите убийци на нашата младост. Той намалява продължителността на живота и въздейства твърде неблагоприятно на нервната и на имунната система, което ускорява процеса на стареене. Ако в живота ни има повече положителни емоции, тогава ще се чувстваме по-добре, и обратното. И помнете- длъжни сме да си създаваме такива.
Но нека ви споделим малко повече научни факти за това какво е стареенето, кога започва то и как можем да го регулираме.
Какво е стареенето?
На молекулярно ниво стареенето е натрупване на увреди в основните органични структури на организма. Тези увреди се натрупват както в протеините, които произвеждаме и засягат функционирането на организма ни, така и в кръвноносните съдове и в мозъка ни. С минаване на времето, редом с натрупването на все повече увреди, се занижава и възможността за поправяне на щетите – организмът ни става по-неефективен откъм възстановяване на увредите и клетките, а тъканите и органите ни стават по-уязвими на заболявания. С възрастта имунната система става по-малко устойчива. По принцип при наличие на вирус, имунните клетки се размножават, за да могат да преборят вируса. С възрастта обаче тази способност намалява, а и да не забравяме, че вече имаме по-малко имунни клетки в тялото си.
Кога започваме да стареем?
Изследвания при мишки показват, че ние бозайниците започваме да стареем още в утробата на майките ни и че храненето и начинът на живот на майката донякъде определя как ще старее в бъдеще нейното дете.
Как трупаме клетъчни увреди?
поради деленето на клетките ни
от преобразуването на хранителни вещества в енергия (метаболизма) – митохондриите в клетките образуват свободни радикали, които действат разрушително за тялото ни. Добрата новина е, че тези увреди се възстановяват, но само донякъде.
при дишането (оксидативен стрес) – по този начин отново се отделят свободни радикали- най-големите източници на оксидативен стрес са радиацията, цигарите, пониженото кислородоснабдяване на клетките
поради вредни фактори на околната среда – токсини и радиация
С времето клетката губи идентичността си и не функционира правилно. Например нервните клетки на старите хора не са изцяло нервни клетки, а са частично кожни- ето защо не е странно как хората с възрастта губят функции като зрение, памет и др.
Как да регулираме стареенето? Основни биохимични пътеки.
Има 4 основни пътеки и гени свързани с тях, които регулират скоростта на стареенето и те са: AMPK, сиртуинови пътеки, mTOR и инсулинова.
- AMPK – това е сигнална пътека, която контролира енергийния метаболизъм в клетките, растежа на клетки, автофагията (процесът на самостоятелно разрушаване на клетки) и най-вече унищожаването на дефектните митохондрии
- Сиртуините представляват 7 протеина/ензима, които контролират генната експресия (включване и изключване на гени) и по този начин защитават клетките по различни начини- потискат възплаенията в тялото, осигуряват по-ефективно функциониране на митохондриите
- mTOR е генетична пътека свързана с растежа и деленето на клетки, със синтеза на протеини, с метаболизма и автофагията. Тя бива активирана при множество нежелани клетъчни процеси (образуване на тумори, сериозни възпаления, инсулинова резистентност). mTOR има способността да засича количеството аминокиселини, които приемаме и ако те са в повече, тя се активира, а от там и се засилва процеса на стареене.
- Инсулинова пътека (IIS) – играе ключова роля в координацията на растежа, клетъчната диференциация и метаболизма при промени в условията на средата и наличните хранителни вещества. Важно е да отбележим, че при ниска активация на тази биохимична пътека има повишена сиртуинова активност- активират се гени на дълголетието и това защитава клетките от стареене.
Вярно ли е, че високите нива на кръвната захар ускоряват процеса на стареене?
Нивата на кръвната захар (и съответно инсулинът) са показателни за стареенето. Изследвания доказват, че хората с по-високи нива на кръвна захар изглеждат по-стари отколкото са, докато хората с по-ниска кръвна захар биват определяни като по-млади отколкото са.
Как да забавим стареенето- с хранене, гладуване, спорт и други „трикове“?
Ограничете калориите. Понякога гладувайте. Спазвайте пости.
Тук ще обърнем внимание на т.нар. времево ограничено хранене т.е. да консумирате храна в ограничен период от часове- между 6 и 12 часа (например си налагате да хапвате само в периода 8-18ч), а през другото време да сте само на вода. Обяснението- ние човеците сме дневни създания и при консумация на каквито и да е вещества, активираме метаболитни процеси в черния дроб и червата и така стартира 12-часов часовник за метаболизиране на глюкоза, мазнини и аминокиселини. Ако излизаме извън 12 часовия времеви прозорец, ензимите не работят както трябва, което води до по- по-ниска чувствителност към инсулин и високи нива на кръвната захар. От тук качваме повече мазнини спрямо мускули. Затова е препоръчително да промените времевия си прозорец на хранене на по-къс такъв. Разбира се 1-2 пъти в седмицата можете да излизате от този прозорец.
Ограничете калориите- това доказано забавя всички промени свързани със стареенето при мишки, маймуни и червеи, но там говорим за доста интензивно гладуване. Някои изследвания пък не показват ползи от ограничаването на калориите при животни, а при хора няма налични данни за връзката между ограничаването на калориите и дълголетието. Така че тук ще споменем единствено сериозно ограничаване на захарта- знаете, че в големи количества сладкото е наш враг и друго мнение няма.
Фастинг- консумирането само на вода за определен период от деня или седмицата. Може да изберете различен вариант- 16 часа само вода и 8 часа прозорец за хранене, редуване през ден на фастинг с хапване, 5 дни неограничено хранене последвано от 2 дни с много ограничен калориен прием и т.н. При животни е доказано, че когато фастват губят по-малко мукусли и повече мазнини. Преобладаващата част от изследванията сочат, че при животни ограничаването на калориите и фастинг диетите водят до удължаване на живота. При хората с наднормено тегло ограничаването на калориите и фастинга помагат за подобряване на здравето, но ефектът при хора, които не са с наднормено тегло не е напълно изяснен. Един от най-големите проблемите на тези изследвания е, че има много променливи- например разликите в това какво яде всеки човек, независимо дали фаства или не. Затова е трудно да се каже откъде идват разликите – от вида на храната, от самите ограничения в храненето или и от двете. Въпреки всичко се смята, че умереното гладуване активира и 4-те основни пътеки, регулиращи стареенето в желаната от нас посока, а именно забавянето му. Не забравяйте обаче, че гладуването и системното недохранване могат да са вредни за тялото и дори да доведат до депресия, така че ако не се чувствате добре, практикувайки някаква форма на гладуване, незабавно я прекратете или опитайте други варианти, които са по-подходящи за вас.
И още нещо важно- по-добре е храната да се приема, когато сме най-чувствителни към инсулин, което зависи от споменатия метаболитен часовник- факт е, че първото ядене активира този часовник. Затова е добре в тази част на деня (обикновено ранната или дневната) да приемаме повечето си калории, тъй като с напредването на часовете, след активирането на часовника, чувствителността към инсулин намалява.
Спортувайте!
Спортът допринася за активацията на 3 от 4-те основни биохимични пътеки, регулиращи стареенето директно, а на 4-тата индиректно. Физическите упражнения намаляват шанса да се развие рак и тумори или ако вече са се развили- да се намалят и дори унищожат.
Да поговорим за топлинния стрес
Представлява краткосрочен стрес за тялото, който активира защитите му. Топлинният стрес и физическото натоварване увеличават производството на протеини, свързани с предотвратяването на натрупването на увреди в клетките ни, както и и активирането на множество гени, които са свързани с поправянето на увреди по ДНК-то и клетките. Сауната е добър начин за създаване на топлинен стрес без физическо движение. Някои от ползите и са свързани с намалена смъртност от множество болести- сърдечносъдови, дихателни, рак и Алцхаймер. Топлината активира ген за производството на heat shock протеини, които предотвратяват натрупването на увреди в клетките ни. За здрави хора сауната е безопасна, когато не прекаляваме с нея и когато сме се хидратирали обилно преди и след нея. Важно е и да не е консумираме алкохол преди, както по време на и след сауна, защото може да доведе дори до смърт. Също така сауната не е особено уместна при хора с ниско кръвно, тъй като го понижава още повече. По принцип горещите вани дават сходни положителни ефекти, но доста по-слаби, тъй като температурата е значително по-ниска и имаме части на тялото, които са извън горещата вода.
Излагането на студ – то също има способността да активира защитите на тялото против стареене. Само че тук се активират cold shock протеини, които при мишки водят до регенериране на невронни връзки, които са били изгубени. Излагането на студ води до 2-3 пъти по-високо освобождаване на норадреналин, а той е свързан с бдителността и вниманието, както и с енергията. С времето този норадреналинов отговор не намалява, а се запазва, така че има полза от него, знае се, че е свързан и с депресията, но не е ясна връзката. Факт е, че криотерапията помага при депресия и тревожност. Излагането на студ води и до отслабване, тъй като норадреналина забързва метаболизма, защото тялото иска да генерира топлина, когато ни е студено. И все пак- не прекалявайте и не се простудявайте, защото ефектът ще бъде обратен.
Медитацията
Всеизвестно е, че тя подмладява тялото, но и мозъка с десетки години- води до изграждане наново на сиво мозъчно вещество. По отношение на тялото медитацията активира ензима теломераза, който пречи на скъсяването на теломерите ( един от основните показатели за стареене), а дори може и да ги удължи. При нормални хора след 2 месеца медитация се увеличава обема на мозъчна материя на поне пет зони в мозъка.
Добрият сън
Една седмица без сън ни стига, за да се чувстваме наистина зле и дори да се побъркаме психически. По време на сън мозъка ни премахва натрупаните вредни амилоидни плаки- церебрална течност се влива в мозъка по време на сън и буквално ги избутва от него, както и други токсични вещества. По време на сън се поправят и увреди по цялото ни тяло изобщо.
Хранителните добавки
Витамин D- той има значение за дължината на теломерите и съответно за процеса на стареене- колкото по-високи са нивата му, толкова по-млад е човекът. Витамин D от друга страна пречи на увреждането и съответно на скъсяването на теломерите, което допринася за 5г разлика в биологичната възраст между хора с ниски нива на витаминa и такива с високи нива.
Омега3- намалява смъртността по всякакви причини, забавя скъсяването на теломерите и стареенето и атрофията на мозъка. Омега 3 намалява симптомите на възпаление в тялото и така допринася за натрупването на по-малко увреди по клетките и за по-бавното стареене.
Ресвeратрол има множество биологични ефекти- антивирусен, антитуморен, антиоксидантен, хормонален. Полезен е и за сърдечносъдовата система. Има го в малините, гроздето, боровинките и черниците.
NAD+ буустъри- NMN или NR- NAD+ е една от трите молекули, които дават сигнал каква е средата ни и дали клетките ни трябва да се размножават или да оцеляват. Заедно с ATP, това са двете най-важни молекули в тялото ни и са първите молекули използвани за оцеляване на планетата още при зараждането на живота. Ако нямаме NAD+ в тялото си, ще умрем за около минута- това съединение е абсолютно задължително за метаболизма на мазнини, аминокиселини и въглехидрати. Без NAD+ не бихме могли да правим енергия от нищо, което ядем. Гладуването и тренировките пък увеличават нивата на NAD+ в организма ни. Когато имаме високи нива на възпаления в тялото, цялото NAD+ отива за борба с тях- буквално го изчерпват, независимо дали си още млад. Нивата на NAD+ се променят и според диетата, според това дали спортуваме и дори кое време на деня е. Могат да се приемат прекурсори на NAD+, които да увеличат нивата му в тялото ни – това са споменатите два NMN и NR.
Медикаменти, които активират въпросните пътеки
Метформин- по принцип е лекарство против диабет, но има данни, че увеличава производството на молекули свързани с дълголетието и води до намаляване на процеси свързани със стареенето като възпаления, намалена автофагия и клетъчно стареене.
Рапамицин- по принцип се е ползвал при трансплантации с цел човекът да не отхвърли трансплантираните органи. В последните 15-20 години обаче се изследват други негови положителни качества- удължава живота при мишки и червеи, предотвратява болести и процеси свързани със стареенето при гризачи, кучета, маймуни и хора. Преди погрешно се е смятало, че може да причини рак, докато сега е ясно, че всъщност предотвратява рак. Рапамицинът също така ускорява автофагията.
(Край на първа част)
Втора част може да прочетете тук
Коментари (0)
Нов коментар