Как да качим мускулна маса?

Започваме от най-важното и то е да консумирате повече калории, отколкото изгаряте

Излишните калории (заедно с вашите тренировки) ще насърчат изграждането на мускули. Сравнително лесно може да сметнете калориите, които поглъщате - в интернет има достатъчно калкулатори по темата. Знаете, че количеството калории зависи от теглото и височината.

Не пропускайте хранения

Консумирането на по-малко калории или продължителното гладуване може да доведе до загуба на чиста мускулна маса. В идеалния случай трябва да имате 5 до 6 хранения на ден, като обърнете специално внимание на закуската и похапването преди и след тренировка.

Приемайте повече протеини

Увеличаването на приема на протеини е необходимо за стимулиране на мускулния растеж. Вашите източници на протеин трябва да бъдат разпределени през целия ден, а не да са концентрирани само в две или три хранения. Тези източници трябва да са главно животински, като месо, риба, пиле, сирене, яйца и млечни продукти, но протеинът може да се намери в добри количества и в храни като боб, грах, леща, фъстъци и нахут. 

В допълнение, използването на протеинови добавки, като суроватка и казеин, също може да бъде от полза, особено за употреба след тренировки или за увеличаване на съдържанието на протеин в храната ви.

Консумирайте добри мазнини

Противно на това, в което може би вярвате, консумацията на добри мазнини всъщност стимулира освобождаването на мазнини, натрупани в тялото, и помага за увеличаване на общия калориен прием, необходим за натрупване на мускулна маса. Тези мазнини присъстват в храни като авокадо, зехтин, маслини, фъстъци, фъстъчено масло, ленено семе, орехи, лешници, ядки от макадамия, риба тон, сардини и сьомга. Тези видове храни могат да се добавят към закуски като органични крекери, кисело мляко и различни смутита.

Пийте много вода

Пиенето на много вода е важно за стимулиране на хипертрофията, тъй като водата е основна необходимост за запълване на клетките, което им позволява да растат. Ако не консумирате достатъчно вода, изграждането на мускулите ще бъде по-бавно и трудно. 

Добре е да се съобразявате със следната схема - най-малко 35 мл вода за всеки килограм.

Яжте поне 2 плода на ден

Яденето на поне два вида плодове на ден е важно, така че тялото да разполага с витамините и минералите, необходими за насърчаване на възстановяването на мускулите след тренировка. Плодовете могат да стимулират по-бърза мускулна регенерация, което води до повишена хипертрофия на мускулите. <o:p></o:p>

В допълнение, витамините и минералите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са важни за мускулната контракция, което може да намали умората по време на тренировка и да засили функционирането на имунната система.

Хранете се със сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са важни за растежа на мускулите, тъй като тези калории ще осигурят енергията, от която тялото се нуждае, за да стимулира хипертрофията. Мускулите също се нуждаят от сложни въглехидрати, за да съхраняват глюкоза под формата на гликоген в мускулните клетки, за да се използват по време на тренировка и при възстановяване. Сложни въглехидрати ще откриете в храни като пшеница, царевица, ориз, овес, сорго (растение от семейство житни), ръж, киноа, лимец и в бобови растения (леща, нахут), плодове и зеленчуци .

Избягвайте захарта и преработените храни

Избягването на храни, които съдържат големи количества захар и са силно преработени, е важно за предотвратяване на складирането на мазнини в тялото, особено когато диетата за изграждане на мускули вече включва излишна консумация на калории. За да избегнете наддаване на тегло от натрупване на мазнини, е важно да премахнете някои храни от диетата си, като бонбони, бисквитки, торти, хляб, бързо хранене, хот-дог, колбаси, бекон, сирене чедър, прошуто и други мазни колбаси. <o:p></o:p>

Тези видове храни трябва да се заменят с пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквити, пресни сирена (като извара или моцарела), яйца, месо и риба. 

Избягвайте да пиете алкохол

Редовната консумация на алкохол в големи количества може да намали протеиновия синтез и да понижи метаболизма и способността на тялото да изгаря мазнините. Всичко това може да компрометира мускулния растеж.

Помнете нещо много важно - вашият тип тяло (т.е. дали имате тип мезоморф, ендоморф или ектоморф) също ще повлияе на скоростта, с която натрупвате мускули.

Кога да приемате добавки?

В зависимост от вашите цели, може да се наложи да приемате хранителни добавки, за да подобрите диетата си и да насърчите по-бързото натрупване на мускулна маса. Някои добавки могат да помогнат за подобряване на ефективността ви, когато тренирате, и да насърчите по-бързото възстановяване след тренировка. Такива са суроватъчният протеин, BCAA, глутамин или креатин.

Тъй като има толкова много различни видове добавки, които можете да закупите, съветваме ви да се консултирате със специалист за повече съвети.

И накрая отново да ви припомним - да, храната е много важна. Редовното хранене също. Но ако решите да пропуснете тренировките, ще ви бъде много трудно, да не кажем невъзможно да спечелите малко мускулна маса. И нека добавим, че не е необходимо да тренирате във фитнес. И вкъщи бихте се справили с подходящите упражнения и няколко гирички.