Мечтаете за вкусна, засищаща, полезна и нискокалорична закуска, но имате алергия или друга форма на непоносимост към овесените ядки? Не е болка за умиране. Без да омаловажаваме ползите от овесените ядки, източник на фибри, протеин и сложни въглехидрати и издигнати на пиедестал от гурутата на диетичното хранене, можем да им намерим достойни заместители и алтернативи.
Ето и списък с някои от тези храни, които приятно могат да разнообразят рутината на закуската.
Люспи от лупина
Лупината принадлежи към семейство „Бобови“ и е известна с най-доброто съотношение между фибри и протеини. Зърната й съдържат малко мазнини и въглехидрати, за сметка на протеините, което я прави особено подходяща храна за спортисти и хора на диета за отслабване.
Лупината, чийто плод е шушулка, съдържа няколко семена, и именно тези семена се изсушават и оформят/нарязват на дребни люспи (на анг. Flakes) с вкус, подобни на кускуса. Именно поради неутралния си вкус те са идеални за приготвянето на здравословна закуска, подобна на овесените ядки. Само ги сварете във вряща вода в съотношение 1 към 3 за 3 минути!
Люспите лупина съдържат цинк, който подпомага имунната функция. Манган, който неутрализира свободните радикали и предотвратява увреждането на клетките. Мед, селен, магнезий спомагат за перфектната костна плътност и подсилват мускулите. Други хранителни вещества са калций, фосфор, калий, натрий и желязо, както и витамин А, витамини от група В и витамин С.
Наличието на аминокиселини като глутаминова киселина и аспарагинова киселина също е много високо. Лупините съдържат аргинин, благоприятен за ендотелната функция, подобрявайки работата на кръвоносните съдове. Тиамин (витамин B1) е важен за метаболизма на въглехидратите и мазнините, помагайки за поддържане на нервната система здрава. И накрая, фолиевата киселина (витамин B9), която помага на тялото да метаболизира протеините и контролира активността на гените.
Тези бобови растения са отлична алтернатива на животинските протеини, осигурявайки забележителен принос. Всъщност белтъчините в тях са 38 гр. на всеки 100 гр. протеин, количество, сравнимо с това на месото и превъзхождащо това на яйцата.
Те са лесносмилаеми, предпазват от хипертония, намаляват нивата на „лошия“ холестерол и повишават „добрия“ благодарение на своите омега- 3 мастни киселини. Съдържат токоферол, който помага за предотвратяване на диабет тип 2 и предпазва дебелото черво от натрупването на токсини и развитието на злокачествени заболявания. А също и протеинът конглутин, намиращ се в семената, който помага в борбата с натрупването на глюкоза в кръвта, имитирайки действието на инсулина.
Фибрите на лупина също изпълняват важна функция. Ускоряват чревния транзит, противодействат на запека, дават усещане за ситост. Те помагат за отслабване при нискокалорична и балансирана диета.
Киноа
Обявена за суперхрана, киноа в момента е особено актуална сред привържениците на здравословните диетични режими и е истинска протеинова бомба. Тя осигурява на тялото много магнезий, калций и желязо, което я прави здравословна алтернатива на овесената каша. Сутрин можете да я приготвите, като я сварите във вода или мляко, и да я гарнирате с плодове, мед или сироп от агаве.
Ако е приготвена правилно, киноата има лек, ароматен вкус и приятна хрупкавина. За целта измийте добре зърната под течаща вода и ги накиснете във студена вода за 10 минути. Кипнете 1 част от зърната в 2 части вода. След като течността кипне, захлупете с капак и намалете огъня. Киноата е в състояние на готовност за около 15-20 минути, като набъбва значително.
Киноата не съдържа глутен, замества протеините от животински произход и е една от малкото растителни храни, които съдържат всички осем есенциални аминокиселини, включително лизин, която не може да се синтезира от човешкото тяло, но е много важна за мускулите и енергията. Също така е богат източник на фибри, които подпомагат храносмилането, редовната дефекация, имат засищаш ефект и подпомагат отслабването. Два флавоноида се срещат в големи количества в киноата - кверцетин и кемпферол, като кверцетинът с противовъзпалително, имуностимулиращо, антиканцерогенно и антидепресантно действие надвишава това в типичните висококверцетинови храни като боровинките.
Люспи от просо
Люспите от просо се състоят от пресовани зърна от просо – една от най-старите зърнени храни, познати на човека. Те се използват по много начини в кухнята. Отличават се с хрупкавост и неутрален вкус. Здравословната алтернатива са на овесените ядки и насърчават балансираната диета. Това е една от алкалните храни, които имат положителен ефект върху чревната флора и могат да предотвратят подкисляването на стомаха.
С високото си съдържание на желязо просото осигурява на вегетарианците и веганите добър източник на желязо. То не съдържа глутен и е толкова богато на протеини, колкото пшеницата. Страдащите от алергии по принцип понасят много добре просото.
Просото е източник на сложни въглехидрати, които са един от основните източници на енергия за нашия организъм. Освен това се характеризират с високо съдържание на витамини от група В (особено витамин В1, витамин В2, витамин В6, ниацин, фолат) и са богати на мед, фосфор, желязо и магнезий. Те също така съдържат малко количество витамин Е. Това прави люспите от просо с благоприятни за здравето свойства, произтичащи от полезните ефекти на съдържащите се в тях макро и микроелементи.
Люспите от просо се препоръчват за хора с наднормено тегло и затлъстяване. Те също могат да играят важна роля в диетата за отслабване като продукт, който повишава усещането за ситост. Могат да бъдат включени в диетата на хора с храносмилателни проблеми като метеоризъм, запек, лениви и чувствителни черва.
Люспите от просо трябва да се съхраняват на сухо и хладно след отваряне на опаковката и да се консумират възможно най-скоро. В противен случай те могат да миришат неприятно и след това вече да нямат добър вкус.
Оризови люспи
Ако обичате оризов пудинг, оризовите люспи са една много вкусна и здравословна алтернатива на овесените ядки. Получават се от олющено оризово зърно и са много подходящи и за вкусна, сгряваща каша сутрин. Особено с мед и канела за подобряване на вкуса.
Оризът е част от щадяща и лека диета, дава енергия и не натоварва прекомерно стомаха. Той е вкусен и не съдържа глутен, като в същото време е богат на протеин. Считан е за естествено противовъзпалително средство, подобрява нервната система (съдържа витамини от група В), дава енергия, стимулира мозъка, предотвратява запек, действа като диуретик. Тъй като е богат на фибри, подпомага храносмилането и понижават кръвното налягане. Оризът също е богат на витамини като А и витамин С – антиоксиданти, които се борят със свободните радикали.
Тъй като оризът има малко количество натрий, мазнини и холестерол, той е чудесна помощ за намаляване на затлъстяването.
Семена от чиа
Семената от чиа са малки и кръгли и принадлежат на растението Salvia hispanica. Те обикновено са черни или бели, без значителни разлики в хранителния профил.
Думата „чиа“ произлиза от ацтекската дума „чиан“, която означава „мазна“ – около 1/3 от състава на зърната са мазнини. Основните мазнини в семената от чиа са предимно омега-3 - особено алфа-линоленова киселина (ALA), която представлява три четвърти от общото тегло на зърното, както и някои омега-6. ALA е важна омега-3 мазнина и прекурсор за производството на DHA и EPA, две други много важни омега-3 мазнини.
Колкото и малки да са, семената от чиа съдържат много хранителни вещества. В 1 супена лъжица семена ще намерите 2,1 грама ALA, 4 грама фибри и 2 грама протеин. Те също така са богат източник на витамини и минерали, особено на калций, фосфор и цинк.
Чиа е изключително полезна храна и алтернатива на овесените ядки сутрин. Приготвя се лесно; правилото е една чаена лъжица семена чиа да се разбърква в чаена чаша вода. За половин час или повече семената ще поемат течността и ще я превърнат в гъсто растително желе. Тази желираща реакция се дължи на разтворимите фибри. Именно желето, което се образува в стомаха, създава физическа бариера между въглехидратите и храносмилателните ензими, които ги разграждат, като така се забавя преобразуването на въглехидратите в захар.
Чиа се грижи за доброто храносмилане, полезна е за мозъка, поддържа костите здрави, намалява възпалението.
Соеви люспи
Соевите люспи са особено бедни на въглехидрати. Следователно те са не само здравословна алтернатива на овесените ядки за диабетици. Ако искате да си спестите въглехидратите на закуска, соевите люспи са добър избор. С високото си съдържание на протеини те се предпочитани от спортисти, които искат да изградят и поддържат мускулна маса.
Вкусът на соевите люспи е леко ядков и напомня на познатите ни зърнени култури. Това ги прави лесни за комбиниране с много други съставки. Можете да ги приготвите с всякакви млека, а също и да подобрите вкуса им със сокове или плодови пюрета.
Покълнало жито (мюсли)
Лесно смилаема и здравословна алтернатива на овесените ядки е покълналото жито. За целта житните зърна се накисват във вода, докато леко набъбнат и влязат в предварителен етап на покълване. Чрез този процес тялото да може по-лесно да оползотвори хранителните вещества от зърната.
Ако ви звучи твърде сложно, можете просто да накиснете зърната във вода от вечерта и след това да ги преработите в каша на закуска на следващата сутрин, добавяйки мед, плодове и ядки.
Люспи от спелта
Спелтата съдържа повече минерали и витамини от другите видове пшеница, което я прави здравословна алтернатива на овесените ядки. Люспите от спелта могат да ви помогнат да отслабнете, защото съдържат малко мазнини. Благодарение на многото си фибри те засищат добре и не предизвикват чувство на глад за дълго време. В допълнение, люспите от спелта съдържат специални комбинации от аминокиселини, които могат да поддържат балансирано психическото здраве.
Спелтата е древен вид пшеница, която, макар да е родом от Южна Европа, се отглежда на целия континент. Популярността й намалява през 19 век, но с днешна дата триумфално се възражда като здравословна храна.
Това богато на хранителни вещества зърно има високо съдържание на протеини и се отличава с орехов вкус. Богато е на манган, фосфор, ниацин, магнезий, цинк и желязо. Освен това спелтата съдържа мед, селен и витамин В1 (тиамин). Подобно на повечето пълнозърнести храни, също е с високо съдържание на въглехидрати и е отличен източник на диетични фибри.
Изследванията последователно свързват по-високия прием на пълнозърнести храни като спелтата с по-нисък риск от инсулт, инфаркт, диабет тип 2, затлъстяване и лошо храносмилане.
Амарант
Амарантът е една от безглутеновите и здравословни алтернативи на овесените ядки. Има фин ядков вкус и може да се приготви по различни начини. Осигурява много фибри. В резултат на това засища добре и има положителен ефект върху храносмилането. Амарантът съдържа големи количества ненаситени мастни киселини и много калций, магнезий и желязо.
Амарантът е бил основна хранителна култура на ацтеките и се смята, че е култивиран преди 6000 - 8000 години. Тъй като се отличава с по-ниско съдържание на въглехидрати от обикновените зърнени култури, той е много подходящ за диетично хранене. Високото съдържание на протеин в амаранта може да се преработи особено добре от човешкия организъм.
Преглед от 2017 г., публикуван в Molecular Nutrition and Food Research показва, че протеините, открити в амаранта, са с особено високо хранителни качества поради изключителния баланс на незаменими аминокиселини. Плюс това фитохимикалите, открити в амаранта, допринасят за неговите антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness установява, че консумацията на протеини от амарант преди и след тренировка има благоприятен ефект върху тялото чрез намаляване на мускулните увреждания и насърчаване на синтеза на мускулен протеин.
Коментари (0)
Нов коментар