За добро настроение през Новата година- как да стимулираме ендорфините си и не само?

Няма как да не сте чували за т.нар. „хормони на щастието“, благодарение на които се чувстваме далеч по-ведри, оптимистично настроени и усмихнати. В тази статия ще поговорим повече за ендорфините, както и за останалите „химикали“, които тялото ни може да произведе в по-голямо количество, за да бъдем мотивирани във всяко отношение и заредени с желание за живот. А какво повече ни трябва от това?

Ендорфините, известни също като ендогенни опиоиди, се контролират и освобождават главно от хипоталамуса и хипофизната жлеза. Тe са вид невротрансмитери и в някои случаи се смятат също за хормони - които действат върху опиатните рецептори, за да облекчат болката и да насърчат чувството на удоволствие. Интересното е, че терминът „ ендорфин “ идва от думите „ ендогенен “, което означава, че идва от тялото и от „морфин “ т.е. опиатно болкоуспокояващо.

Въпреки че изследванията продължават, ендорфините имат много предимства:

• намаляване на болката и дискомфорта
• увеличаване на удоволствието
• намаляване на стреса, депресията и тревожността
• понижаване на възпалението
• подобряване на настроението
• укрепване на самочувствието
• могат да допринесат за правилното функциониране на имунната система

Какво се случва, когато ви липсват ендорфини?

Ако тялото ви не произвежда достатъчно ендорфини, е по-вероятно да развиете определени здравословни проблеми или симптоми, като например:

• повишени болки
• завишен риск от депресия и тревожност
• разстройства на настроението
• пристрастяване
• проблеми със съня

Проучванията показват, че хората с мигрена имат по-ниски кръвни нива на бета-ендорфини. Въпреки това изследванията за дефицит на ендорфини са оскъдни, което предполага, че са необходими допълнителни проучвания по темата.

Как естествено да увеличим ендорфините си?

С упражнения

Упражненията са добре известни със своите ефекти за повишаване на настроението и ролята си за намаляване на симптомите на депресия и тревожност. Аеробните упражнения с умерена до висока интензивност и силовите тренировки могат да доведат до повишаване на ендорфините, както и на други химикали, които ви карат да се чувствате добре, като ендоканабиноиди, допамин и серотонин. Упражненията с умерена интензивност включват дейности като бързо ходене, колоездене или градинарство. Силно интензивните упражнения включват колоездене на закрито, футбол, бягане или каране на ски, както и други спортове, при които имаме по-голямо натоварване.

Със смях

Смехът е най-доброто лекарство. Смехът освобождава ендорфини и други хормони за добро настроение (напр. допамин и серотонин) и потиска хормоните на стреса (напр. кортизол), за да подобри настроението, да намали болката и стреса, да понижи кръвното налягане и да укрепи имунната система. Така че, ако имате нужда от повдигане на настроението, гледайте забавно шоу или излизайте с приятели, които ще ви разсмеят или поне ще ви накарат да се усмихвате за дълго време след срещата си с тях. Освен това, приятните социални контакти и поддържането на здрави взаимоотношения могат да повишат нивата на окситоцин, който пък е свързан с чувството, когато изпитваме любов и приятелство към другите.

С музика

Музиката е повече от просто забавление- тя също може да допринесе за вашето благополучие. Много изследвания показват, че музиката може да има лек аналгетичен ефект чрез освобождаване на ендорфини, които повишават прага на поносимост към болка. Всъщност музикалната терапия се превръща в популярна и ефективна интервенция във все повече болници.

С танци

Танците могат да бъдат забавни и полезни за вашето здраве. Това е форма на кардиореспираторно упражнение, което увеличава сърдечната честота и освобождава ендорфини, което може да подобри настроението и да намали болката. Освен това груповите танци могат да укрепят социалните връзки и да намалят нивата на стрес. Независимо дали танцувате сами в кухнята си или с приятелите си, със сигурност ще повдигнете настроението си.

С медитация

Медитацията е практика за трениране на вашето съзнание и за това да станете по-съзнателни и присъстващи. Медитацията може да насърчи освобождаването на ендорфини, тъй като е доказано, че хората, които медитират често, имат по-добър праг на поносимост към болка, въпреки че този механизъм не е напълно разбран.

С време навън

Знаем, че излагането на слънчева светлина помага на тялото да произвежда витамин D, който е свързан с производството на серотонин. Дейностите на открито със сигурност ще ви помогнат да сте по-бодри и усмихнати.

С достатъчно сън

7-9 часа качествен сън всяка вечер е ключ към по-добро физическо и психическо здраве. Достатъчният сън повлиява положително и на хормоналния баланс, включително на нивата на серотонин.

С благодарност

Осмислянето и изразяването на благодарност е свързано с повишени нива на допамин и серотонин. Хубаво е да отделяте по малко време всеки ден, за да се сещате за нещата, за които сте благодарни.

С по-малко захар

Наясно сме, че захарта може да стимулира освобождаването на ендорфини и да ни осигури усещане за удоволствие и радост. Прекомерната консумация на захар обаче, нарушава естественото производство на ендорфини в тялото и е възможно да доведе до намалена способност за изпитване на естествено удоволствие.

С храни, които стимулират хормоните на щастието

Някои храни могат да подпомогнат производството и освобождаването на „хормони на щастието“ в тялото, каквито са ендорфините, серотонина, допамина и окситоцина.

Въпреки че ефектите могат да са различни в зависимост от конкретния човек, ето ги и храните, които се свързват с насърчаване на производството на тези хормони:

• Черен шоколад- съдържа съединения, които могат да предизвикат освобождаването на ендорфини.
• Пикантни храни- лютите чушки също могат да стимулират освобождаването на ендорфини и да осигурят естествено повишаване на настроението.
• Храни, богати на триптофан-  триптофанът е аминокиселина, която спомага производството на серотонина. Добри източници са пилешкото, пуешкото, яйцата, ядките, тофу.
• Сложни въглехидрати- пълнозърнестите храни, бобовите растения, сладките картофи могат да помогнат за увеличаване на усвояването на триптофан в мозъка.
• Богати на протеини храни- приемът на добри количества протеин помага да се осигурят елементите за синтеза на допамин. Риба, яйца, млечни продукти, ядки и бобови растения са препоръчителни.
• Богати на тирозин храни-  тирозинът е аминокиселина, участваща в производството на допамин. Тук на помощ идват бадемите, бананите, авокадото, рибата и бобът.
• Храни с високо съдържание на витамин С- аскорбиновата киселина се свързва с повишени нива на окситоцин. Добре е да включите в храната си цитрусови плодове, ягоди, чушки и листни зеленчуци.
• Храни, богати на фенилетиламин - това е съединение, което също е свързано с освобождаването на окситоцин. Открива се в храни като черния шоколад, синьо-зелените водорасли (спирулина) и в някои ферментирали храни.

Няколко билки също имат способността да стимулират освобождаването на хормоните, свързани с щастието. Сред тях са жълтият кантарион, маточината, шафранът, ашвагандата, женшенът. Лавандула, беграмот, сладък портокал, иланг-иланг и мента пък може да ползвате под формата на етерични масла, ако искате по-добро настроение, спокойствие и усмивки.