9-те есенциални аминокиселини в спортното суплементиране

В 21 век, спортът е задължителна част от здравословния начин на живот

Всеки, който се занимава със спорт, независимо на професионално или на любителско ниво, трябва да знае, че за да бъдат ефективни тренировките и да се оптимизират физиологичния статус на организма, от основно значение е процесът на след тренировъчното възстановяване.

Най-важният фактор на този процес е правилното хранене, с балансиран прием на всички основни нутриенти, а в допълнение към него е препоръчително да се приемат и определени суплементи, чиято ефективност е потвърдена и доказана отдавна в спортната медциина.

Такива базови суплементи за спортуващите са някои аминокиселини (AK), които се използват от организма като структурни единици на протеините и участват в протичането на основните енергийни процеси в тялото.

Какво представляват Аминокиселините?

Аминокиселините са мономери (основни структурни единици) на протеините (белтъците) в организма. По своя химичен състав се отнасят към киселините, поради наличието на карбоксилна група (-COOH), която определя част от техните функции,  но притежават и определени свойства ,които ги отличават от киселините.

Аминокиселините са определяни като ,,молекули на живота”, тъй като са основна структурна единица на протеините, които изграждат мускулната и костната тъкани в организма. Освен структурна функция, те изпълняват и важни каталитично-регулаторни функции в организма, като изграждат определени ензими и участват в окислителните процеси на генериране на енергия в тялото. Основният им и най-търсен ефект в спортното суплементиране, се базира на тяхната структурна функция.

Класифицикация на аминокиселините

Научно са изследвани и описани 20 различни L-аминокиселини, които имат важна биологична роля за нашия организъм. Названието L (алфа), произлиза от тяхната специфична химична конфигурация и пространствено ориентиране на централния въглероден атом в молекулата им.

АК се класифицират в 3 групи, в зависимост от тяхното значение за организма :

1.Есенциални –те са най-важната група с най-голямо значение за протичането на биологичните процеси . Тъй като не се синтезират в организма, е необходимо да бъдат да приемани постоянно с храната, но в повечето случаи в тренировъчния процес, приемът им с храната е недостатъчен и за това е препоръчително да бъдат приемани под формата на суплементи.

2.Неесенциални- тези АК се произвеждат в организма и нямат толкова голямо значение за него в сравнение с есенциалните АК. Най-често те не изискват допълнителен прием под формата на суплементи.

3.Полу-есенциални – те са специфични АК, които при определени условия като продължително боледуване, определени вирусни инфекции, стрес и т.н . имат основна роля в защитните и оздравителни функции на организма, но при един клиично здрав човек  нямат водещо значение.

9-те основни АК за спортисти – биологично значение

1.Фенилаланин

Това е може би най-важната АК за човека.

Тя се използва от организма за синтез на допамин и хормони на щитовидната жлеза. Участва и в правилното протичане на когнитивните функции на мозъка.

2. Валин

Основната му функция е в правилното протичане на енергийните процеси в клетката и снабдяването им с енергия по време на тренировка. Най-добре Валинът се усвоява заедно с Левцин и Изолевцин, поради което това е една от най-ефективните комбинации с доказан ефект при суплементация от спортисти.

3. Левцин и Изолевцин

Това са двете най-важни АК за регенерацията на мускулната тъкан в тренировъчния процес и затова се наричат ,,най-анаболните” АК. От друга страна , те участват и в активирането на клетъчните рецептори за инсулина и по този начин осигуряват пълноценното използване на глюкозата от клетките.

4. Треонин

Треонинът участва в синтеза на колаген, необходим за функционирането на мускулите, костите, кожата. Освен това има доказано действие върху правилното протичане на чернодробната функция, като намалява омазняването на черния дроб и усилва разграждането на мазнините.

5. Триптофан

Това е АК с най-ниската и бързо изчерпваща се бионаличност в организма. Основното й значение е в поддържането на когнитивните функции, паметта и контрола на настроението. Триптофанът е градивната единица, от която се произвеждат серотонин, мелатонин и вит.В3 в организма. В резултат на това, се осигурява правилното протичане на циркадния ритъм ,, сън- бодърстване”. Недостигът на триптофан е в основата на развитието на депресивни състояния.

6. Метионин

Характерно за Метионина, е че има многобройни функции в организма, като най-важните са свързани с правилното протичане на метаболизма и синтезирането на други  АК : цистеин, карнитин и др. Метионинът изпълнява и транспортна функция, свързана с транспортирането на определени минерали в клетките, напр.Цинк.

 7. Лизин

Лизинът е изключително важен за спортуващите, тъй като поддържа правилното протичане на окислителните процеси в мускулната тъкан и водно-електролитния баланс. Действието му е свързано с функцията на калция да регулира йонния транспорт, свързан с мускулното съкращение. Лизинът е необходим и за образуването на карнитина в мускулните клетки.

8. Хистидин

Хистидинът  е особено важен за структурата на нервните клетки и тяхното функциониране. Хистидинът е прекурсор в организма на хистамина, който участва в защитата на тялото от инфекции и предпазва от алергични състояния.

Защо можем да наречем есенциалните аминокиселини ,,фундамент” на спортното представяне?

Скелетните мускули са изградени от мускулни влакна, основна съставна част на които са протените. По време на тренировка с висока интензивност, в мускулната тъкан протичат катаболни процеси (на разграждане) на мускулните влакна, за регенерацията и хипертрофията на които са необходими протеини. В резултат на тези процеси се извършва мускулното съкращение на скелетните мускули. Катаболитните процеси обаче са свързани с висока загуба на протеини .Без адекватен протеинов внос, е невъзможно в мускулната клетка да протекат анаболни процеси (на изграждане),които да доведат до желаната хипертрофия на клетките. Това определя и най - важната функция на есенциалните аминокиселини за спортисти  –те са в основата на белтъчния анаболен синтез в организма, който трябва  да възстанови протеиновите загуби на мускулната тъкан, в резултат на катаболитните процеси. Приемани под формата на протеинови матрици, те са най-бързо и лесноусвоимият източник на протеини за организма, като гарантират максималната бионаличност в мускулната тъкан и кчественото й снабдяване с протеини.

От друга страна, в резултат на интензивната физическа активност, без адекватно възстановяване на организма след това, се увеличава концентрацията на стресовия хормон кортизол, който допълнително отслабва анаболните процеси в мускулните клетки. В тази връзка аминокиселините не само осъществяват структурната функция на съответните протеини, но и по този начин намаляват времето за възстановяване на тялото, и индиректно потискат покачването на кортизоловите нива.

Други функции на есенциалните АК:

Есенциалните аминокиселини за спортисти притежават и редица специфични функции за организма като:

• Увеличават физическата издръжливост
• Увеличават мускулната хипертрофия
• Намаляват значително следтренировъчната умора и съкращават времето за възстановяване на организма
• Предпазват мускулите от възпалителни реакции
• Някои от тях участват в процеса на липолизата – стимулират ,,горенето” на подкожните мазнини
• Подобряват цялостния тонус на организма

Какво се случва в организма при недостатъчен протеинов внос?

При неосигурен адекватен протеинов внос, организмът не може да осъществи анаболните процеси и започва да се губи мускулна маса, като в резултат на това мускулната функция значително отслабва. Развиват се симптоми на типичната тренировъчна умора – появява се чувство на летаргичност, отпадналост, липсва мотивация за нови тренировки. Ако организмът на един интензивно спортуващ остане така продължително време, е възможно да се стигне до нарушения в метаболизма и загуба на протеини, което може сериозно да засегне качеството на трениране. На психическо ниво, това се проявява с раздразнителност, понижена самооценка, възможно е и да се развие депресивно състояние. Много спортисти, не свързват появата на ,,спортна депресия” с възможно неправилно възстановяване и недостатъчен прием на протеини.

Прием на аминокиселини с храната

Храната е основният източник на есенциалните аминокиселини, тъй като те не се синтезират в организма. Въпреки налагащите се  в последните години Веган тенденции в спортното хранене, личното ми мнение е, че те не могат да гарантират пълноценното снабдяване на организма с есенциални аминокиселини, както балансираното хранене с животински и растителни продукти.

Най-качествените хранителни източници от животински произход на есенциални аминокиселини в спорта са:

• Червено месо – изключително богат източник на протеини, витамин В12,холестерол, цинк .Гарантира пълноценното снабдяване на организма с високоусвоими аминокиселини\
• Пилешко месо  - значението му за спортисти идва от факта, че съдържа нисък процент мазнини и висок процент протеини.
• Яйца – съдържат основните незаменими аминокиселини с най-висока биологична усвояемост за организма.

Богат източник на витамин Д

• Риба – рибата ,подобно на месото, е ценен източник на бързоусвоим протеин. Освен това ,тя е богат източник на цинк, селен и магнезий.Най-препоръчителни за консумация риби за спортисти са скумрията и сьомгата, както и риба тон. Сьомгата съдържа и голямо количество вит.Д

Какъв е препоръчителният дневен прием на АК?

Приемът на есенциални аминокиселини под формата на суплементи не може да замести балансираното хранене и би имал значение, единствено като допълнение към него. Приемът се съобразява с индивидалното състояние на организма, като най-вече зависи от нивото на физическа активност. При трениращи с висока активност и динамично ежедневие е възможно той да бъде и по-висок.

Типичният прием за някои от най-използваните аминокиселинни формули е в следните дози:

BCAA – около 5 g за жените и около 15-20 g за мъжете

Креатин – има два варианта за прием:

• Първият, който предлага Международната асоциация по спортно хранене, е 5 грама креатин монохидрат, четири пъти дневно, в продължение на 5-7 дни, последвано от поддържаща доза от 2 до 10 грама в рамките на оставащите до края на месеца дни.
• Другият вариант за прием следва по-бавни темпове на натрупване. При него креатинът се приема в продължение на 28 дни в количество от 3 грама, веднъж на ден. 

Л-карнитин

• Стандартната доза Л-карнитин при спортуващи хора е между 2 и 4 грама дневно, като специалистите препоръчват тя да се увеличава постепенно. Може да се приема всеки ден, разпределен в две дози - по 1-2 грама преди тренировка и по 1-2 грама след тренировка

Най-важното, което трябва да знаете, е да се съобразявате с препоръчителната доза на съответните производители, описана на търговските етикети!

Тъй като различните производители, предлагат суплементи под формата на капсули, прах, протеинова матрица и т.н, дозата на едни и същи аминокиселини може да бъде различна за различни производители.

Възможни ли са странични ефекти от приема?

Суплементирането с есенциални АК се отличава с много висок профил на безопасност и почти никакъв риск от поява на странични ефекти.В редки случаи се развиват гастроинтестинални смущения като диария или запек.

Има ли противопоказания за прием?

При болни с бъбречна недостатъчност или на хемодиализа приемът на аминокиселини трябва да бъде съгласуван с лекар, след проведени изследвания на бъбречната функция и индивидулна преценка.

Приемът на есенциални АК гарантира на организма е удобен и допълващ храненето начин за максимален тренировъчен процес и гаранитира оптимално спортно представяне. Те са надеждно средство за постигане на високи резултати в спорта и развитие на максималния потенциал на организма.